五十三中初中年級寒假體育作業(yè)

風箏

同學們，經(jīng)過這一學期的體育鍛煉，體育成績都有不同程度的提高，但隨著體育課的停課，假期的來臨，如果同學們不堅持科學的體育鍛煉，之前體育鍛煉獲得的成績就會消退，更談不上提高了。初三年級的同學5月份就要體育中考了，所以在假期有計劃的科學的鍛煉就顯得尤為重要。就此，學校提供一份結(jié)合體育中考項目制定的初中各年級體鍛煉方法，希望同學們能在假期堅持體育鍛煉，爭取體育成績能有更大的進步。初一年級體育作業(yè)1.早晨起來慢跑15——20分鐘，讓身體徹底活動開，處于微微出汗狀態(tài)。2.徒手操練習(4*8拍)3.原地深蹲起（20個*4組）4.原地高抬腿(30秒*4組)5.原地開合跳（20個*4組）6.男生俯臥撐（10個*3組）、女生平板支撐(40秒*3組)7.全力沖刺跑50米（2組）注: 所有練習開始前充分熱身與拉伸，所有鍛煉結(jié)束后做充分放松。初二年級體育作業(yè)一、1000（800）米1. 耐力練習：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。2. 速度練習：在完成耐力練習的基礎上，加跑1-2個300或400米，要求最快速度完成。建議兩天1次或三天一次二、仰臥起坐1.25個/組，保證動作質(zhì)量，時間越短越好。做2組。2.50個/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個，再練習提高速度。做2組。建議每天進行。三、引體向上1、準備一條適合自己的健身拉力帶（依考生的重量而定），一頭固定在單杠上，單腳踩在另一頭雙手緊握單杠做引體向上做4—6組。2、練習俯臥撐來訓練上肢力量，每天2—4組個。（保證質(zhì)量）建議每天進行。?四、跳繩訓練1. 計數(shù)跳要想規(guī)定時間跳到規(guī)定個數(shù)，要先有跳到規(guī)定個數(shù)能力。每天2組，每組170次。2. 計時跳30秒計時，1次，練習跳繩速度。1分20秒計時，1次，練習跳繩耐力。1分鐘計時，1次，按照考試標準進行建議每天進行。5、立定跳遠收腹跳：25個/組，做2組。展腹跳：25個/組，做2組。建議每天進行。注: 所有練習開始前充分熱身與拉伸，所有鍛煉結(jié)束后做充分放松。初三年級體育作業(yè)一.必考項目1. 800/1000米: 每周三次時間選為下午最好(場地自選安全為主)2.足球運球: 每周三次不熟悉球性的學生先以熟練球性練習為主，對運球有一定掌握的學生按考試場地長30米5個標志桿進行練習。3.男生俯臥撐: 每晚四組 (第1組 18個，第2組25個，第3組 20個，第4組不限次數(shù)做到力竭為止。)女生仰臥起坐: 每晚三組，每組要求2分鐘盡全力完成動作要求標準。二.選考項目1.50米: 練習800/1000米跑前熱身加入加速跑練習，練習結(jié)束后根據(jù)自身增加蛙跳練習。2.立定跳遠:熟練掌握所學立定跳遠姿勢(一周兩次)方法1: 20米蛙跳后沖刺10米。方法2: 樓梯蛙跳練習，每級臺階一跳3.一分鐘跳繩: 練習時以2分鐘為主每天一次完成3組。4.實心球: 熟練掌握所學動作，結(jié)合俯臥撐練習。5.籃球運球: 每天熟悉球性，根據(jù)考試要求設置標志桿進行練習。6.排球墊球: 自己準備排球在 3x3的場地，男高2.24米女高2米，以標準動作進行練習注: 所有練習開始前充分熱身與拉伸，所有鍛煉結(jié)束后做充分放松。以下是體育中考項目的訓練方法（視頻）1000米（男生必考）、800米（女生必考） 足球運球（必考） 仰臥起坐（女生必考） 引體向上（男生必考） 50米跑（選考） 立定跳遠（選考） 雙手頭上前擲實心球（選考） 跳繩（選考） 籃球運球（選考） 排球墊球（選考） 同學們，請務必每天抽出約一小時的時間進行鍛煉，認真完成老師布置的作業(yè)，保持強健的體魄是你實現(xiàn)人生理想的前提。