<p><span style="font-size: 15px;">秋冬季節(jié)是運動損傷多發(fā)的季節(jié)，尤其是冬天，氣溫低，人體的韌帶、關(guān)節(jié)、肌肉更僵更脆一些， 所以跑步前需要更長時間的熱身。如果熱身不當(dāng)或是沒做熱身就開啟跑步模式，就很容易受傷。以下一套簡單的5分鐘金字塔式熱身動作，可讓肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織做好跑步的準備，讓你遠離傷痛。</span></p> <p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">睡了一晚或是在辦公桌前坐了一天后直接在寒風(fēng)嗖嗖的馬路上奔跑，對身體會產(chǎn)生極大的沖擊，這就是為什么需要做好熱身的原因?！岸鹱炙嵘砟茏屇愕纳眢w為奔跑做好準備，并逐漸增加體溫，增加動作幅度，促進股四頭肌、股二頭肌和臀大肌等大肌群的血液循環(huán)，”俄勒岡波特蘭市競技奔跑俱樂部發(fā)起人和教練西恩·寇斯特說，“熱身后，你的身體能適應(yīng)強度更大的訓(xùn)練，且不容易受傷?！绷硗?，研究顯示金字塔式熱身能增加股四頭肌和股二頭肌的力量與靈活性，讓你在奔跑中表現(xiàn)更好。</span></p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">▼舉手箭步蹲</b></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">活動核心肌群，增加臀部和踝關(guān)節(jié)靈活性。</span></p><p><br></p> <p style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">這樣做?</b><span style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">雙臂舉過頭頂。左腳向前一大步做箭步蹲，左膝不要超過腳尖。站起回到起始姿勢，雙臂自然下垂，然后換另一只腳重復(fù)上述動作，每側(cè)10次。</span></p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">▼機器人踢腿</b></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">活動臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。</span></p><p><br></p> <p style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">這樣做?</b><span style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">不要彎曲膝關(guān)節(jié)，向前踢出右腿并使其與地面平行。同時前伸左臂，盡量觸摸腳尖。左右交替進行，每側(cè)10次。</span></p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">▼摸腳尖</b></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">提升股二頭肌和臀大肌柔韌性。</span></p><p><br></p> <p style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">這樣做?</b><span style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">兩腳站寬，腳尖朝前，雙腿站直，軀干前傾，伸右手摸左腳尖。然后站直，換左手摸右腳尖。左右交替進行，每側(cè)10次。</span></p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">▼側(cè)向箭步蹲</b></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">激活臀大肌和內(nèi)收肌。</span></p><p><br></p> <p style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">這樣做?</b><span style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">兩腳分開站立，左腿彎曲下蹲，軀干向前下方傾斜，伸出右臂觸摸左腳尖。左右交替進行，每側(cè)10次。</span></p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">▼單腿摸地</b></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(0, 0, 0);">活動核心肌群，增加股二頭肌和臀大肌靈活性。</span></p><p><br></p> <p><b style="font-size: 15px;">這樣做?</b><span style="font-size: 15px;">右腳站立，左腿后伸。軀干前傾，伸右手摸地。然后站直，換另一側(cè)重復(fù)上述動作。左右交替進行，每側(cè)10次。</span></p>