<ul><li> 寒假快要到了，2021年1月20-21日考試，2021年1月29日開始放假，在這幾天中，讓我們積蓄一下體能，參加我們的《寒假體育大課堂》吧。</li></ul> <ul><li>2021寒假放假及開學(xué)時(shí)間安排</li></ul>放假時(shí)間：2021年1月29日-2021年2月21日<br>開學(xué)時(shí)間：2021年2月22日（視疫情防控形勢(shì)變化如需調(diào)整將另行通知） <h3 style="text-align: center;"><b>第一部分</b></h3><br><div style="text-align: center;">熱身運(yùn)動(dòng)</div><div style="text-align: center;">進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</div> <h1 style="text-align: center"><b>1.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</b></h1> <h3 style="text-align: center"></h3><h1 style="text-align: center;"><b>2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</b></h1><h1><br></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>3.弓箭步壓腿</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>4.側(cè)壓腿</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>5.高抬腿跑</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>6.繞踝腕關(guān)節(jié)</b></h1> <div style="text-align: center;"><b>第二部分</b></div><div style="text-align: center;"><b><br></b></div><div style="text-align: center;"><b>練習(xí)內(nèi)容</b></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><b>小學(xué)1—6年級(jí) </b></div><div style="text-align: center;"><b>練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</b><br></div> <h1 style="text-align: center"><b>圖示及動(dòng)作方法</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>1.和家人比賽扳手腕</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>2.站立推墻</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>3.半蹲起</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>4.平板支撐</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>柔韌性練習(xí)</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>1.雙腳站立式壓腿</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>2.單腳支撐壓腿</b></h1> <h1 style="text-align: center">3.坐位體前屈</h1> <h1 style="text-align: center"><b>平衡性練習(xí)</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>1.單腳支撐平衡</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>2.燕式平衡</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走</b></h1> <h1><ul style="text-align: center;"><li><b>多種形式的跳短繩</b></li></ul></h1> <h1 style="text-align: center"><b>趣味游戲</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>1.套圈</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>2.跳房子</b></h1> <h1><br><br><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><b>拓展練習(xí) </b></div><br></h1> <h1><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</span><br></div></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>圖示及動(dòng)作方法</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>彈跳練習(xí)</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>1.弓步跳</b></h1>（1）先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿膝蓋接近地面。<br>（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。 <h1 style="text-align: center"><b>2.團(tuán)身跳</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>3.深蹲跳</b></h1>（1）挺胸收腹，收緊臀部<br>（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過(guò)腳尖<br>（3）落地時(shí)大腿與地面平行 <h1 style="text-align: center;"><b>力量練習(xí)</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>1.仰臥舉腿</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>2.單腳提蹱練習(xí)</b></h1>扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)。 <div><br></div> <h1><p style="text-align: center;"><b>第三部分</b></p><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">放松活動(dòng)</div></h1> 1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍） 2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換） <h1><p style="text-align: center;"><b>第四部分</b></p><b><br></b><div style="text-align: center;"><b>溫馨提示</b></div><div style="text-align: center;"><b><span style="color: inherit;">1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；</span><br></b></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"><b>2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；</b></span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"><b>3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；</b></span></div><br></h1><h1 style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"><b>注意事項(xiàng)</b></span></h1><br>1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。<br><br>2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。<br><br>3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。<br><br>4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。<br><br>5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。<br><br>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。