<h3>凱格爾運動方法1.確定肌群位置: 一個簡單的辦法是：想象在公共場所，你不得不要控制自己“放屁”的欲望。你會縮緊肛門附近的肌肉，也自然包括陰道四周。你會感覺到以肛門和陰道為中心的肌肉向上向內(nèi)拉，這群肌肉就是骨盆底肌肉。2.收縮肌肉（瞬時運動）: 收縮肌肉20次，每次保持1秒鐘，完全收緊后緩緩放松。放松時身體保持自然狀態(tài)，不要強加任何外力。開始時每天做兩組，每組20次，然后逐漸增加為每天兩組，每組75次3.收縮肌肉（持久運動）: 收縮肌肉，心中默數(shù)3下，放松。然后讓肌肉收縮愈來愈緊，從2秒、4秒、6秒、8秒到10秒。使每一次收縮度達到你可行的最高點，之后慢慢放松，休息10秒，重復(fù)再做。開始時每天做兩組，每組20次，然后逐漸增加為每天兩組，每組75次。如果你希望變得更強，請進入第四步。4.推動肌肉: 收縮運動結(jié)束后，肌肉放松，然后慢慢繃緊小腹，推動肌肉向下運動。注意不是擠壓。如果能把以上四步有效的結(jié)合起來，兩個月以后，骨盆底肌群的能力就可以大大改善。隨著鍛煉時間延長，鍛煉計劃可以改為每星期3～4組，每組150次收縮運動。5.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松?？梢杂檬钟|摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運動的肌肉為錯誤。 祝您健康！ 泌尿外科宣<br></h3>