學習日記—四十式太極拳

楊子

楊式40式太極拳，具有姿勢舒展簡潔，動作均緩柔和，輕靈沉穩(wěn)，結構嚴謹，剛柔并濟，渾厚莊重的特點。在練習方法上突出整體性、連貫性、圓活性和內外身心的統(tǒng)一性，動作簡潔，練法簡易，沒有明顯發(fā)力，縱跳動作，易學易練，因此深受廣大太極拳愛好者所喜愛。 一、楊式40式太極拳拳譜 第一段01、起勢 02、右攬雀尾 03、左單鞭 04、右提手上勢 05、右白鶴亮翅 06、左右摟膝拗步（三次）07、手揮琵琶 08、進步搬攔捶 09、如封似閉第二段10、斜飛勢 11、肘底捶 12、倒卷肱 13、左右玉女穿梭 14、左右野馬分鬃第三段15、左行云手（三次）16、左單鞭 17、高探馬 18、右蹬腿 19、雙峰摜耳 20、左分腳 21、轉身右蹬腳 22、海底針 23、閃通臂第四段24、白蛇吐信 25、右拍腳 26、左右打虎 27、右下勢 28、右左金雞獨立 29、指襠捶 30、右攬雀尾 31、左單鞭 32、左下勢 33、上步七星 34、退步跨虎 35、轉身擺蓮 36、彎弓射虎 37、進步搬攔捶 38、如封似閉 39、十字手 40、收勢還原 二、楊式40式太極拳分動作詳解預備式的時候，身體自然直立，心靜體松。01、起勢：左腳分開半步，與肩同寬，兩腳平行，兩手前平舉，沉肩垂肘，落按在大腿兩側，掌心向下，五指向前。02、攬雀尾：撇腳抱手，向前上步（正南），弓步前棚（上體轉向偏西），扣腳抱手收腳，轉身上步（正西），棚（左手附于右前臂的下方）、捋、擠、按。03、單鞭：座腿轉腰，向左平抹，向右平抹，勾手收腳轉身上步，弓步推掌（正東）。04、提手上勢：座腿扣腳，移動右腳，向正前方，兩手相合與體前。05、白鶴亮翅：轉腰撤腳，抱手坐腿，分開兩手成虛步（上手手心朝前）。06、摟膝拗步：轉腰擺手收腳（轉腰撇腳時重心不做大的移動），上步弓步摟手推掌，做第二個、第三個。07、手揮琵琶：跟步坐腿，措手合手成虛步。08、搬攔捶：轉腰撇腳握拳，上步搬拳（前腳尖外撇），上步攔掌（左手從胸前向前伸探，右拳收到腰間），弓步打捶。09、如封似閉：插手（左手從右拳下面伸出去，手心向下），屈收翻掌，弓步推按。10、斜飛勢：坐腿轉身扣腳，抱手收腳，轉身上步（西北），弓步分手（上手手心斜向上，高與頭平，左手按在跨旁。）11、肘底錘：坐腿轉身扣腳，合抱收腳，擺步抹手，跟步摞手，虛步劈伸。12、倒卷肱：撤手退步虛步推掌，撤手退步虛步推掌。13、左右穿梭：扣腳轉身，抱手，左前方上步，弓步架推掌;抹掌抱手，右前方上步，弓步架推掌。14、左右野馬分鬃：抱手收腳，左前方上步，弓步分手; ，正前方上步，弓步分手。15、云手：左云收腳，右云開步，共做三次。16、單鞭：勾手提腳，轉身上步，弓步推掌。17、高探馬：跟步坐腿翻掌，虛步撲面掌（前手手心向下，手指斜向前，右手收到腹前）。18、右蹬腳：穿手平抹，抱手收腳，蹬腳分手（方向東南），19、雙峰貫耳：屈腿并手，落腳弓步貫拳（方向東南）。20、左分腳：撇腳分手，抱手收腳，正東分腳分手。21、轉身右蹬腳：轉身合抱，向正東蹬腳分手。22、海底針：收腳后退，座腿轉腰提手，虛步前下插掌，23、閃通背：弓步，分手，向前撐掌前推。24、白蛇吐信：坐腿轉身扣腳，上步（西偏北）撇掌，弓步推掌。25、右拍腳：左腳上步，腳跟著地，腳尖外撇，兩腿交叉屈蹲，兩手攪動合抱，向西偏北方向拍腳。26、左右伏虎：左腳旁落腳，退步（西南方落地）腳掌著地，腳跟內轉，重心左移，右腿登直成左弓步，握拳，頭轉向右前方，兩拳眼上下相對；扣腳坐腿，雙拳變掌，提起右腳，正西方向上步，繞打貫拳。27、右下勢：坐腿提勾，仆步穿掌（右手收到右腹前向下向前穿）。28、金雞獨立：重心前移提膝；落腳提膝。29、指襠捶：前落腳擺手，握拳上步沖打。30、攬雀尾：撇腳轉身抱手上步，弓步棚手，捋、擠、后棚前按(同第二節(jié)動作)。31、單鞭：轉身平抹，收腳勾手，弓步推掌。32、左下勢：扣腳外撇，屈腿仆步，穿掌（左手收到左腹前向下向前穿）。33、上步七星：重心前移，上步虛步架拳。34、退步跨虎：退步分手，虛步，斜上斜下?lián)握啤?lt;/span>35、轉身擺蓮：碾腳轉身，扣步轉身，擺腳。36、彎弓射虎：側落腳，弓腿握拳，雙拳反沖。37、搬攔捶：左拳變掌，收腳上步搬拳，上步攔掌，弓步打拳。38、如封似閉：穿手坐腿，收手弓步推按。39、十字手：轉身扣腳分手，收腳抱手，開立步。40、收勢：翻掌垂落收腳。 　　杜老師課堂教學實錄 第一、二段01、起勢：左腳分開半步，與肩同寬，兩腳平行，兩手前平舉，沉肩垂肘，落按在大腿兩側，掌心向下，五指向前。02、攬雀尾：撇腳抱手，向前上步（正南），弓步前棚（上體轉向偏西），扣腳抱手收腳，轉身上步（正西），棚（左手附于右前臂的下方）、捋、擠、按。03、單鞭：座腿轉腰，向左平抹，向右平抹，勾手收腳轉身上步，弓步推掌（正東）。04、提手上勢：座腿扣腳，移動右腳，向正前方，兩手相合與體前。05、白鶴亮翅：轉腰撤腳，抱手坐腿，分開兩手成虛步（上手手心朝前）。06、摟膝拗步：轉腰擺手收腳（轉腰撇腳時重心不做大的移動），上步弓步摟手推掌，做第二個、第三個。07、手揮琵琶：跟步坐腿，措手合手成虛步。08、搬攔捶：轉腰撇腳握拳，上步搬拳（前腳尖外撇），上步攔掌（左手從胸前向前伸探，右拳收到腰間），弓步打捶。09、如封似閉：插手（左手從右拳下面伸出去，手心向下），屈收翻掌，弓步推按。10、斜飛勢：坐腿轉身扣腳，抱手收腳，轉身上步（西北），弓步分手（上手手心斜向上，高與頭平，左手按在跨旁。）11、肘底錘：坐腿轉身扣腳，合抱收腳，擺步抹手，跟步摞手，虛步劈伸。12、倒卷肱：撤手退步虛步推掌，撤手退步虛步推掌。13、左右穿梭：扣腳轉身，抱手，左前方上步，弓步架推掌;抹掌抱手，右前方上步，弓步架推掌。14、左右野馬分鬃：抱手收腳，左前方上步，弓步分手; ，正前方上步，弓步分手。 第三段15、云手：左云收腳，右云開步，共做三次。16、單鞭：勾手提腳，轉身上步，弓步推掌。17、高探馬：跟步坐腿翻掌，虛步撲面掌（前手手心向下，手指斜向前，右手收到腹前）。18、右蹬腳：穿手平抹，抱手收腳，蹬腳分手（方向東南），19、雙峰貫耳：屈腿并手，落腳弓步貫拳（方向東南）。20、左分腳：撇腳分手，抱手收腳，正東分腳分手。21、轉身右蹬腳：轉身合抱，向正東蹬腳分手。22、海底針：收腳后退，座腿轉腰提手，虛步前下插掌，23、閃通背：弓步，分手，向前撐掌前推。 第四段24、白蛇吐信：坐腿轉身扣腳，上步（西偏北）撇掌，弓步推掌。25、右拍腳：左腳上步，腳跟著地，腳尖外撇，兩腿交叉屈蹲，兩手攪動合抱，向西偏北方向拍腳。26、左右伏虎：左腳旁落腳，退步（西南方落地）腳掌著地，腳跟內轉，重心左移，右腿登直成左弓步，握拳，頭轉向右前方，兩拳眼上下相對；扣腳坐腿，雙拳變掌，提起右腳，正西方向上步，繞打貫拳。27、右下勢：坐腿提勾，仆步穿掌（右手收到右腹前向下向前穿）。28、金雞獨立：重心前移提膝；落腳提膝。29、指襠捶：前落腳擺手，握拳上步沖打。30、攬雀尾：撇腳轉身抱手上步，弓步棚手，捋、擠、后棚前按(同第二節(jié)動作)。31、單鞭：轉身平抹，收腳勾手，弓步推掌。32、左下勢：扣腳外撇，屈腿仆步，穿掌（左手收到左腹前向下向前穿）。33、上步七星：重心前移，上步虛步架拳。34、退步跨虎：退步分手，虛步，斜上斜下?lián)握啤?lt;/span>35、轉身擺蓮：碾腳轉身，扣步轉身，擺腳。36、彎弓射虎：側落腳，弓腿握拳，雙拳反沖。37、搬攔捶：左拳變掌，收腳上步搬拳，上步攔掌，弓步打拳。38、如封似閉：穿手坐腿，收手弓步推按。39、十字手：轉身扣腳分手，收腳抱手，開立步。40、收勢：翻掌垂落收腳。 　　杜老師課堂演示實錄?????????? 　　杜老師—杜寶錄先生，內蒙古武術協(xié)會常務理事，武術六段，內蒙二級裁判，一級社會體育指導員，包頭市老年大學優(yōu)秀太極拳教師，青山區(qū)武術協(xié)會保利乾坤太極拳輔導站站長兼總教練，曾多次參加內蒙古武術賽事，成績優(yōu)異，多次獲得金牌銀牌銅牌。???????????????? 初學太極應該注意以下事項：一、靜下心，身體放松 初次學習太極的人往往很容易受到外界的干擾，不能夠全身心的投入到太極的學習中來，不能完全的放松身體，這樣不但學不好太極，發(fā)反而會因為越練越緊繃，對身體造成傷害。 練太極拳時切記不要緊張，要將身體完全放松下來，才能保持輕松的狀態(tài)練習下去，要知道學習拳架的同時也是去求松柔的初步過程。二、沉肩墜肘，松腰開胯 剛練拳架常出現(xiàn)的通病就是聳肩翻肘，這樣身體自然會緊，所以要在行拳過程中時時反醒，檢視肩肘是否松沉。而松開腰胯是太極拳中難解決也是根本的核心之一。腰胯是身體的主宰，只有腰胯松了，才能做到全身的松柔。三、自然檔距 自然檔距是太極拳有別于其他拳法的觀點，也是太極拳中值得注意的特殊要點。太極拳中要求所有步法都要確保兩腳的中間橫向距離要大約與肩寬相等，這就保證了太極拳的正肩正跨的姿態(tài)，終達到中正松沉的風格。四、方向要正直 太極拳有所謂四正、四隅。在拳架行進過程中上步、退步，腳尖一定要踏正方向。另外重點注意的是，胸線也要與腳尖在同一方向(除個別動作是雙向發(fā)力胸線兩向兼顧外)。因為只有胸線與腳尖在同一方向才能使自己得機得勢，進退自如。五、虛實結合 楊公澄甫說：兩腿宜分虛實，起落猶似貓行。體重移于左者，則左實，而右腳謂之虛;移于右者，則右實，而左腳謂之虛。所以初學者一定要分清虛實，要單重不要雙重。 以上幾點都是初學者在學習太極的過程中應該注意的問題，如果在練習的過程中達到以上幾點，那么就不愁學不好太極了。 文字摘自網絡 視頻為學長所錄 編輯：楊子

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