<p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 在這個特殊的寒假里，希望全體學生積極加強體育鍛煉，增強體魄，提高身體素質，預防疾病，抵抗病毒，同時也為以后的體育中考奠定基礎。現(xiàn)將秦皇島市第四中學寒假體能鍛煉的內容、要求下發(fā)給各位同學。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 體育鍛煉是要循序漸進，不斷豐滿羽翼的過程。樹立健康意識、養(yǎng)成良好的健身習慣，你會受益一生。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">一、訓練形式</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.基礎居家訓練。結合本美篇的訓練內容和計劃完成訓練。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.拓展居家訓練。結合自己家的體育器材完成訓練。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.親子居家訓練。家長和孩子共同收集訓練素材，共同訓練。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">二、訓練要求</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.強身健體，科學鍛煉。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 在用餐前、后1小時內不要進行體育鍛煉。在參與體育活動前一定要穿運動服和運動鞋，先進行簡單的熱身運動，預防運動損傷。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.體育鍛煉，貴在堅持。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 希望家長朋友能督促孩子完成每天的體育訓練任務，要想實現(xiàn)強身健體,貴在持之以恒。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.參照標準，設定目標。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 每天參考訓練要求的組數(shù)和次數(shù)來完成每天的練習任務。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">三、訓練計劃</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.開始準備熱身運動（每次練習前必做）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">鍛煉前進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、小步跑、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.訓練內容：</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">星期一</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.熱身活動</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.素質操 1組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.仰臥起坐30秒/2組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">4.背起20次/2組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">5.開合跳20次/3組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">6.放松拉伸操 結合視頻或體育課最后放松的拉伸動作完成（每次練習結束后必做）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">星期二</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.熱身活動</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.素質操 1組 </p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.俯臥撐5—15個/2組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">4.背起20次/2組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">5.波比跳15次/3組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">6.放松拉伸操 結合視頻或體育課最后放松的拉伸動作完成（每次練習結束后必做）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">星期三</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.熱身活動</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.素質操 2組 每組間歇3分鐘</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.仰臥起坐30秒/2組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">4.背起20次/2組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">5.深蹲跳20次/3組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">6.放松拉伸操 結合視頻或體育課最后放松的拉伸動作完成（每次練習結束后必做）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">星期四 </p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.熱身活動</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.素質操 2組 每組間歇3分鐘</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.登山跑10—20個/2組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">4.背起20次/2組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">5.高抬腿50次/3組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">6.放松拉伸操 結合視頻或體育課最后放松的拉伸動作完成（每次練習結束后必做）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">星期五 </p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.熱身活動</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.素質操 2組 每組間歇3分鐘</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.俯臥撐5～20個/2組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">4.背起20次/2組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">5.跳 繩1分鐘/3組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">6.放松拉伸操 結合視頻或體育課最后放松的拉伸動作完成（每次練習結束后必做）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">注明:體能好的同學可適當增加訓練科目和訓練量。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">四、訓練項目圖解</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.素質操</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 可以根據自身素質放慢或加快節(jié)奏進行練習。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.仰臥起坐</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 雙手十字交叉抱頭，躺下后平躺于墊子上，起來后肘要觸碰膝蓋。練習過程中手不可以松開離開頭，發(fā)力時不要墊屁股，起來肘必須觸碰或超過膝蓋，這三種情況是學生們經常犯的錯誤。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.背起：</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">如圖所示，身體不要起的太高，慢下快起。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">4.深蹲跳：</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 每次跳起要加強擺臂，手擺到頭頂上方制動，身體下落時雙臂迅速擺至身后。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">5.波比跳：</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 俯身蹬收要雙腿同步，控制核心力量別塌腰。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">6.高抬腿：</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 前后擺臂用力，抬腿到位，大腿與地面平行，身體稍前傾。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">7.跳繩</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">如果沒有跳繩可做徒手跳繩練習。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">8.開合跳:</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">腿部、手臂協(xié)調發(fā)力，增強協(xié)調性、上下肢力量。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">9弓步跳：</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 擺臂與腳蹬地需協(xié)調發(fā)力，重心放在兩腿之間，前腿膝關節(jié)不超過腳尖，并且膝關節(jié)要和腳尖方向一致。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">10登山跑：</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">挺胸收腹，別塌腰?？焖偈盏牛岣咂鹋苣芰?，有助于提高腿部及腹肌的能力。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">11俯臥撐（男生女生均可）：</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 兩手打開與肩同寬或比肩寬，掌根和肩膀在同一平面，腰背平行，向下時不要塌腰！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">12.放松拉伸運動:</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 每次訓練完畢，記得要做好放松運動，具體可以參照每次體育課的放松內容，也可按照老師提供的以下視頻來進行放松。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">四、建議:</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 在條件允許的情況下，運動訓練可以“全家齊上陣”，親子訓練有利于促進親子關系，有利于父母更加了解孩子，有利于孩子的身心健康。訓練中能夠激發(fā)孩子的智慧，即能夠利用和發(fā)揮孩子現(xiàn)有的能力，又能夠引導和發(fā)展他們創(chuàng)新的能力，整個過程能夠給孩子和家長雙方都帶來收獲與快樂。孩子在訓練中體會到鍛煉與成功的喜悅，而家長則能夠體會到親子交流的幸福。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 在此希望家長在訓練中和孩子共同學習、成長。家長們可以通過照片，錄視頻等形式記錄與分享運動的樂趣，開啟伴隨孩子成長過程的美好篇章。</p><p class="ql-block"><br></p>