<h1>親愛的家長(zhǎng)朋友和孩子們：<br></h1><h1> 每逢春節(jié)胖三斤，春節(jié)不僅是團(tuán)圓歡樂的日子，對(duì)很多孩子來說還是“變圓”的日子。大魚大肉，不活動(dòng)；沒了學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)，躺在沙發(fā)上變“土豆”；手機(jī)電視加平板，視力唰唰往下降……為避免寒假過后，孩子變成“小土豆”“小胖墩”“小眼鏡”，為使學(xué)生養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣以及科學(xué)文明生活的方式，以培養(yǎng)學(xué)生良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，提升體質(zhì)健康水平，體育組研究制定了適合初一學(xué)生的假期體育鍛煉項(xiàng)目。</h1> <h3 style="text-align: center">一、跳繩熱身</h3> <div>準(zhǔn)備一根跳繩，可用雙腳、單腳、左右腳交替跳，還可以雙人（親子）跳，觀看視頻動(dòng)作示范，進(jìn)行練習(xí)。</div><div>練習(xí)方式可采用1分鐘計(jì)時(shí)跳或計(jì)數(shù)跳。</div><div>練習(xí)建議：①1分鐘計(jì)時(shí)跳，4-5組，組間休息1分鐘。</div><div> ②計(jì)數(shù)跳:可按照120次/150次/180次/150次/120次，分五組進(jìn)行（根據(jù)自身情況可調(diào)整每次跳繩次數(shù)）。</div> <h3 style="text-align: center">二、靈敏協(xié)調(diào)、平衡性練習(xí)</h3> <div>1、靈敏協(xié)調(diào)性練習(xí)</div><div>靈敏協(xié)調(diào)性的提高對(duì)其他各項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展都起著至關(guān)重要的作用。</div><div>練習(xí)動(dòng)作：①并步前后跳躍②前前后后③單腳跨進(jìn)跨出④并步左右跳躍⑤交叉步跳躍⑥徒手交替摸腳</div><div>練習(xí)建議：每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4-6組，或所有動(dòng)作循環(huán)進(jìn)行5組，每循環(huán)間歇30秒。<br></div> <div>2、動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)</div><div>鍛煉身體的動(dòng)態(tài)平衡性，可以有效的提高大腦對(duì)肢體的控制力。</div><div>練習(xí)動(dòng)作：①跳進(jìn)跳出②單腳橫向跳躍③左右跨步制動(dòng)</div><div>練習(xí)建議：每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4-5組或所有動(dòng)作循環(huán)進(jìn)行5組。組間休息10秒。<br></div> <div align="center">三、心肺耐力訓(xùn)練<br></div> <div>心肺耐力訓(xùn)練在學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育過程中占據(jù)比較重的地位，對(duì)提高學(xué)生心肺功能和其他各項(xiàng)身體素質(zhì)至關(guān)重要。</div><div>練習(xí)動(dòng)作：</div><div>①兩點(diǎn)間移動(dòng)②開合跳③拳擊小步跑④高抬腿⑤登山跑</div><div>練習(xí)建議：每個(gè)動(dòng)作練習(xí)繼續(xù)30秒，間歇10秒。完成五個(gè)動(dòng)作為一組，循環(huán)3-4組，組間間歇1分鐘。<br></div> <h3 style="text-align: center">四、力量性訓(xùn)練</h3> <div>初中學(xué)生正值青春發(fā)育期，身體各項(xiàng)機(jī)能迅速提高，初一學(xué)生處于生長(zhǎng)發(fā)育初期，進(jìn)行一定量的力量訓(xùn)練，有利于增強(qiáng)學(xué)生肌肉強(qiáng)度，起到保護(hù)骨骼發(fā)育的作用。</div> <div>1、俯臥撐練習(xí)</div><div>動(dòng)作要領(lǐng)：保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎，然后伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面，最后回到初始狀態(tài)。</div><div>練習(xí)動(dòng)作：</div><div>①跪姿俯臥撐②俯臥撐③雙人協(xié)作（親子）俯臥撐</div><div>練習(xí)建議：上肢力量較弱的同學(xué)可以先從跪姿俯臥撐開始練習(xí)。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作下，按照自己能做的最多次數(shù)減少2-3個(gè)進(jìn)行分組練習(xí)，每次3-4組。組間間歇1分鐘。<br></div> <div>2、引體向上</div><div>引體向上作為發(fā)展學(xué)生身體綜合素質(zhì)的練習(xí)手段之一，對(duì)提高肌肉力量有著非常明顯的作用</div><div>練習(xí)建議：家中準(zhǔn)備一副單杠，根據(jù)視頻微課，先進(jìn)行輔助動(dòng)作練習(xí)，逐漸完成完整動(dòng)作。<br></div> <div>3、下肢力量訓(xùn)練</div><div>練習(xí)動(dòng)作：</div><div>①靠墻靜蹲②馬步橫向移動(dòng)③蹲跳起擊掌④擺臂蹲跳起</div><div>注意事項(xiàng)：做蹲起動(dòng)作時(shí)，控制膝蓋盡量不要超過腳尖，沿腳尖方向屈伸；擺臂蹲跳起要注意擺臂的高度和下肢蹬伸協(xié)調(diào)配合。</div><div>練習(xí)建議：①靠墻靜蹲，根據(jù)自身情況挑戰(zhàn)時(shí)長(zhǎng)訓(xùn)練。</div><div>②馬步橫向移動(dòng)，以3米為例，往返2-3次為一組，進(jìn)行3組訓(xùn)練，組間間歇30秒。</div><div>③蹲跳起擊掌，每組15-20次，進(jìn)行3-4組，組間間歇30秒。</div><div>④擺臂蹲跳起，每組15-20次，進(jìn)行3-4組，組間間歇30秒。</div> <div>4、腹背肌力量訓(xùn)練</div><div>①坐姿舉腿</div><div>動(dòng)作要領(lǐng):保持兩腿伸直，腹部緊張，兩手放在身體兩側(cè)支撐。<br></div><div>②背起</div><div>動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交叉置于腦后，上起時(shí)背部發(fā)力，兩肘后夾。</div><div>練習(xí)建議：</div><div>①坐姿舉腿分3種不同強(qiáng)度，可根據(jù)自身情況選擇，每組15-20次，進(jìn)行3-4組，組間間歇30秒。<br></div><div>②背起，每組進(jìn)行15-20次，進(jìn)行3-4組，組間間歇30秒。</div> <div align="center">五、柔韌性訓(xùn)練<br></div> <div>柔韌性訓(xùn)練可以使肌肉放松，降低肌肉縮短或緊縮的可能性，從而減輕疲勞，還可以能增加身體的彈性和延展性，大大減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。</div><div>練習(xí)動(dòng)作：①雙手交叉向上伸展</div><div>②左右肩背拉伸</div><div>③左右三角伸展</div><div>④左右腿后側(cè)拉伸</div><div>練習(xí)建議：每個(gè)動(dòng)作持續(xù)進(jìn)行30秒，循環(huán)進(jìn)行4-5組。<br></div> <h3 style="text-align: center">六、親子類合作練習(xí)</h3> 結(jié)合上面的練習(xí)，給大家提供幾個(gè)適合居家親子間鍛煉的方法，增加體育鍛煉的趣味性。鼓勵(lì)大家開發(fā)新的練習(xí)方法，在注意安全的前提下，進(jìn)行每日體育鍛煉，強(qiáng)健體魄，健康快樂成長(zhǎng)。<br> <div>假期體育鍛煉計(jì)劃：</div> <div align="center"><h1>注意事項(xiàng)</h1></div><div>為保證活動(dòng)安全，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，提高身體素質(zhì)，我們希望您指導(dǎo)孩子做到以下幾點(diǎn)：<br>?1．鍛煉時(shí)穿適合運(yùn)動(dòng)的服裝和鞋子；<br>?2．運(yùn)動(dòng)前做好充足的準(zhǔn)備活動(dòng)，再循序漸進(jìn)的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)后做好放松；<br>?3．因當(dāng)天身體狀況不適宜運(yùn)動(dòng)的孩子，請(qǐng)您務(wù)必監(jiān)管運(yùn)動(dòng)量或暫停當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)；<br>?4. 勤洗手，保持好運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生。</div><div><br></div> <div align="center"><h1>鍛煉評(píng)價(jià)與反饋</h1></div> 1、開學(xué)后根據(jù)假期每日鍛煉堅(jiān)持打卡情況，給予學(xué)生相對(duì)應(yīng)的考核加分，并評(píng)選出開發(fā)區(qū)實(shí)驗(yàn)中學(xué)初一級(jí)部“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”和班級(jí)“運(yùn)動(dòng)之星”。<br><div>2、開學(xué)后進(jìn)行假期體育鍛煉成果檢測(cè)，舉行一次學(xué)生體質(zhì)健康達(dá)標(biāo)測(cè)試，對(duì)比假前數(shù)據(jù)，根據(jù)個(gè)人進(jìn)步情況，納入到學(xué)生日常體育成績(jī)。</div><div>3、身體各項(xiàng)測(cè)試數(shù)據(jù)，可對(duì)照《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》。<br></div> 少年強(qiáng)則國(guó)強(qiáng)”，少年是祖國(guó)的未來，擁有健康的體魄尤為重要，讓我們行動(dòng)起來，通過堅(jiān)持與拼搏，揮灑汗水，新的一年擁抱一個(gè)全新的自己。