吉林市豐滿區(qū)東山實驗學校體育居家鍛煉指南

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一學期忙碌的學習已經(jīng)結束，東山實驗學校的學子們開啟了快樂的寒假生活。近期，新冠疫情形勢仍舊嚴峻，學校倡導大家盡量少出門，不到人多的公共場合活動，假期的居家運動對孩子的健康成長尤為重要。為提高學生的身體素質(zhì)，保證每天一小時體育鍛煉時間，養(yǎng)成良好的體育運動習慣，豐滿區(qū)東山實驗學校體育組特制定了寒假居家鍛煉指南，希望同學們可以加強體育鍛煉，保持好自己的精神狀態(tài)。東山少年們，利用寒假時間動起來吧！居家運動時，選擇合適運動地點（如客廳、走廊、陽臺等），周圍不要有帶角、棱及易碎物品。并選擇合適運動的鞋子、服裝，運動時身上不要有尖銳的物品，注意運動幅度。【小學篇】一二年級學生先少數(shù)循序漸進，三四年級學生將動作達成規(guī)范，五六年級學生可根據(jù)自身條件適當增加動作個數(shù)。 『核心力量練習』??仰臥半程卷腹：仰臥屈膝，雙腳平放在地面上，雙手交叉放在胸前，收緊腹部，只抬到標準卷腹一半的高度，接著緩慢下放，整個動作過程中腳、背部、臀部應該始終貼在墊子上。??仰臥胯下交換拍手：保持背部貼地，兩條腿依此交替兩手于膝蓋下方擊掌。 ??背部練習：俯臥在地板上，異側手臂和腿同時抬起為一次。??仰臥兩頭起：收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘，然后慢慢回到初始位置。 『柔韌性練習』??柔韌性腰部練習：俯臥于墊上，雙手于腰兩側將上身向上撐起。??弓步體轉拉伸：一腿向前呈弓步，異向手掌觸地與腳平行，同向手臂向上伸展。??下腰轉體：雙腿張開寬于肩膀，兩臂側平舉，觸反方向腳背。??側提腿：向側面提膝同時向上跳起與落下。 ??腿后側拉伸：單腳向前伸出同時腳尖向上，異向手觸腳心，保持雙腿伸直。??站立體前屈：雙腳張開與肩同寬，雙手交叉掌心向下觸碰地面，保持雙腿伸直，不要彎曲。??側腿拉伸：雙手交叉于胸前，雙腿張開寬于肩膀，單腿深蹲拉伸側腿，深蹲腳貼住地面，不要抬腳跟。 『協(xié)調(diào)性練習』??雙臂前后旋轉：兩臂伸直分別向前方于后方旋轉。??原地高抬腿跑：雙腿抬高大腿平行于地面，雙臂協(xié)調(diào)擺臂。 ??前后交叉摸腳：單腳向前抬起同時，異向手向前觸腳；單腳向后提起同時，異向手向后觸腳。 【中學篇】初一學生循序漸進完成動作，初二學生將動作達成規(guī)范，初三學生可根據(jù)自身條件適當增加動作個數(shù)。 『上肢力量』??屈膝俯臥撐：屈膝跪于墊面上，身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，雙腿彎曲，身體從膝蓋到頭呈直線，兩肘向身體外側彎曲，身體降低靠近地面，收緊腹部，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。??平板支撐交換擊掌：雙手撐地于肩膀下方，身體保持一條直線，依次將一只手與家長擊掌。 ??俯臥撐：雙手撐地于肩膀下方，身體呈一條直線，雙肘向身體外側彎曲，身體向下貼近地面，腹部收緊，停留一秒鐘，向上還原。??手肘交替平板支撐：雙手或雙肘都于肩膀下方觸地，身體保持一條直線，腹部收緊，依次肘向下觸地后，依次手掌觸地向上撐起。 『下肢力量』??開合跳：跳起時，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置，雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。跳回時，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少沖擊力，雙腳和雙手回到原位。??弓步跳：雙腿前后跳起呈弓步后，跳起還原直立，反方向依次進行。??深蹲：雙腿張開與肩同寬，雙臂向前伸直平行于肩膀，拳心向下，深蹲時保持膝蓋和腳尖的方向一致，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角，稍頓還原直立。??鴨子步：雙腿蹲下，一只腿由側面展開，迅速滑到正前方，然后另外一只腿由后方滑到正前方，一直重復下去。 『柔韌性練習』??腿后側拉伸：單腳向前伸出同時腳尖向上，異向手觸腳心，保持雙腿伸直。??站立體前屈：雙腳張開與肩同寬，雙手交叉掌心向下觸碰地面，保持雙腿伸直，不要彎曲。??側腿拉伸：雙手交叉于胸前，雙腿張開寬于肩膀，單腿深蹲拉伸側腿，深蹲腳貼住地面，不要抬腳跟。 【假期體育作業(yè) 】 體育無處不在，運動無比精彩。東山少年們，一起運動起來吧！陽光體育，強身健體，實力成長！ 撰稿：張雅琦圖文制作：體育組全體教師校對：王為審核：趙爽