減肥：健康一輩子

UCC新縣紅城風影俱樂部

一.a：健康是一切的基礎。一.b：減肥:是一個循序漸進的理性.堅持過程，不能在短時間內掉的過快(合理.科學的減重不是越快越好，應該是每周減掉0.7~1%的體重，每個月2-4公斤為宜)。首先有一個積極活動的生活態(tài)度，良好的生活習慣、運動健身是一輩子的事情(而不是一時的心血來潮)，將健康飲食以及運動融入到自己的生活，形成規(guī)律，一個人如果連自己都管不住，那其他的一切都免談。為了您的健康和未來，為了美貌和家人，大家一起動起來…… 二.a：減脂而不是減重：當你進行力量訓練之后，由于肌肉的增加和肥肉的減少，體重雖上升，但看著比之前更苗條。判斷身材好不好要關注線條，看形體不看體重:體型變瘦，體重不變(所以看減肥進展:不測量體重，而是用尺子測量腰圍)?，F(xiàn)代醫(yī)學上測量肥胖也不再只用體重，而是用體脂率BFR(即體內脂肪占體重的百分比例Body Fat Ratio)。有的看著瘦，但體脂率也可能較高、不健康，因為人體不僅僅包括皮下脂肪，還有內臟脂肪。體脂率是判斷人體是否健康的重要指標之一?(成人的體脂率計算公式：參數(shù)a=腰圍（cm）×0.74女性的體脂參數(shù)b=體重（kg）×0.082+34.89男性的體脂參數(shù)b=體重（kg）×0.082+44.74體脂肪重量（kg）=a－b體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%)。女性超過25%(體脂普遍比男性高。但如果低于18%即不利于健康和懷孕，還會引起很多功能失調)，男性超過20%，就會被定義為肥胖(一般的辦公室男性體脂率在20%，15%的時候八塊腹肌就凸顯，一般的運動員在10%左右，即米開朗琪羅雕塑的樣子，5%~8%頂級男性耐力運動員的水平，拿過奧運會5枚金牌，奪得過環(huán)法總冠軍的英國車手維金斯在2009年環(huán)法期間，與環(huán)法車群中許多排名靠前的車手的體脂僅為4%)。 二.b：也可：先測量腰圍和臀圍的尺寸，再用腰圍數(shù)字除以臀圍的比值計算出:腰臀比。我國男性腰臀比高于0.9，女性在0.8以上，即為中心性肥胖，意味著健康風險的加大，糖尿病、高血壓就會很容易找上門來。 三.a：減肥的本質：消耗的熱量(卡路里)大于攝入的熱量。三.b：管住嘴，邁開腿：主要方法是在健康平衡飲食的基礎上進行定期有規(guī)律的體育鍛煉。當你吃東西時問自己:這對我的身體是負擔，還是對健康有好處(保持健康的唯一方法就是吃你所不愿吃的東西，喝你所不愛喝的飲料 --馬克吐溫)？運動是減肥的基礎。 四.a：吃的核心:粗茶淡飯。營養(yǎng)均衡。細嚼慢咽。四.b：合理分配每餐(倒三角形)攝入:大早餐，中午餐，小晚餐。或:早吃甜、午飯?zhí)妓?主食、晚餐隨便吃點。四.c：日總能量攝入的比例應為:碳水化合物占50%-65%，健康的脂肪占20%~30%，蛋白質占10%~15%。科普:脂肪:[脂肪分為5個不同的類別，如果按好壞列一個順序是：1.單不飽和脂肪(合理攝入:主要的來源是橄欖油)、2.歐米茄3多不飽和脂肪(包括LNA、EPA、DHA。LNA來源于亞麻籽、南瓜籽制成的油類和一些堅果中；EPA來源于海洋中一些肉食性的魚類，如龍利魚柳、鯖魚、鯡魚、金槍魚、大麻哈魚或他們制成的魚油)、3.歐米茄6多不飽和脂肪(主要來源于玉米油、花生油、黃豆油、芝麻油、葵花籽油等)、4.飽和脂肪(得控制:一般含在動物性脂肪和奶制品中如豬、牛、羊肉、奶油、奶酪、黃油)、5.反式脂肪(得遠離:植物油在精制的過程子中，經(jīng)過氫化處理轉化為固體的脂肪，存在于蛋糕、漢堡.面包、曲奇.餅干、蛋黃醬、色拉醬、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。反復使用歐米茄6多不飽和油脂食用油炸過的食物也含反式脂肪，因為油炸溫度超過200攝氏溫，脂肪就會發(fā)生氧化轉化為反式脂肪)]四.d：每天攝入4~5種不一樣新鮮應季、富含水分多的(尤其是葉菜和菌菇類)蔬菜(低卡路里):白菜、西蘭花、卷心菜、黃瓜、冬瓜、苦瓜等。每天蔬菜中至少有一半是小白菜、油菜等綠色.深顏色的。水果和蔬菜每天吃夠1～2斤，每周10種。谷類、薯類、雜豆類每天3種，每周5種；畜、禽、魚、蛋類每天3種，每周5種；奶、大豆、堅果類每天2種，每周5種。食物多樣化巧妙搭配:粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。 主食：全谷雜糧.粗細搭配:大米和白面是細糧，其他的各種糧食如玉、小、紫、糙、薏、黑米，蕎、燕麥、高梁等粗糧，黃、綠、紅、扁、蠶、豌、蕓豆，蓮子、芡實等雜豆類食物，土豆、山藥、地瓜.紅薯、紫薯、芋頭等薯類食物(建議去超市雜糧柜臺看有多少種食材可用)。葷素搭配:“葷”是指動物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物。多菜少肉。以植物性食物為主，以動物性食物為輔。魚，奶，蛋，蔬菜，肉搭配食用。四.f：吃:四條腿不如兩條腿的，兩條腿兒不如沒有腿的。四.g：二.八法則:運動期間，如果攝入80%的食物都是健康的，剩下20%可以是你喜歡的任何食物，但控制分量.不徹底放縱。 四.h：吃：高蛋白、低脂肪、低碳水化合物、低熱量食物。四.i：從不同的天然食物中多樣化獲取蛋白質:1.高蛋白低脂肪的食物首選魚(鮭魚或金槍魚、大馬哈魚等深海魚:脂肪含量低且富含多不飽和脂肪酸，易吸收利于身體健康)、蝦、蟹等水產(chǎn)類，2.其次是去皮:雞胸肉、鴨、鵝等禽類(禽類皮中脂肪較多，膽固醇較高。尤其是要注意去除脖頸部的皮及皮下網(wǎng)狀物，它是淋巴腺體集中的部位，有來不及分解的病原體及代謝廢物)。上兩類為白肉。3.最后是精.瘦的兔.牛.羊.豬肉類紅肉，這些食物一般以1~2兩為宜。4.牛奶、酸奶等低脂奶(乳)制品、(不超過15天的)雞蛋、(黃.青.黑3種)豆(腐)類、堅果類的優(yōu)質素食蛋白。科普:蛋白質(飽腹感強，并能減少肌肉流失。而肌肉比重的增加，能提高新陳代謝，幫助燃燒更多熱量，因1公斤肌肉每天會消耗110大卡的熱量。富含omega-3脂肪酸的蛋白質尤其有益。我們身體沒有儲存蛋白質的能力，大多數(shù)蛋白質吃進肚子都會被消耗掉，而碳水化合物和脂肪則會被吸收.儲存，轉發(fā)成肚子上的肥油)。2020年中國營養(yǎng)學會專家工作組列出了排在前十名的“優(yōu)質蛋白質十佳食物”：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。 四.j：適當吃些優(yōu)質.低碳水化合物:以土豆等谷薯類，南瓜、芋頭、蓮藕等根莖類蔬菜，玉米、紅薯、淮山、雜豆類等復合碳水為主(升糖系數(shù)較低，消化時間長，飽腹感強，讓你不容易感到饑餓。100%的全谷物:糙米、全麥片、紫米，大麥、藜麥?；旌瞎任锏拿姘?、黑麥餅干；水果:香蕉、橙子、水果干；蔬菜中含)，提高代謝率。減少食用米、面、各種粉之類簡易碳水。 四.k：吃原始.自然、粗加工的食物；高膳食纖維(大麥、燕麥、麩谷、麩皮、麥麩面包、糙米、糙玉米、等全谷物.純谷物中含的粗纖維的食物可以增加飽腹感和促進消化。胡蘿卜、紅薯、番茄，扁豆、大豆、毛豆、綠豆等雜豆類，蘋果、葡萄柚、草莓、梨、橘柑、魔芋等水果.蔬菜類，漿果、堅哥，海帶等海藻類食材中富含膳食纖維)的粗糧。四.l：白菜、西蘭花、芥藍、甘藍、上海青、芹菜、生菜、蘿卜、苦瓜、冬瓜都是減脂蔬菜。辣椒等帶有辣椒素的食物、柑橘類水果、西蘭花、花椰菜等十字花科的蔬菜。洋蔥、萵筍、柿子椒、蘆筍、蔥蒜、紫菜、西紅柿、茄子、胡蘿卜、黑木耳、銀耳，金橘。芝麻。海藻。杏仁。四.m：把原味、耐嚼的天然食品當主食:如燕麥、地瓜、蒸玉米。食用有機的草飼肉類、有機(煮)雞蛋、有機奶制品、原奶奶酪。堅果、籽類、薏苡仁，紅小豆、綠豆等豆類。鱷梨、西柚(又名葡萄柚)、蘋果、山楂、櫻桃、奇異果(獼猴桃)、柚子、桃子、木瓜、西瓜、哈密瓜、草莓、樹莓、藍莓、紅棗、香蕉等水果。土豆：飽腹感強，蒸熟(后壓成泥，對營養(yǎng)物質影響小，維生素C保留率在80%以上，口感酥軟，適合老人小孩)吃。盡量不要切成薄片或切絲烹飪，容易吸油。土豆適合當主食，但淀粉含量較高，吃了土豆就要減少其他主食的量。四.n：吃油脂少.能量高的食物，如:(不僅僅是撒了點麥麩的精致碳水，而是配料表中全麥粉排在第一位的)全麥面包、玉米等。多攝入奶酪等奶制品；豆類或豆腐、豆干、腐竹等豆制品。 四.o：喝：純牛奶、無糖低脂酸奶.豆?jié){等，或薄荷、姜茶、石榴汁等一些草本飲料來避免饑餓。訓練時可適量飲用咖啡。比賽時才喝電解質.運動飲料。每天要喝7~8杯(涼白開)水：身體缺水，新陳代謝速度就會降低，脂肪燃燒就會減少。綠茶含有幫助燃燒脂肪的抗氧化劑。用藥用或食用小蘇打調配的碳酸水，能促進血液循環(huán)，改善寒癥，提高新陳代謝。身體缺水，大腦就會反饋饑餓的信號。充分飲水到確保3~4個小時就要排尿，并尿的顏色是像檸檬水一樣淺色，而非深.濃色。 四.p：去市場購買食材要經(jīng)得住誘惑;克服嘴饞。不吃：高熱量(如重油、重鹽、重糖等重口味)低營養(yǎng)的食品，如酒精、高碳水化合物(經(jīng)過小腸分解后變成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源)等油膩.脂肪含量高的五花.肥肉、回鍋肉、肥羊、肥牛、雞皮、烤(灌)腸、烤羊肉串等。心.肝.肺類動物內臟(膽固醇含量高)。油條、麻花、烤雞翅、炸雞、方便面等油炸類食品。尤其是飽和脂肪酸含量高的食物。炒飯(面.餅)、千層(蔥油)餅，火燒、炸糕等酥點。核桃、杏仁、芝麻等高脂肪堅果和油籽。 火腿腸(用邊角肉和大量淀粉經(jīng)膠黏合而成的)、香腸、培根、臘肉、咸.腌肉、煙.熏肉等加工肉制品(富含亞硝酸鹽.防腐劑.增色劑等添加劑:易致癌。世界衛(wèi)生組織把紅肉和肉類加工品列為一類致癌物?！吨袊泳由攀持改稀吠扑]每天40-75克紅肉)。垃圾食品(主要由精制米面和精制糖加工而成的食物)：包括薯條(片:由其是用土豆粉加上油和淀粉等添加劑做成筒裝薯片的復合食品)、漢堡、炸雞、蝦條、新鮮的烤面包(面包越硬熱量越低，按俄羅斯傳統(tǒng)工藝制成的大列巴，以面粉、酒花、食鹽為主料，傳統(tǒng)法式面包:法棍：不加糖，幾乎不加油，口感硬，但能量和脂肪含量低，口感相對松軟的丹麥面包、牛角面包等能量高，有的脂肪含量高達20%~30%)、蛋撻、披薩等快餐食品，雪餅、巧克力、冰淇淋等精(細化)加工食物(熱量高沒營養(yǎng)。特別是由面粉和糖制作的精煉碳水化合物)以及膨化(包裝)食品。奶油.蛋糕、泡芙、甜甜圈、各種派、點心、巧克力醬、白巧克力、即食麥片、脆皮餅、華夫餅、曲奇、夾心(威化).餅干等糕點類。由白面粉制作成的白面包或面條等食物。小吃等低蛋白質的淀粉類食物。速凍餃子之類的速食品。人工合成的凍雞柳、雞排，用雞肉，豬肉或肉糜，搭配淀粉.食用明膠.香精.穩(wěn)定劑等添加劑制作而成的:牛肉丸、魚丸、蝦丸、蟹棒等煮火鍋的肉丸，用碎肉和黏合劑合成的凍牛.羊肉卷，把碎肉添加谷氨酰胺轉氨酶.大豆分離蛋白.食用膠.卡拉膠等添加劑合在一起壓制成的廉價重組牛排類冷凍合成肉。 挑選加工食物要看營養(yǎng)標簽：不選脂肪，白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、奶糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿等含量較高的甜食食品。葡萄干等干果里都濃縮了大量的果糖。酸奶中都含有大量添加糖。單糖、果脯蜜餞食品(甜食中存在很多的奶油;黃油等油脂)、蜂蜜(想吃甜食的時候:蒸.煮點南瓜或紅薯代替，或吃點黑巧克力)。少吃咸菜，咸味零食，鹽酥雞等含鹽量高的食物(鹽攝入過多身體容易水腫)。除了烹調用鹽，還有很多調味料是含鹽大戶，比如醬油、甜面醬、豆豉、腐乳、味精、雞精等。我國休閑零食增速最快的前五大品類中，休閑鹵制品、膨化食品、炒貨和蜜餞占據(jù)了四個席位，而它們無一例外都是“大鹽田”。螺螄粉，辣條、臭豆腐、無骨鳳爪、鹵味冷吃等紅極一時的食品，都具有這種重口味的特點。而重口味食品的打造，最離不開的調料就是鹽。 四.q：少吃：豬肉、羊肉、牛肉等禽肉(又稱為紅肉，血紅素鐵及B族維生素、飽和脂肪酸含量高。要吃也是選擇新鮮里脊肉.牛肉等瘦肉)。土豆，山藥，蓮藕、鮮百合、菱角、馬蹄、玉蘭片等高淀粉類蔬菜。炒面.飯、炒雞蛋(比茄子更吸油)、雞蛋黃、泡椒鳳爪、涼皮、腦花，水餃、包子等肉餡類食品，花生醬、沙拉醬、味精、食用堿、泡打粉等醬料.調味品。火龍果，荔枝，山竹，石榴，葡萄，菠蘿蜜，榴蓮，雪梨，芒果，冬棗(比米飯熱量還高:碳水化合物含量冬棗的是30.5g/100g，煮熟的米飯是25.9/100g)、柿子等高糖分高熱量的水果。 四.r：戒煙限(啤)酒。抽煙:害人害己。喝酒:等同于喝油。四.s：不喝：鮮榨果汁、果汁飲料(水果榨成汁后升糖指數(shù)會升高，更易促進脂肪合成)、蜂蜜水、紅糖水等加(含)糖飲料?？蓸返忍妓犸嬃稀＼涳嬃?、奶茶、奶昔、咖啡伴侶、各種混搭飲品之類。星巴克白巧克力摩卡、調味奶等非能量.高卡路里飲料。少喝咖啡、巧克力、濃茶和含咖啡因的提神飲料(會影響鈣的吸收)。脂肪與蛋白質發(fā)生乳化后(的魚湯、骨頭湯等)濃白色的湯。 四.t：盡量自己做飯吃，做菜肴時：烹飪以蒸.煮.燉等清淡.低溫方式(能有效降低肉中膽固醇含量及油的攝入)：清蒸、清燉、水煮(能保留食物營養(yǎng)素并減少熱量的攝入)、醬鹵、熬、白灼、涼拌等(如清蒸魚，水煮蝦)。實在想開葷:就在飯菜上放點調料或醬油。少用：高溫油(煎)炸、燒(煎.熏)烤、紅燒、烘焙、爆炒、干煸、干鍋、麻辣燙、火鍋、糖醋、蜜汁、鹽焗等油脂含量高的做法(含蛋白質的食物在200℃以上溫度下會產(chǎn)生雜環(huán)胺；含脂肪的食物在接近300℃時會產(chǎn)生苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質的食物在120-180 ℃之間會產(chǎn)生丙烯酰胺，這些都容易致癌)。有大量浮油的骨頭湯或涮鍋湯來煮蔬菜(蔬菜吸油能力很強，會一點不漏的帶著脂肪)。控制油.鹽.糖量：每天攝入不超過25g(建議:初榨玉米、橄欖油、茶油、稻米油、葵花籽油、花生等各種植物油。選擇噴霧式油壺而不是大嘴油瓶能減少用)油、5g鹽(菜快出鍋時再加鹽)。做菜時放些紅.辣椒、大蒜等辛辣食物(可提高新陳代謝)。 四.u：節(jié)制飲食：七分飽，降低總能量的攝入。每餐前20~30分鐘喝500ml的綠茶.烏龍茶類清脂茶水。先吃含水量高;體積大的：水果;蔬菜;薯類;少油的湯粥。用粥做主食。也可飯前喝清淡菜湯(非濃湯)，接著吃蔬菜(增加飽腹感)，再吃肉類(補充蛋白質)，最后吃米面等碳水。吃飯專心:不聊天;不玩手機.電腦;不看書.電視(吃飯刷手機易讓人攝入更多熱量，不利控制體重)；在碗邊放一碗清水:太油膩的菜肴可以蘸水后再食用，減少油脂的攝入量。四.v：日常規(guī)律進食： 起床(為防止低血糖)喝一杯中等分量的溫水或雙陪濃縮咖啡后，進行一個小時內、3區(qū)內運動強度的間歇訓練。早上是黃金時間，1小時=2小時。再喝加快代謝的低熱量低糖分的蛋白粉飲品，吃如燕麥粥之類營養(yǎng)均衡(低糖.高蛋白.高纖維)的早餐:可包含水煮雞蛋、全麥面包、蘋果、燕麥、堅果、胡蘿卜、脫脂牛奶等成分。 中午正常吃飽。天黑前(盡早)吃晚飯：多吃菜.少吃(米、面包、面食等淀粉類食物，用地瓜或土豆代替)飯，宜清淡忌油膩。吃完有氧2小時。減少夜間卡路里的攝入：身體會在夜間分解肝臟和脂肪細胞內儲存的能量、夜宵食物中的糖，因此夜間應當禁食11~12小時，至少睡之前4小時不進食。四.w：不是飯點，餓的時候喝一杯水或者吃點水果。一日3餐改為一日5餐：上午、下午4點左右可加餐喝點牛奶，吃點具有飽腹感的食物:香蕉蘋果等水果、或核桃仁、松籽仁、榛子、杏仁、開心果、花生等少量無油無糖純堅果(少吃栗子，蓮子，白果等淀粉類堅果)、全麥面包，干炒豌.(或)黑豆、少油少糖的原味牛肉干、豆干、奶酪，山楂、燕麥片、紫薯、水煮(清蒸)玉米、黃瓜以及上一餐剩下的食物等:健康零食。不要挨餓，過于饑餓會讓人暴飲暴食吃得更多。 五.a：每次飯后:動一動或靠墻站立30分鐘。平時不運動，定期去健身房也沒啥效果。平常生活中有意識地利用一切可以利用的時間活動身體：不久坐.多走動(每隔45分鐘就起身活動下):不管什么時候能站著就不要坐著。多爬樓梯，少坐電梯。將平時的細微活動與適量的激烈運動相結合。 五.b：運動減肥必須要滿足兩個條件：1.要保證運動達到一定的均勻.中等強度:心率維持在規(guī)定范圍內(人體最大心率的70%左右，或以能說得了話.唱不了歌為宜，如果上氣不接下氣說明強度過大。慢跑.快走等低強度運動能量消耗很低，能減少血液里的脂肪，對健康有益，但對減肥用處不大，不過快走所消耗掉的內臟脂肪也比慢走要多47%)；2.要保證運動不間斷持續(xù)一定的時間:1.5小時以內(因人而異:運動能力越強，需要的時間也會越長。鍛煉的前30分鐘消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘后開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化，才開始消耗脂肪，大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。具體消耗順序為:1.血糖、然后2.肝糖原、再3.肌肉蛋白質、最后才是4.脂肪)。五.c：先熱身5分鐘，再做20~30分鐘力量(抗阻力即無氧鍛煉力量和爆發(fā)力，增加肌肉含量，能提高基礎代謝率，肌肉每天消耗的熱量是脂肪的5~9倍。人隨著年齡增長基礎代謝會慢慢降低，最容易發(fā)福，更要增加肌肉量來提高基礎代謝。肌肉強的人睡覺都在代謝.減肥)訓練，然后再做45~60分鐘的(高強度間歇式)有氧運動(鍛煉心肺功能和耐力，能夠提高整體消耗降低體脂)，無氧與有氧相結合燃脂效果最佳。循序漸進地提高有氧運動強度。 現(xiàn)最流行通過控制心率來運動減肥的方法卡氏公式:減肥心率={(220-年齡)-靜態(tài)心率}x(50%~60%)+靜態(tài)心率。如你30歲:早上自然醒時睡在床上測出來的靜態(tài)心率每分鐘70次，那么最適合你減肥心率就是:下限={(220-30)-70}×50%+70=130;上限={(220-30)-70}×60%+70=144。那你做有氧運動減肥，心率應該保持在每分鐘130~144次之間。在這個范圍持續(xù)運動一小時所消耗的熱量最有可能是由脂肪來提供，超過和低于這個心率效果都不太好。 五.d：多戶外運動:室外跑步比在跑步機上鍛煉要多消耗熱量(多燃燒10%卡路里)，而騎行比動感單車風阻更大。五.e：減脂;力量訓練得：輕重量.多組數(shù)。深蹲、臥推、推舉、俯身劃船、硬拉、引體向上、 (開合).俯臥撐、雙杠臂屈伸等復合動作可以幫助我們運動全身(沒有局部的減肥)，帶動全身減肥。 深蹲:鍛煉下肢的黃金動作，還可以讓你保持旺盛體能。腿部是身體的大肌群，而練腿離不開深蹲，深蹲不但可以幫你增肌還能幫你減脂。有條件去健身房從杠鈴深蹲、啞鈴深蹲入手，在家訓練的人可以嘗試徒手(或負重)深蹲。訓練后第二天雙腿發(fā)軟，是因為肌肉受到了撕裂破壞導致的，一般休息幾天酸疼感就會下降，說明肌肉獲得了修復。 臥推:是鍛煉上半身，特別是胸肌、手臂的黃金動作。 硬拉 引體向上 俯臥撐 雙杠臂屈伸 2招練出細腰肥臀深蹲、臀橋練翹臀:要把臀部練翹，除了深蹲的動作，還可以做臀橋。臀橋對于臀大肌的刺激，比深蹲還明顯，進階者還能在肚子上放啞鈴、或重物來增加難度，記得要用臀部舉起身體，而不是腿部。仰臥在墊子上，雙腿伸直并攏抬起，腳尖繃直，在空中寫字。鍛煉時脖子和胳膊要緊貼床墊，臀部要抬起來，否則就鍛煉不到腹肌了。 波比跳:公認最燃脂的運動，又稱為立臥撐跳，結合俯臥撐、深蹲、跳躍等復合動作，是一個有氧運動、無氧運動結合的訓練，能虐遍身上85%以上的肌群，促進血液循環(huán)，提高卡路里消耗，有效實現(xiàn)燃脂塑形的效果。 也可以做(2000個)跳繩類跳躍運動(10分鐘所燃燒的熱量等同于15分鐘的慢跑，并不受場地限制，為防止小腿變粗，運動完可壓腿、手摸地等拉伸再結束)，分4~5組跳20分鐘?；蚣教⒏咛?、開合跳、(多嘗試不同的運動;時間;強度，可以避免身體適應了運動節(jié)奏而陷入平臺期，進入節(jié)能模式)。 開合跳 五.f：間歇訓練：在中低強度的有氧訓練中，間歇性地沖擊高強度(短時間高強度鍛煉，效果堪比長時間的溫和鍛煉)。 六.a：忌:飲水不足:六.b：睡眠不足:熬夜.吃的更多，身體燃脂效率更低(每天定時定點.早睡早起:晚上11點前睡覺，睡眠滿7小時，睡眠充足能提高身體代謝。小憩:每4小時可小憩20~30分鐘，但不要超過30分鐘，避免陷入深度睡眠，醒了會更加疲倦)。 另有些獨一無二.斜門歪道的減肥方式，只對某個人有效：美國車手泰勒(Tyler Hamilton)在訓練前吃兩片安眠藥，然后騎車7個小時不停。他說這樣自己不會餓，還能迅速消耗脂肪。(原諒我:臣妾真的做不到)！曾有人很少吃肉，每天連續(xù)騎行70公里左右，或連續(xù)騎行3小時，一周騎兩次150公里，路上水不斷(半小時一次)，基本不進食，下午5點最后一餐，晚上再散步1個小時。有的在每天訓練結束后洗冷水澡，體重也能降下來。另位效仿者每次洗過冷水澡結果心跳加速，他的身體根本經(jīng)受不住那種寒冷。某些藥品也可使體重下降：中樞興奮藥如哌甲酯、降糖藥如二甲雙胍、免疫抑制劑如環(huán)孢素、抗抑郁藥如氟西汀。做香蕉漿喝：香蕉1根、無糖豆?jié){100ml(可隨自己的愛好調整份量，喜歡清爽口味的可增加20-l00ml的豆?jié){)。做法：1、香蕉去皮。在杯內用勺子壓成糊狀；2、將豆?jié){倒入裝香蕉的杯子中攪拌，香蕉與豆?jié){融合即可喝。香蕉豆?jié){放置一段時間就會氧化變成茶色，盡快立即飲用：1、早餐喝 l～2杯；2、晚餐前30分鐘至1小時喝一杯。也可用香蕉豆?jié){代替晚餐，但要注意另外兩餐的營養(yǎng)攝取要均衡；3、感覺餓時喝。每天用干荷葉10克，干冬瓜皮20克，泡熱水喝(可泡兩至三遍，連用1-2月)，也有去油脂之功效。做蜂蜜生姜湯喝，做法：約十公克的姜磨成糊狀放入玻璃杯里，注入滾燙的熱開水，加入一匙蜂蜜，拌勻后飲用。每天早晨及入浴前各喝一次，連續(xù)喝兩個月。飯后喝大麥茶。將新鮮青檸檬洗凈，帶皮切片去籽后放入玻璃封罐，每放一片檸檬就澆上一層蜂蜜，最后再澆上足量蜂蜜淹沒檸檬皮，蓋好蓋子，放進冰箱中冷藏一周，早晨用溫水泡喝，配面包食用。做山楂醋喝：準備好所需材料，密封罐洗凈晾干，山楂洗凈去核；將山楂和冰糖一層一層碼好，將白醋倒入密封罐，等待15天左右即可。山楂醋每天不要超過50ml，飲用時用3倍的水稀釋！ 常照鏡子，在鏡子面前擺pose，多角度觀察自己；或在臥室里貼幾張健身小姐姐的海報，越能刺激神經(jīng)越好，讓你更有動力.決心減肥。中醫(yī)減肥的原理也是通過針灸(針灸減肥并不是對每個人都有效:如果你平時食量大，屬于單純性超重，那選擇針灸減肥會有效果。但如果是由于內分泌不調引起的肥胖，那最好還是去內分泌科檢查下)、按摩或藥物來提高人的基礎代謝率，但效果有限，只能作為一種輔助手段。減肥藥多是瀉藥，有的甚至含有國家禁止添加的西布曲明。全日只吃蔬菜和水果的果蔬減肥法、奶昔減肥法、辟谷減肥法或5+2輕斷食、高蛋白減肥法。瑜伽:主要是放松身心，對肌肉一種拉伸，減肥效果并不顯著，適合運動之后練習。 科普:新陳代謝：指身體消耗能量。要提高燃脂速度就要提高身體的新陳代謝水平。身體代謝，決定了你的減肥效率，新陳代謝水平越高免疫力也越強。人身體總代謝水平主要是由1.基礎代謝（靜歇狀態(tài)下維持身體器官運轉、生存所需的熱量消耗：占據(jù)身體總代謝的65%-70%左右?；A代謝水平高的人比基礎代謝水平低的人每天會多消耗幾百大卡熱量）、2.日?；顒哟x、3.食物熱效應（消化食物所需的熱量）這3個因素組成的。 人的年紀、體重、運動量、飲食情況等因素，都會影響到自身的代謝水平。年紀越小，體重越大、身高越高的人，身體基礎代謝水平也會相對旺盛。當我們過了30歲后身體就會開始衰老，肌肉會每年逐步減少并加速流失，平均每10年左右身體代謝水平就會下降1%-2%左右。這時即使你飲食、生活起居跟以前一樣，身材也容易胖起來。想要提升身體代謝水平：1、首先最關鍵的是多做力量訓練提升肌肉量（也可以做沖刺跑、跳等無氧運動），讓肌肉生長速度大于流失速度，肌肉比脂肪消耗更多熱量，1公斤肌肉是1公斤脂肪所消耗熱量的9倍，提高肌肉占比就可以提高身體的基礎代謝能力，以此保持身體旺盛體能，即讓你比普通人消耗更多的熱量。可每周做2次20-40分鐘的間隔性高強度加2次20-40分鐘的交替式鍛煉?；蛟陂L跑中每五分鐘增加30秒的加速跑。平常不要常坐，要多活動。2、三餐飯前喝一杯300ml的溫水（平?？珊缺模?，每天喝8杯以上的水（飲料不能計算在內）。每天喝3-4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的脂肪。3、少食多餐：每天不同的菜式，以蔬菜為主，給身體補充全方位的營養(yǎng)。吃些優(yōu)質高蛋白食物：身體分解消耗蛋白質需要更久，所消耗的熱量是脂肪和碳水化合物的2倍。青、紅辣椒等辛辣食物中的碳水化合物可以使新陳代謝提高23%。少吃肥肉，適當?shù)剡M食低脂肪的食物。每天的熱量攝入不低于1000大卡。4、保持充足的睡眠。睡前2～3個小時鍛煉，再洗個熱水澡或泡腳，然后早睡早起。 聲明:以上部分圖文來自網(wǎng)絡，由蹬風踩云搜集整理(仍不但修改完善中)，轉載推廣是出于傳遞更多信息非營利之目的，若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，敬請作者持權屬證明與本人聯(lián)系，我將及時做更正、或刪除處理，謝謝。

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減肥：健康一輩子

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