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正念訓(xùn)練及其應(yīng)用

云朵朵

<p>正念訓(xùn)練是第四代訓(xùn)練手段，實(shí)用，操作性強(qiáng)。</p><p>第一代：弗洛伊德</p><p>第二代：行為療法</p><p>第三代：認(rèn)知療法</p> <p>吃一粒葡萄干需要多長(zhǎng)時(shí)間？正常人三秒，正念法需要15分鐘。</p> <p>每天老師讓學(xué)生正念訓(xùn)練15分鐘，對(duì)學(xué)生專注力的訓(xùn)練是非常有幫助的。</p> <p>正念與雜念</p><p>概念化的既往與恐懼化的將來</p><p>活在過去，很容易憂郁</p><p>活在將來，很容易焦慮</p><p>任何問題，已經(jīng)不是此時(shí)此刻的問題。</p><p>遇到問題，學(xué)會(huì)自嘲和幽默。</p><p>一個(gè)女生放了臭屁，雜念的同學(xué)，會(huì)擔(dān)心別人怎么看她，怕同學(xué)嘲笑她。不敢去上學(xué)。</p><p>另一個(gè)同學(xué)，面對(duì)別人的嘲笑：哎呀，你放屁怎么這么臭呀！</p><p>她幽默的回答：你們這些人，聞了就聞了，還想知道配方是什么？</p><p>大家哈哈大笑，就過了。其實(shí)我們是很重要，但是于他人，我們沒有那么重要。不要過度關(guān)注自己。</p> <p>1.大腦被強(qiáng)烈的負(fù)能量情緒控制。</p><p>2.人的大腦是很容易被享樂的沖動(dòng)支配的。</p><p>3.被歪曲信念支配的大腦。（比如：傳銷）</p><p>4.偏執(zhí)行為人格障礙。</p> <p>不念過往，不懼將來，把握當(dāng)下</p><p>既往不念，當(dāng)下不雜，未來不迎</p> <p>哈佛大學(xué)博士做的問卷調(diào)查：</p><p>1.請(qǐng)問你此時(shí)此刻感覺如何？</p><p>2.請(qǐng)問此時(shí)此刻你正在做什么？</p><p>休息，睡覺，工作都是幸福感不高</p><p>做家務(wù)，玩手機(jī)給人的幸福感都不高！</p><p>聽音樂，運(yùn)動(dòng)等，給人幸福感最高</p><p>3.請(qǐng)問你有沒有想其他的事情？</p><p>有，想不開心的事。</p><p>心不在焉，想的是中性的事情。</p><p>沒有，集中當(dāng)下，幸福感最高。</p> <p>Live in the moment, rigt here</p> <p>心流， 就是福流，就是正念。</p><p>幸福，就像是一只蝴蝶，你越追她，她就越跑。你不去關(guān)注他，專注的做你自己的事，它便會(huì)輕輕地落在你的肩頭。</p><p>習(xí)近平總書記說，幸福是奮斗出來的，是有道理的。我們經(jīng)常說，孩子快樂就好，說明他沒有高度專注學(xué)習(xí)的快樂。</p> <p>如何安心當(dāng)下？著陸技術(shù)</p><p>1！身體著陸技術(shù)</p><p>2.心理著陸技術(shù)</p><p>3.心理?yè)嵛考夹g(shù)</p> <p>正念冥想的五大好處：</p><p>1.減少疼痛程度</p><p>2.實(shí)際性的改變大腦，提高大腦能力。</p><p>3.減少壓力、焦慮、憂郁等不良情緒。</p><p>冥想可以抗憂郁，提高注意力。</p><p>4.讓人更健康。會(huì)放慢我們的老化程度?？梢越档屠夏臧V呆癥的發(fā)生。</p><p>5.讓人超級(jí)快樂！活在當(dāng)下的快樂！</p> <p>正念訓(xùn)練：有意識(shí)有目的的訓(xùn)練。把自己從無(wú)意識(shí)的情緒模式中解放出來。</p><p>訓(xùn)練的目的：減少自己下意識(shí)的反應(yīng)。</p> <p>1.在哪里冥想。安靜的地方，不被打擾就可以。關(guān)掉電視，手機(jī)。</p><p>2.怎樣的姿勢(shì)？站著，坐著，躺著都可以。不一定蓮花打坐，就做一個(gè)椅子上就好。睜眼閉眼都可以。</p><p>3.多久？每天2次，每次10-20分鐘。設(shè)定定時(shí)器。最初練習(xí)的時(shí)候，3-5分鐘就好。</p><p>4.怎樣冥想？各種都可以。觀察冥想，觀察整個(gè)呼吸的過程，感受呼吸鼻子身體各個(gè)部位的感覺，把注意力放呼吸上。開始可能會(huì)胡思亂想，及時(shí)調(diào)整過來，把注意力放你的呼吸上就好。</p><p>5.冥想多久才能看到效果？每天一到兩次，每次10-20分鐘就好。起床后就不錯(cuò)。每天提醒自己做冥想，堅(jiān)持三個(gè)月就能看到效果。</p><p>冥想會(huì)讓人的注意力特別集中。</p> <p>正念練習(xí)：</p><p>1.身體掃描</p><p>2.坐禪</p><p>3.腹式呼吸</p><p>4.正念瑜伽</p> <p>1.正念減壓</p><p>2.正念認(rèn)知療法（針對(duì)抑郁癥）</p><p><br></p>