<p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">提高個(gè)人防護(hù)意識(shí)，保持良好防疫衛(wèi)生習(xí)慣。</span></p> <p class="ql-block">同學(xué)居家，除了學(xué)習(xí)看書不被說，看電視和玩手機(jī)、電腦都會(huì)挨批，如何安排時(shí)間？其實(shí)，同學(xué)你的選擇還有很多，如畫畫、繪制手抄報(bào)、折紙、手工小制作、練習(xí)唱歌跳舞等你喜歡的。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">琴 棋 書 畫?</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">如何？</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">動(dòng)起來！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">如何？</b></p> <p class="ql-block">這里主要推薦體育總局體科所：兒童青少年寒假鍛煉方案（動(dòng)圖版）</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">簡單 易作</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">安全提示</p><p class="ql-block">1，在進(jìn)行活動(dòng)前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)開身體各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉，防止受傷。</p><p class="ql-block">2，生病時(shí)請(qǐng)注意調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)量，家人應(yīng)隨時(shí)關(guān)注身體狀況。</p><p class="ql-block">3，運(yùn)動(dòng)后請(qǐng)注意不要馬上飲水和坐臥休息，應(yīng)進(jìn)行放松練習(xí)。</p><p class="ql-block">4,不要在飯前和飯后立刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，建議間隔一小時(shí)。</p><p class="ql-block">5，根據(jù)自身情況選擇練習(xí)，循序漸進(jìn)，量力而行，練習(xí)數(shù)量和間歇時(shí)間僅供參考。</p><p class="ql-block">6,鍛煉時(shí)穿運(yùn)動(dòng)服，不要穿過緊的衣服和硬底鞋，以防運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來不適。</p> <p class="ql-block">一、靈敏協(xié)調(diào) 心肺耐力類練習(xí)</p><p class="ql-block"> 1.兩點(diǎn)左右跑</p><p class="ql-block">放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。</p> <p class="ql-block">2.原地蹬地跑</p><p class="ql-block">雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block">3.原地小步跑</p><p class="ql-block">原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block">4.高抬腿轉(zhuǎn)體</p><p class="ql-block">原地進(jìn)行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒。</p> <p class="ql-block">5.坐位擺臂</p><p class="ql-block">原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。</p> <p class="ql-block">二、平衡性練習(xí)</p><p class="ql-block">1.單腳接球</p><p class="ql-block">單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。</p> <p class="ql-block">2.跳躍單腿站</p><p class="ql-block">雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block">3.單腿轉(zhuǎn)身跳</p><p class="ql-block">單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。 </p> <p class="ql-block">三、力量性練習(xí)</p><p class="ql-block">1.馬步前后走</p><p class="ql-block">屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。</p> <p class="ql-block">2.雙腿背橋</p><p class="ql-block">仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10-15次。</p> <p class="ql-block">3.靠墻靜蹲</p><p class="ql-block">后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。</p> <p class="ql-block">4.標(biāo)準(zhǔn)蹲起</p><p class="ql-block">雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。</p> <p class="ql-block">5.弓步下蹲</p><p class="ql-block">雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。</p> <p class="ql-block">四、柔韌性練習(xí)</p><p class="ql-block">1.手足行走</p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。</p> <p class="ql-block">2.腘繩肌牽伸</p><p class="ql-block">坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。</p> <p class="ql-block">3.肩部柔韌性</p><p class="ql-block">站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">適度鍛煉有益身心健康！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">別樣的響應(yīng)防疫號(hào)召</b></p>