<p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">作者：浙江桐鄉(xiāng)氣排球初學(xué)者老大哥（2020年11月）</b></p> <p> 中國獨(dú)創(chuàng)的氣排球運(yùn)動正在風(fēng)靡全國并開始流傳到國外，因此，不斷有眾多氣排球初學(xué)者加入到這個群眾性的體育活動中。由于缺乏系統(tǒng)訓(xùn)練和有效指導(dǎo)，許多初學(xué)者要花幾年的長時間練習(xí)才能初步感悟到氣排球運(yùn)動的各個技術(shù)動作要領(lǐng)，達(dá)到入門水平。因此，本人參考了各種氣排球教學(xué)資料，結(jié)合自已正在進(jìn)行的各種氣排球技術(shù)入門練習(xí)體驗(yàn)和一些有別于教科書的練后獨(dú)特感受，編制了“氣排球入門練習(xí)心得”。全文共分四篇，之一為扣球篇（含上手扣式發(fā)球），之二為傳球篇，之三為捧球篇（可替代墊球），之四為攔網(wǎng)篇（含氣排球基本知識），基本上涵蓋了氣排球入門所需基本技能和知識。</p><p> 《氣排球入門練習(xí)心得》遵從單人專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)與場地群體實(shí)戰(zhàn)體驗(yàn)相結(jié)合原則，重點(diǎn)突出，圖文并茂。初學(xué)者只要認(rèn)真閱讀、細(xì)心體會，刻苦練習(xí)，雖無教練指導(dǎo)，仍可無師自通。</p><p> 初學(xué)者每天參與2小時的氣排球活動為一天，各個技術(shù)動作入門練習(xí)需用天數(shù)估算如下：</p><p> <b style="color: rgb(1, 1, 1);"> </b><b style="color: rgb(255, 138, 0);">練習(xí)內(nèi)容 天數(shù) </b><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> </b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">扣球篇 91</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">徒手扣球 7</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">原地扣球 28</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">起跳扣球 28 </span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">場地綜合練習(xí) 28 </span></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">傳球篇 49</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">移步基礎(chǔ) 7 </span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">傳球 21</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">場地綜合練習(xí) 21</span></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">捧球篇 42</b><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> </span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">捧球 21 </span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">場地綜合練習(xí) 21 </span></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">攔網(wǎng)篇 14</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">攔網(wǎng) 7</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">場地綜合練習(xí) 7</span></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">合計(jì)練習(xí)天數(shù) 196</b></p><p> 愿《氣排球入門練習(xí)心得》對欲盡快掌握氣排球基礎(chǔ)技術(shù)的初學(xué)者有所幫助，也請各位氣排球高手批評指正！ </p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1 扣球（91天）</b></p><p class="ql-block">扣球是氣排球技術(shù)中難度最高的單項(xiàng)技術(shù)，學(xué)會扣球，周圍球友必然會對你刮目相看，你對參與這項(xiàng)運(yùn)動的積極性和自信性就會大幅提高。因此，氣排球入門練習(xí)心得的首篇就是扣球篇，并按“徒手扣球”→“原地扣球”→“起跳扣球”順序循序漸進(jìn)展開。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">練習(xí)內(nèi)容 天數(shù) </b><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> </b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">徒手扣球 7</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">原地扣球 28</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">起跳扣球 28 </span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">場地綜合練習(xí) 28 </span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">合計(jì)天數(shù) 91</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">?</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.1 徒手扣球（7天）</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">不要忽視徒手扣球練習(xí)，心急吃不了熱豆腐。徒手扣球練習(xí)將強(qiáng)化你對手臂鞭打動作的記憶（有球練習(xí)時，擊球會分散你的注意力）。這是開啟扣球技術(shù)入門的鑰匙。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.1.1 徒手扣球連續(xù)動作示范</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.1.2 徒手扣球分解動作練習(xí)</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">練習(xí)的核心就是學(xué)會鞭打動作。對“鞭打”一詞，大家不難理解，但真正學(xué)會鞭打需要記牢和深刻理解各個鞭打分解動作要領(lǐng)，通過反復(fù)練習(xí)慢慢掌握。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.1.2.1 引臂展體</b></p><p class="ql-block">雙腳前后跨距半步站立；前手向前伸展，后手曲肘上舉并后引，肘位置應(yīng)高于肩；手掌向前呈弧形，五指自然張開，置于耳邊；挺胸展腹，整個身體呈弓狀。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.1.2.2 鞭姿開弓</b></p><p class="ql-block">用肩和胸以及腹部力量用力向前拋肘。在拋肘動作發(fā)起后，手肘不斷前移，但手掌仍停留在原地，當(dāng)手肘位置大幅超越手掌位置時，扣球手臂形成了扣球鞭打最大開弓形態(tài)。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.1.2.3 奮力鞭打</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">?鞭打開弓后，肩、胸、腹繼續(xù)發(fā)力，小臂順勢由靜止向前逐漸甩直，當(dāng)手掌行至上方高</span>點(diǎn)時，手臂已伸直，完成擊球前的鞭打動作。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.1.3 徒手扣球練習(xí)時間安排</b></p><p class="ql-block">徒手扣球練習(xí)共需7天，每做20個徒手扣球動作休息5分鐘，1天練習(xí)大約可做12組，7天總共練習(xí)84組。大約練習(xí)2天后，肩部會有酸痛，這是正?，F(xiàn)場，反之，表明甩臂力度不夠。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.1.4 徒手扣球最常見錯誤動作</b></p><p class="ql-block">1.1.4.1思想上無先拋肘后甩小臂意識，整個手臂同時向前方揮動，扣球手臂沒有形成鞭打姿態(tài)，導(dǎo)致扣球無力；</p><p class="ql-block">1.1.4.2 拋肘時只使用肩的力量，胸和腹部力量未用上，也導(dǎo)致扣球無力。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.1.5 徒手扣球過關(guān)自我考核辦法</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">考核通過，才能進(jìn)入下一個練習(xí)課程，反之，適當(dāng)增加練習(xí)時間。</span></p><p class="ql-block">1.1.5.1 <b style="color: rgb(255, 138, 0);">有否做出正確的鞭打動作：</b><span style="color: rgb(1, 1, 1);">拍攝自己徒手扣球動作視頻，觀察扣球過程中在肘后引之后，肘有沒有大幅超過手掌位置的時刻，最好是出現(xiàn)過肘在前、掌在后、小臂呈水平時刻。</span></p> <p class="ql-block">1.1.5.2 <b style="color: rgb(255, 138, 0);">揮臂力度考核：</b><span style="color: rgb(1, 1, 1);">若徒手的鞭打動作正確，徒手扣球時還應(yīng)有明顯的揮臂風(fēng)聲，這與肩、胸、腹同時用力和暴發(fā)</span>力使用有關(guān)。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.2 原地扣球（28天）</b></p><p>在徒手扣球練習(xí)過關(guān)前提下，原地扣球重點(diǎn)練習(xí)手掌如何擊球和防止徒手扣球中學(xué)會的手臂鞭甩動作在有球時往往會變形的問題。</p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">原地扣球?qū)崙?zhàn)中主要擁于上手發(fā)球，</b>少量用于遠(yuǎn)網(wǎng)扣球。</p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.2.1 原地扣球連慣動作示范</b></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.2.2 原地扣球分解動作練習(xí)</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.2.2.1 預(yù)備動作</b></p><p>雙腳前后相距約20厘米站立，前手伸直或微曲托球，后手做好上舉準(zhǔn)備。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.2.2.2 拋球引臂</b></p><p>前手垂直向上拋球后伸直，后手同時做出徒手扣球預(yù)備姿勢，前腳同時抬起向前跨進(jìn)。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.2.2.3 鞭甩擊球</b></p><p>采用與徒手扣球一樣的鞭打動作，在擊球手臂運(yùn)動到前上方且手臂剛好伸直時用力擊球。</p><p>前腳向前移動并落地，后腳用力蹬地，助身體向前移動，進(jìn)一步增加了手臂的向前扣球速度。擊球后，后腳可順勢跨前一步。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.2.2.4 手掌包球</b></p><p>預(yù)備姿勢時手掌成弧型，五指自然分開，整個擊球前過程手掌都保持此狀態(tài)。在手掌與球接觸時，整個手掌呈弧形與氣排球外形完全貼合，擊球點(diǎn)在球的中間部位，形成包球態(tài)勢。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.2.2.5 手腕壓球</b></p><p>在手掌包球接觸瞬間，手腕用力向下壓球。這個動作不要與搓球相混淆，此處講的是標(biāo)準(zhǔn)扣球，也叫砸球。</p><p>但手腕壓球動作有一定的向上搓球功能，可使球上旋，也在一定程度上防止球上飛，使扣出的球軌跡呈直線，加強(qiáng)攻擊力。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.2.3 原地扣球練習(xí)時間安排</b></p><p>原地扣球練習(xí)共需28天，每做20個原地扣球動作休息5分鐘，一天大約可做12組，總共練習(xí)336組。建議每練習(xí)2天，參加1天場地實(shí)戰(zhàn)，在發(fā)球時和有機(jī)會扣球時實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。</p><p>大約經(jīng)4天單人練習(xí)后，肘部會有酸痛，這是正?，F(xiàn)場，反之，表明動作力度不夠。</p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.2.4 原地扣球最常見錯誤動作</b></p><p>1.2.4.1 前二個錯誤動作與徒手扣球相同，請復(fù)習(xí)徒手扣球常見錯誤動作。</p><p>1.2.4.2 擊球時，手未包住球，一個原因是手掌弧度與球面弧度不一致，手掌太平或太曲，會把球扣飛或扣擊無力。</p><p>1.2.4.3 雖然整個手掌弧度與球一致，但當(dāng)手掌擊球部位偏離正確位置時，即手掌弧線與球面弧線不平行時，會把球扣飛。</p><p>1.2.4.4 手腕未壓腕 ，導(dǎo)致扣出的球高飛。特別需要指出的是：若扣球部位偏低太多，即使壓腕也會導(dǎo)致扣出的球高飛出界。因此，入門練習(xí)中，<b style="color: rgb(255, 138, 0);">扣準(zhǔn)球的部位比壓腕更重要。許多球友對扣出的球距網(wǎng)上緣太高而導(dǎo)致出界時，往往全歸因于未壓手腕，而忽視了扣球點(diǎn)太低的關(guān)鍵問題。</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.2.5 原地扣球過關(guān)自我考核辦法</b></p><p>1.2.5.1 <b style="color: rgb(255, 138, 0);">扣球準(zhǔn)度：</b>發(fā)球位發(fā)球，球不要高于網(wǎng)上沿40厘米，距網(wǎng)上沿越近越好?；?qū)?米外扣發(fā)球時，球的擊墻點(diǎn)左右誤差應(yīng)小于±100厘米，距墻上目標(biāo)（事先做好網(wǎng)高劃線標(biāo)記）高度不大于40厘米。</p><p>1.2.5.3 <b style="color: rgb(255, 138, 0);">扣球力度：</b>只能目視感覺，要求擊球聲響亮和飛行速度快。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.3 起跳扣球（28天）</b></p><p>起跳扣球的優(yōu)點(diǎn)一是增加起跳高度，二是增加前沖速度，扣出的球比原地扣球更具攻擊力。實(shí)戰(zhàn)中，助跑距離與起跳高度因個人能力和來球軌跡變化而異，要因地制宜。</p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.3.1 起跳扣球動作要領(lǐng)</b></p><p>與原地扣球相比，起跳扣球就是比原地扣球提早一點(diǎn)做出預(yù)備姿勢，且這個預(yù)備姿勢是在空中完成。</p><p>如果完全掌握了原地扣球，學(xué)會起跳扣球并不難。至于起跳扣球比原地扣球提早多少時間，只能靠無數(shù)次的起跳扣球練習(xí)獲得直覺。</p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.3.2 起跳扣球連慣動作示例</b></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.3.3 起跳扣球分解動作練習(xí)</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.3.3.1 助跑</b></p><p>最常用是二步助跑法，右手扣球者，第一步左腳跨一小步，依球的軌跡確定邁出方向，第二步右腳跨一大步，等左腳跟上落地后雙腳踏地順勢起跳。起跳前雙臂后擺，起跳時雙臂用力上擺，以增加起跳高度。</p><p>氣排球助跑與硬排助跑有很大區(qū)別。硬排最后一步是剎車步，以防扣球后身體撞網(wǎng)，氣排球扣球因力限制在二米線外起跳，不用擔(dān)心扣球后撞網(wǎng)，所以起跳前不要制動，要順勢跳入二米線內(nèi)，近網(wǎng)扣球。</p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);"> 關(guān)于助跑，不要太機(jī)械化去理解，只要助跑后雙腳能用力蹬地起跳即可。</b></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.3.3.2 空中預(yù)備姿勢</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">雙臂上擺起跳后，前后臂分開，在空中做出與原地扣球相同的預(yù)備姿勢。但應(yīng)注意挺腹。</span></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.3.3.3 鞭打扣殺</b></p><p>扣殺時，上臂與原地扣球動作相同，但應(yīng)注意收腹。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.3.4 起跳扣球練習(xí)時間安排</b></p><p>起跳扣球練習(xí)共需28天，每做10個原地扣球動作休息10分鐘，一天大約可做6組，總共練習(xí)168組。建議練習(xí)2天，參加一天場地實(shí)戰(zhàn)。</p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.3.5 起跳扣球最常見錯誤動作</b></p><p>1.3.5.1 助跑最后一步起跳前身體前行停頓，損失了扣球前沖力。</p><p>1.3.5.2 起跳過早，導(dǎo)致手掌擊不到球或擊在球下部，導(dǎo)致扣球無力或高飛出界。</p><p>1.3.5.3 起跳過晚 ，導(dǎo)致扣球點(diǎn)太低，扣球下網(wǎng)。</p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.3.6 起跳扣球過關(guān)自我考核辦法</b></p><p>1.3.6.1 <b style="color: rgb(255, 138, 0);">扣球準(zhǔn)度：2米線外起跳扣，</b>球底不能高于網(wǎng)上沿30厘米，距網(wǎng)上沿越近越好?；?qū)?米外扣球時，球的擊墻點(diǎn)左右誤差應(yīng)小于±100厘米，距墻上目標(biāo)（事先做好網(wǎng)高劃線標(biāo)記）高度不大于30厘米。</p><p>1.3.6.2 <b style="color: rgb(255, 138, 0);">扣球力度：</b>只能目視感覺，要求擊球聲響亮和飛行速度快。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.4 扣球場地實(shí)戰(zhàn)練習(xí)（28天）</b></p><p>初步掌握了單人扣球技術(shù)后，還需要至少進(jìn)行28天的場地實(shí)戰(zhàn)扣球練習(xí)。有條件的球友，鼓勵隊(duì)友多多傳球給自已，在實(shí)戰(zhàn)中反復(fù)練習(xí)。對每個扣得不理想的扣球一定要對照《氣排球入門練習(xí)心得之一扣球篇》所述扣球分解動作反思一下出錯原因。失敗不可怕，可怕的是不知道失敗原因。</p><p>心中要牢記扣球動作要領(lǐng)，在實(shí)戰(zhàn)中隨時隨地對照分析，不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。28天的實(shí)戰(zhàn)練習(xí)后，你的扣球水平一定令人刮目相看！</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1.5 老大哥扣球九字心得</b><span style="color: rgb(1, 1, 1);">（扣球技術(shù)濃縮篇）</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">擺成弓，猛甩鞭，包壓球。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">擺成弓：</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">扣球前，從手臂、肩、胸、腹、腳等整個身體一定要努力向前展開，形成一張弓。最重要的是向后充分引好手臂。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">猛甩鞭：</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">利用肩部、胸部、腹部向前收縮力猛力甩動大臂，大臂帶動小臂向前劃弧，并在上方高點(diǎn)伸直手臂擊球，做出有力的鞭打動作。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">包壓球：</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">全手掌包球，即五個手指和掌面同時觸球。包球后瞬間一定要壓手腕。</span></p>