<p> “吃得越飽，死得越早”，是真靠譜還是偽科學(xué)？英國醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》給出了權(quán)威研究的結(jié)論。</p> <p> 據(jù)《柳葉刀》的研究推測，中國人均預(yù)期壽命將于2040年超過美國，達到81.9歲，西班牙將取代日本，位于榜首。</p><p> 總體而言，無論在哪個國家，人類都將越來越長壽。</p><p> 是什么在影響我們的壽命？通過分析1990年~2016年的全球疾病負(fù)擔(dān)數(shù)據(jù)，研究人員發(fā)現(xiàn)，除了煙草、心血管疾病等風(fēng)險，飲食也是重要因素。</p> <p> “少吃點”的飲食理念，在科學(xué)界幾乎沒有爭議，那怎么吃、從什么時候開始少吃才有效？《Nature》的最新研究給了我們答案。</p><p> Nature：吃得越飽，死得越早，應(yīng)盡早調(diào)整飲食。</p><p> 來自德國馬克斯·普朗克衰老生物學(xué)研究所、德國科隆大學(xué)、英國Babraham研究所和倫敦大學(xué)學(xué)院的科學(xué)家們用小鼠對此進行了研究，用800只小鼠進行晚期飲食限制轉(zhuǎn)換。</p><p> 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，如果成年后的小鼠進食量比隨意進食的小鼠減少40%，有進食限制的小鼠老年時能夠活得更健康且壽命更長。如果進食限制的小鼠一段時間后改為隨意進食，死亡率則比之前增加很多，也就是說，要持續(xù)的減少食物攝入才能獲得長期益處。</p><p> 另外，如果老年小鼠在年輕時隨意進食，老年后才轉(zhuǎn)變?yōu)橄拗骑嬍?，就算后來體重減輕了，但脂肪組織的基因活性還是和隨意進食的小鼠相似，這是因為脂肪組織是有記憶效應(yīng)的。因此，在生命早期就建立起長期堅持的減少食物攝入量，對老年健康和延長壽命有著有益的影響。</p> <p><b> 中國是錯誤飲食思路的“重災(zāi)區(qū)”。</b></p><p> 2019年，《柳葉刀》公布了一項時間跨度近30年的全球領(lǐng)域的重磅研究，即195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。</p><p> 原文指出，在2017年的統(tǒng)計數(shù)據(jù)中，中國因為飲食結(jié)構(gòu)問題，引發(fā)的心血管疾病死亡率和癌癥死亡率，在世界人口居前二十位的大國中排名第一，比印象中喜愛高糖高油飲食的美國還要高上不少。為什么中國因為飲食結(jié)構(gòu)問題造成的死亡率會那么高？</p><p> 很多人以為糖和脂肪才是影響健康的最大殺手，其實，在飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致的死亡排行榜上，前三名分別為高鈉飲食、雜糧攝入不足和水果攝入不足。僅2017年，因為高鈉飲食導(dǎo)致的死亡人數(shù)為300萬，因為雜糧攝入不足接近300萬，因為水果攝入不足約為200萬。</p><p> 1、鈉超標(biāo)</p><p> 高鈉飲食一直被視為殺手榜上的第一把交椅，而在此項研究中，中國的鈉攝入量一騎絕塵，成為全球最嚴(yán)重的鈉攝入過多國家。長期的高鈉飲食是包括心血管疾病在內(nèi)的多種疾病的誘因，世界排名第一的鈉攝入量，讓中國連續(xù)在死亡排名榜上出現(xiàn)。</p><p> 2、水果攝入不足</p><p> 在水果攝入這方面，及格推薦量為每天100克，最佳推薦量為250克，中國在這方面連及格線都沒有達到，更別說最佳推薦量了。</p><p> 3、雜糧攝入量</p><p> 如同水果攝入量一樣，中國的雜糧攝入量也沒能達到及格線，鄰國日本和韓國都是過了及格線的。</p><p> 4、omega-3脂肪酸攝入量</p><p> 日本在飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致的全因死亡率是全球最低的，但事實上，日本人在加工肉類、含糖飲料和反式脂肪的攝入量比中國還高，為什么他們因飲食結(jié)構(gòu)的死亡率卻低那么多呢？</p><p> 研究認(rèn)為，關(guān)鍵在于omega-3脂肪酸的攝入量。在omega-3脂肪酸攝入量的排行榜上，中國的數(shù)據(jù)僅為推薦量的一半，而日本卻遠遠超過了推薦量，甚至超出了表格限制，輕松超越西歐、北美、澳大利亞等國家，更別說是中國。</p><p> omega-3脂肪酸常見于深海魚類，這與日本人的飲食來源有很大的關(guān)系。</p> <p> 既然如此，我們應(yīng)該怎樣吃才能降低這種風(fēng)險？《柳葉刀》在該研究中給出了各種食物的推薦量，結(jié)合我國的《中國居民膳食指南》，給大家總結(jié)以下幾點。</p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);"> 1、低鈉飲食</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);"> </b>在《中國居民膳食指南（2016）》中，推薦的每日攝入量為6克以下，《柳葉刀》的建議更加嚴(yán)格，最佳標(biāo)準(zhǔn)為3克左右。</p><p> 在《柳葉刀》的統(tǒng)計中，中國人鹽分的每日攝入量平均為8克以上，《中國居民膳食指南解讀》2012年的調(diào)查，中國居民每日攝入鹽分平均量在10.5克，遠遠超出標(biāo)準(zhǔn)。少吃鹽，有意地避開高鹽食物，在做菜的時候少放鹽，就能降低鈉鹽的攝入。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);"> 2、多吃水果</b></p><p> 《柳葉刀》給出的水果每日推薦量是250克，也就是半斤，及格線設(shè)定在100克。 《中國居民膳食指南》建議，成年人每日水果攝入量為200~350克，與《柳葉刀》的建議十分接近。</p><p> 水果中富含多種維生素、膳食纖維等多種營養(yǎng)元素，多吃水果對身體健康很有好處。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);"> 3、雜糧代替精米精面</b></p><p> 每天125克的雜糧攝入量其實看起來并不多，但實際攝入量差得挺遠的。中國人習(xí)慣食用精米精面，為精米精面在飲食健康方面評價一向不高，可以多吃一些雜糧，將平時吃的精米精面替換成雜糧。</p> <p><b> 對于其他不健康因素不能放松。</b></p><p> 雖然在此項研究中，紅肉、反式脂肪、含糖飲料的排名比較靠后，但這不代表我們能放松警惕，隨意大吃大喝，還是要有意識的控制這些食物的攝入。</p> <p> 俗話說：“要想身體好，每餐七分飽。”如今人們生活水平大大提高，早已不是青黃不接，食物匱乏的年代了，但是越是這樣，我們的一日三餐更要科學(xué)健康，最好養(yǎng)成每餐7、8分飽的習(xí)慣，好處多多！</p><p> 一是可以減輕胃腸道負(fù)擔(dān)：每餐少吃點，必然會減輕身體對食物消化吸收的負(fù)擔(dān)，長此以往對于我們的消化系統(tǒng)是一個保護。</p><p> 二是避免超重肥胖：這方面就不言而喻了，吃得少了自然不易發(fā)胖，肥胖可是好多慢性病的原因哦，這樣相當(dāng)于大大降低了患多種慢性病的風(fēng)險了。</p><p> 三是有效預(yù)防糖尿?。何覀兂赃M體內(nèi)的食物有一部分會轉(zhuǎn)化成葡萄糖，這些葡萄糖一部分要分解產(chǎn)生能量，供給我們身體的正常代謝和活動，如果吃的食物過多，體內(nèi)轉(zhuǎn)化的葡萄糖自然也就多，這些葡萄糖除了供給人體正常代謝和活動之外，剩下的部分會在我們的胰腺中的β細胞產(chǎn)生的胰島素的作用下轉(zhuǎn)化成糖元、脂肪等儲存起來，如果長此以往，胰腺β細胞會長期超負(fù)荷工作，久而久之分泌胰島素能力下降，這也是糖尿病的一個重要因素。因此，吃飯別吃太飽對預(yù)防糖尿病有幫助。</p><p> “要想身體安，常耐三分饑和寒”，這話還是很有科學(xué)根據(jù)的。</p> <p> 健康是一件終生的事。為了保持健康，必須要堅持正確的飲食，當(dāng)然也不要走向極端，一點鹽也不吃、把水果當(dāng)三餐、為了節(jié)食不吃飯，都是矯枉過正的做法。適度，才是最健康的。</p><p> 加強自律，控制飲食，讓我們都有一個健壯的體魄。</p>