紅葉的美篇

紅葉

<h2>干貨分享‖ 如何備戰(zhàn)首個百英里越野跑（一） </h2>原創(chuàng) 趙欣 賽訊網(wǎng) 2020-12-20 大家好，我叫趙欣，比賽群里人稱“趙老師”。因為一直都負責(zé)健身教練國家職業(yè)資格這個體育職業(yè)化的培訓(xùn)和鑒定，所以也就有了“趙老師”這個稱呼。當然跑友們見我最多的還是在山美賽事起點的領(lǐng)操臺上帶大家做起跑熱身和烘托氣氛，所以每次山美的御用美女主持人劉茜都會在賽前特別隆重介紹；“下面有請趙老師及他本屆跑貴州羅甸總決賽，我也“膨脹”一次，毅然決然的第一個報名了百英里組別。 上周和胡總聊天說到，這次是你的首個百英里（100英里=160.9344公里）跑，作為裝備控和理論實踐派的你，也應(yīng)該分享一下這次跑168的一些準備，讓其他的跑友也了解一下如何去完成一個長距離比賽，于是就有了今天的這個推送。 以下內(nèi)容純屬于我個人這些年跑步的經(jīng)驗和我在健身教練國家職業(yè)資格領(lǐng)域?qū)I(yè)知識的匯總，僅作為大眾跑步非專業(yè)運動員人群參賽的參考。如果有說的不合適的地方大家無需反駁或質(zhì)疑，因為如果讀者是要考慮跑100公里組別的，你一定已有你的跑步積累和對長距離的認知觀。我的分享僅屬于對長距離越野跑的加持和擴展。 ?和搭檔一起帶領(lǐng)運動員做賽前熱身。 　　既然是原創(chuàng)寫東西，先穿靴戴帽一下。 為什么我們要跑50公里越野、100公里、100英里……，我個人的解讀是，距離越長越能體會到一種幸福和存在感。城市馬拉松太快了，6小時關(guān)門，還沒有經(jīng)歷什么就結(jié)束了，就像我們現(xiàn)在的生活都在不斷的高效，很少放慢腳步來細細體會你的感受。用獨立學(xué)者王東岳老師的話來說，幸福需要三點，悠閑、寡欲、親近自然。 當我一天一夜都在山里跑步時就是簡單的邁開雙腿，當一個人在夜晚開著頭燈走在山林里那是一種簡單的寧靜，除了奔向下一個CP點你無需也無能處理除完賽以外的任何事情，簡單即是悠閑；跑到補給站如果能有一杯熱水，一碗泡面那是無比的滿足。爬坡到埡口一陣微風(fēng)帶走酷暑所有人都會異口同聲“好舒服”，不求更多只活在當下就是寡欲；走完一夜的山路，在凌晨到來時，山中彌散出淡淡的霧氣，一縷朝陽趕走你的疲憊，萬物復(fù)蘇，奔向終點。我們的身體通過千百萬年在山林草原中進化匹配得來的，而現(xiàn)在我們再越來越遠離給我們無限可能想象力和創(chuàng)造力的大自然。重新走進100公里，一天一夜回歸自然，親近自然是讓我們的身心像電腦一樣的重新啟動回歸高效。 用馬斯洛的《人類動機理論》來說，生理和安全我們已經(jīng)獲得了，要滿足成長類的需求，而成長需求的頂端是自我實現(xiàn)，完成一個看上去很有挑戰(zhàn)的距離也是另一種自我實現(xiàn)。 我覺得這個過程會讓你感到幸福和提高存在感。 　　我的第一個完賽的100公里是2017年的大理100。到2020年我已經(jīng)陸續(xù)參加過10多場100公里的比賽了。其中最有挑戰(zhàn)的應(yīng)該是去年2019年第十四屆玄奘之路戈壁挑戰(zhàn)賽的A+組，自導(dǎo)航自補給在戈壁灘上跑完120公里。告知我的參賽閱歷是想給大家一個非常重要的信息：如果要完成長距離，那必須要有一個持續(xù)訓(xùn)練，積累你身體的適應(yīng)能力和逐步提高參賽距離的累計參賽經(jīng)驗的。這里無所謂你的體能是否比常人更加的強悍，長距離項目中我認為積累是排在第一位的。不然你的參賽體驗將不是我在前面描述的找見幸福感和提高存在感，而全部是崩潰和痛苦的回憶。甚至我身邊也有朋友不會再愿意去挑戰(zhàn)，因為太痛苦。 　　啰嗦了這么多，下面進入正題。我會把我為了完成這次百英里比賽分成賽前訓(xùn)練、比賽裝備準備、賽中補給三個方面做盡量簡單清晰的描述。 首先是賽前訓(xùn)練 當你看到這個帖子的時候，賽前訓(xùn)練已經(jīng)不那么重要了，因為十年磨一劍，距離開賽不到10天了，再怎么刻苦訓(xùn)練，你身體的適應(yīng)能力不會馬上得到改變。 賽前訓(xùn)練我的理解分兩部分：一是非賽期的常規(guī)訓(xùn)練；二是圍繞比賽期的專項訓(xùn)練。這里我只做簡單的原則性說明，因為所涉及范圍太廣，而人群的體能水平差距有別，個人起居生活不同，很難給出一個標準化模板。 　　非賽期的常規(guī)訓(xùn)練 首先是非賽期的常規(guī)訓(xùn)練，三要素：圍繞有氧訓(xùn)練的跑量積累、針對項目的力量訓(xùn)練、圍繞拉伸技術(shù)的各種物理方式的恢復(fù)。 有氧跑量和拉伸放松相關(guān)的日常訓(xùn)練我就不做更多闡述了，因為這兩塊訓(xùn)練大部分跑長距離的朋友都已經(jīng)有比較清楚的認識了。這里著重講一下力量訓(xùn)練，實際上很多跑者對于力量訓(xùn)練的重視度是不夠的。肌肉收縮產(chǎn)生動作，跑步本身就是一個相對固定的重復(fù)動作，所以肌肉力量訓(xùn)練一定是跑步動作有效和高效的保證。 力量分兩類，耐力和爆發(fā)力。 針對越野跑我們的肌肉耐力體現(xiàn)在爬升的過程，而爆發(fā)力體現(xiàn)在下坡的能力。我針對下肢力量訓(xùn)練做一點原則上的講解： 1、爬升能力 爬升中每一步你的腿支撐的都是自身的全部體重，而且都是單側(cè)不對稱運動，所以在日常我們的健身房訓(xùn)練中，請保持以你的體重為配重的基礎(chǔ)單位基數(shù)的50%來進行訓(xùn)練。這一點大家可能會發(fā)現(xiàn)，我平時練腿的重量是不是太輕了，回答“是，確實太輕了”；其次每組的訓(xùn)練一定是超過15次的；最后下肢力量訓(xùn)練建議做單側(cè)循環(huán)訓(xùn)練，如何理解？我舉例子，我的體重是約65公斤，我會用約40-50公斤配重的杠鈴做常規(guī)站距下蹲15次然后弓步蹲15次（左右腳交換）+同樣配重坐姿的固定器械，如坐姿蹬腿器做單腿訓(xùn)練15次（左右腳交換）+手持啞鈴的單腿支腿硬拉10次（左右腳交換）以上動作之間盡量不休息，全部完成為一組，重復(fù)3-5組。下肢的力量訓(xùn)練我平時很少做像類似靠墻靜蹲這樣的訓(xùn)練，因為我覺得它的時效性不高，首先負重太輕，其次不能模擬實際的跑步動作針對性不夠，如果作為熱身或者小肌肉募集訓(xùn)練是可以的。但是重量強度刺激不夠不能高效的提升實際你參賽想要的運動能力。 　　2、下坡能力。 很多朋友都說下坡猛的人都是膽子大，下坡不能做到“溜坡”，還有朋友會說下坡傷膝蓋，或者下坡速度提不起來。為什么我認為下坡是爆發(fā)力，先來看一下運動力學(xué)的數(shù)據(jù)，如果你在跳躍情況下是單腳落地，你的單側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)會承受約你體重5-7倍重量。什么概念？就是體重65公斤的我，如果跑下坡單腳落地時，我的膝蓋將承受約瞬間325公斤的重量的一個沖擊，這個重量當然不是膝蓋的半月板來緩沖，主要是通過腿部肌肉的“離心收縮”來緩沖。如果這個瞬間你的爆發(fā)力不夠，自然就會出現(xiàn)你不能“溜坡”。 日常的爆發(fā)力訓(xùn)練很重要。在跑步的下肢爆發(fā)力訓(xùn)練中，簡單說就是要上大重量，訓(xùn)練動作要有足夠的速度和更大的幅度，這樣在下坡中才能提高你的肌肉爆發(fā)的離心收縮能力。 我舉實際的訓(xùn)練例子：我比較喜歡選擇單腳跳繩、單腿深蹲（手槍深蹲）、杠鈴窄距深蹲、杠鈴寬距深蹲，這幾個訓(xùn)練動作中我建議在你的能力允許的條件下做到最大幅度，什么是深蹲，就是屁股盡量接近你的腳后跟再起來，其次保持相對快的勻速但不是要“猛發(fā)力”，這種訓(xùn)練你試一試，第二第三天會很酸爽。 　　圍繞比賽期的專項訓(xùn)練 下面說一下比賽期的專項訓(xùn)練。比賽期如果是馬拉松一般建議最少是12周的時間，越野賽也可以參考這個時間。為什么是12周，因為機體的適應(yīng)和變化需要時間，12周也就是3個月的時間是一個比較合理能夠適應(yīng)性改變的時間，短了變化就不明顯了。如果日常能保持一個規(guī)范持續(xù)的訓(xùn)練，那圍比賽期的原則只有一個，就是針對比賽而做比賽類的訓(xùn)練。 我舉例描述，這樣大家能更有落地感和親切感。我要跑羅甸168，我的日常訓(xùn)練就會按照168各個站點的強度來訓(xùn)練。羅甸CP1-CP2的爬升是390下降370。我日常會去黔靈公園從西門出發(fā)上弘福寺到纜車站在下來，每次兩組，正好可以滿足這個爬升量；再舉例跑100是一個持續(xù)性的過程，所以我日常訓(xùn)練會早上跑山，中午跑山，下班跑山，晚上睡前還要做訓(xùn)練，目的是讓身體在各個時間段都有能隨時燃燒碳水釋放能力的適應(yīng)度； 再舉例，跑168是長時間越野，腳泡是很影響后程的一個問題，所以我都是穿五趾鞋爬山，就是要讓足底的緩沖適應(yīng)，要不斷的摩擦每一個腳指頭讓皮膚有韌性（切記是韌性不是要變成老繭）。上次烏蒙大草原50公里完全涉水濕鞋也沒有磨泡出現(xiàn)，所以現(xiàn)在越野只要遇到有溪流我就會把腿泡到水里做冰敷，超級有效再也不擔(dān)心襪子濕了會磨水泡問題了。 　　越是接近賽前，訓(xùn)練越以恢復(fù)為主。各種穩(wěn)定性訓(xùn)練，小肌肉的募集，這個時間段做做靠墻靜蹲我覺得是不錯的選擇，其次要有足夠時間的拉伸，這里要強調(diào)一下伸展是我們有效的訓(xùn)練組成部分（沒有之一），標準的伸展技術(shù)是每個目標肌肉的拉伸要保持靜力性30秒為一組，每次做3組以上。 我們看下肢肌肉算一下，小腿后群兩個肌肉（比目魚肌和腓腸?。?、前側(cè)一個肌肉（脛骨前?。?；大腿后側(cè)（腘繩?。⒋笸惹皞?cè)（股四頭肌分短頭和長頭）；大腿內(nèi)側(cè)（大腿內(nèi)收肌群）、大腿外側(cè)（臀大肌及外展肌群）、抬腿很重要的一個肌肉（髂腰肌），以上合計單腿就是19個肌肉，雙腿36個部位，每個部位30秒至少做3組，一次完整的拉伸訓(xùn)練加上組間的休息和調(diào)整確實需要你耐心的看完兩集電視劇。所以賽前要花不少時間把我們緊張的肌肉做柔韌性的提高，俗話說“筋長一寸壽長三年”。大家仔細觀察一下，我們身邊的那些大神天生柔韌性都非常好，如果你沒有天生的柔韌性，就要后天努力。但是往往我們的努力更多放在了跑量的積累上，而很少有耐心來靜靜的拉伸，馬上開賽了，這幾天好好伸展是來得及的。 只有把身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)才是完賽的保障。一般到賽前一周我的習(xí)慣基本上跑量的積累就不做了，賽前3-4天做最后一次力量訓(xùn)練，充一下肌肉中的糖原，剩下的就是做做按摩，泡腳浴足?？磭业乩沓霭娴摹痘鹦菚r代》最新的兩集美劇的時間來拉伸，保持好心情早睡早起。 　　距離羅甸開賽還有7天，未完待續(xù)，明天咱們繼續(xù)聊…… <h2> </h2><h2> </h2><h2> </h2><h2> </h2><h2> </h2><h2> </h2><h2> </h2><h2> 干貨分享‖ 如何備戰(zhàn)首個百英里越野跑之長距離裝備選擇（二）</h2>原創(chuàng) 趙欣 賽訊網(wǎng) 2020-12-20 大家好，距離羅甸百英里和百公里開賽還有5天，你準備得如何了？ 　　還剩近幾天的時間，今天如果缺了任何物資，無論是淘寶還是實體店選購都還來得及的。即便是買一雙新的越野鞋試穿磨合時間也是足夠的。今天我們聊聊如何選擇更適合的長距離越野裝備的那些事兒。 老樣子，開講之前還是要穿靴戴帽拔高一下。韓寒大家都非常了解，我比較喜歡他的《飛馳人生》，特別是最后片尾他教學(xué)的那段話，一度我都想背下來。當然影片開始他的搭檔核算賽車配置的那一段也挺經(jīng)典的，表達的概念就是裝備要好更要貴，如下圖幫助大家回顧一下： 當然最后片尾修車的場景更讓人振奮。 　　他的競爭對手對他幫助時的那句話：“這五年，意味著科技進步了，以前做不到的事情現(xiàn)在可以做到了?！?lt;/b> 　　所以我想說，這個5年百公里百英里比賽越來越多了，以前不敢想的比賽現(xiàn)在也想要去嘗試了，因為科技進步了，以前跑不了的現(xiàn)在可以了。 在《曉松說》采訪韓寒時他說：“我以前是練中長跑的，成績還不錯，為什么喜歡賽車？因為賽車是讓人類極限的速度可以達到的另一種邊際”。 簡單說“能力不夠，裝備湊”，“帶我拉風(fēng)帶我飛”，所以在目前我們不斷嘗試更久更長的越野跑中，裝備是重頭戲。不過這里要提前聲明一下，我所分享的是我本人作為一個跑步愛好者針對大眾休閑運動人群非職業(yè)和半職業(yè)運動員的講解。要知道我們每個人運動表現(xiàn)是有“天花板”的，你的刻苦訓(xùn)練只能讓你的實際能力盡可能的接近你的運動“天花板”，而人群因遺傳是有很大的個體差異的，身邊“大神”的這些跑友們，他們原本的“天花板”可能就比我們高很多。 “天下武功唯快不破”，“大神”們對于裝備的選擇可能會有“極簡”的認知思路，這個在他們的能力水平上是一定匹配的。所以下面要講的內(nèi)容只代表我個人這些年跑步的經(jīng)驗和我在健身教練國家職業(yè)資格領(lǐng)域?qū)I(yè)知識的匯總，僅作為大眾跑步非專業(yè)運動員人群參賽的參考。如果有說的不合適的語言大家無需反駁或質(zhì)疑，因為如果讀者是要考慮要跑100公里組別的，你一定已有你的跑步積累和對長距離的認知觀，我的分享僅屬于對長距離越野跑的加持和擴展。 子曰：“工欲善其事，必先利其器”，咱們開講啦。 去年我參加第十四屆玄奘之路戈壁挑戰(zhàn)賽A+組，該組別限20小時跑完120公里，對于常規(guī)百公里來說屬于關(guān)門時間緊張的那種了。但挑戰(zhàn)的不是時間而是它要求該比賽是自導(dǎo)航自補給，也就是組委會只提供軌跡和CP點位置，剩下的全部要靠自己，自己找路，自己背所有路途上的物資。該組別只有40個運動員，一旦跑開之后，基本上前后就都沒有什么人了，想要尋求賽道上其他運動員的幫助也是不太可能的。所以這次比賽讓我在跑步裝備上下足了功夫來仔細思考和準備。 　　先看看A+我的行頭和背負的東西，是不是有點嚇人，所有東西全部都用上了，即便如此最后20公里竟然彈盡糧絕，所以回頭想有補給站的比賽還是很幸福滴。  　　羅甸168馬上開始，跑過這么多比賽，奔跑貴州系列賽的后勤服務(wù)保障我可以說絕對在國內(nèi)算前三名，所以很多食品是不用背負太多的。關(guān)于賽道補給我們下一次講，行頭和強制裝備是今天的主要內(nèi)容，怎么選擇請看圖： 　　穿什么行頭，背什么包，首先是要非常清晰比賽的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)信息，評估自己的體能情況，各個站點的預(yù)計到達時間和休息時間，這樣才能有效的估計出出發(fā)、CP5、CP10兩個換裝點需要準備什么衣物及配件，預(yù)判到這個時間段身體可能會出現(xiàn)的問題，準備解決問題的物資，所以有了組委會的數(shù)據(jù)馬上要做自己的作業(yè)，做成表格，評估每一段路途的自身情況，然后根據(jù)體能分配來進行。 　　我只用自己的分析舉例子，供大家參考。因為本次168是我的首個百英里（100英里=160.9344公里）跑，沒有以前的參賽經(jīng)驗參考。120公里以后身體是什么狀態(tài)完全憑預(yù)估，所以第二稿的完賽表格中第二個換裝點后的時間我也很難確定出來。我的目標就是安全、順利完賽即可。第一稿的計劃是46-47小時完成。特別告知大家，我的水平絕對業(yè)余，這里只能提供參考思路。 長距離越野裝備無非三樣：穿什么?背什么?用什么?按照本次賽道，我認為到達第一個換裝點應(yīng)該相對快點，有較多的硬化路面，只在換裝前有一個大挑戰(zhàn)，約6公里爬升1000米，爬升累計不到3000米和之前的烏蒙相差無已，所以我考慮一定是快速行進，輕裝短打上陣。 　　一、穿什么？ 1.短袖，上身穿兩層，內(nèi)穿緊身無壓縮功能的排汗層，外穿越野的短袖加防曬臂套。 2.短褲，配大腿壓縮套，減少肌肉抖動同時還可以防止大腿摩擦。 3.襪子，壓縮長襪配小腿壓縮套，我的習(xí)慣是雙層壓縮，因為長距離比賽持續(xù)的站立姿態(tài)要能更好的保證小腿靜脈血和淋巴的回流。 4.膝蓋，這里最好不要有任何包裹，保持膝關(guān)節(jié)的涼爽無形中就是對于這個“軸承”的散熱降溫。除非是由明顯膝關(guān)節(jié)的運動損傷問題的情況，一般不建議帶護膝，因為護膝的包裹會造成局部問題高，會產(chǎn)生血液流通不暢，認真的做肌貼防護是首選。 5. 越野鞋，鞋的選擇太多了，技術(shù)指標也非常復(fù)雜，我只能說一下我的選擇大家參考。對于第一段50公里路況硬化多，所以我使用全地形的越野鞋，這種大底的優(yōu)勢就是在于只要不遇到太野的山路、碎石和泥濘情況，基本上跑得起來而且保護性和緩沖比較適合。 　　二、背什么？ 前半程選擇使用水袋腰包，放棄背包，背包的裝載肯定比腰包強，但近一年我比賽使用感覺是背包貼服在后背對于軀干的散熱是有影響的，特別背上水袋更影響透氣散熱；其次雙肩的負重實際上會增加核心肌肉的負擔(dān)。特別是下坡跑的時候，需要持續(xù)低頭，如果還有背包對雙肩的負重，斜方肌的疲勞度也是會有增加。反而腰部和臀部的位置是一個比較好的負重點，同樣后程核心疲勞后，收緊腰包腰帶無形中變成了腰圍，還能輔助核心收緊，所以近期我比賽基本上都是使用水袋腰包。 　　三、用什么？ 1.手杖，手杖在長距離來說一定是標配，特別是在爬升過程中，可以起到輔助用力，穩(wěn)定核心的作用。下坡我不太用手杖，因為雖然看上去有手杖的支撐減少了膝關(guān)節(jié)的沖擊，但是無形中會讓速度變慢，得不償失。下雨泥濘路滑是需要手杖的。之前關(guān)于訓(xùn)練講過雙腿必須要有足夠的爆發(fā)力來緩沖下降，如果腿部力量不足，手杖在下坡中也是必要的。講一個小細節(jié)，長距離越野最好帶Z杖，用完折疊收納騰出雙手。平路跑起來如果不收杖，請大家一定注意杖尖朝前手柄朝后的握持方式跑，后面有跟跑的運動員從心里上會覺得更舒適安全。 　　2.頭燈，長距離越野頭燈是非常重要的裝備。LED照明技術(shù)的不斷成熟，目前350流明以上的頭燈價格也很親民了。這里科普一下，燈的重要技術(shù)指標之一是流明，流明是光通量單位，簡單說流明數(shù)值越高給與眼睛的感覺就越明亮，相應(yīng)耗電量也就越大；其次是顯色度，100%的概念是該人造光源在照射物體后可以完全達到和太陽光一樣的給與眼睛的逼真度，當然不可能達到100%，一般85%以上，因為夜晚一定要能非常準確的辨認腳下的路況；第三看續(xù)航時間，夜晚燈一般是要開到最亮這樣保證看清腳下，所以續(xù)航時間一定要看在高功率下的時間。 　　關(guān)于頭燈的使用，我的習(xí)慣是帶兩個燈一個燈是固定在腹部位置開泛光模式主要是照亮腳下周圍區(qū)域，頭上的燈開遠射模式看路標和明確方向。燈的防水性能很重要，如果防水級別不高在濕度大的環(huán)境下電池跑電非?？欤^燈最好用密封袋裝好使用時再拿出來，畢竟白天跑到夜晚衣服背包早就濕透幾次了。鋰電池在低溫環(huán)境實際容量會明顯下降，鎳氫雖然比鋰電池重，但是穩(wěn)定也皮實。電池如果在長時間不適用的狀態(tài)定期是要充電的。 3.沖鋒衣，聲明一下，沖鋒衣和皮膚衣是兩碼事，顧名思義沖鋒衣主是防風(fēng)和擋雨的，夜晚的保溫效果會比皮膚衣好很多，好的沖鋒衣體積和皮膚衣是差不多。這里講一個小細節(jié)，沖鋒衣是絕對不能機洗或者說絕對不能甩干，甩干的過程水滴會被強行穿透沖鋒衣的防水層，造成功能性明顯下降，手洗自然晾干。 聲明說一下，下面幾樣我準備的裝備物資，百公里大神是不會帶的，增加負擔(dān)，他們一般不會過夜就跑完了。 4.便攜小音響，不太建議帶耳機，特別是入耳式耳機，會影響聽覺感知下降有一定的風(fēng)險，作為業(yè)余組別的我一定會帶便攜小音響，夜路打開“壯膽”用，不知道大家有沒有過這種經(jīng)歷，夜路沒有結(jié)到伴，正好腦子里胡思亂想的時候頭燈掃到一個墓碑……“長夜漫漫無心睡眠”，夜路聽喜馬拉雅挺匹配的。 5．保暖層，羅甸雖然暖和，往年的溫度基本上十多二十度，但是看今年貴陽的低溫，不能小視，我?guī)У谋Ｅ瘜邮穷^頸面都有包裹的這樣萬一夜晚遇到低溫并且有風(fēng)的情況會更安全些。 6.暖寶寶，我是屬于夜晚喝冰水有點不舒服那種，所以夜晚我都會把暖寶寶貼在水袋上，這樣至少可以達到斷涼不至于喝到冰水。 　　出發(fā)的隨身裝備說完了。下面聊大站的換裝包的準備物資。早就把本次168的東西全部收拾好了，現(xiàn)在就是糾結(jié)賽道補給，不少東西還在等快遞，這篇文章寫完剛好補給到齊寫下一篇。 再次聲明，百公里大神一般不用換裝的，因為耽誤時間，但是作為體驗比賽挑戰(zhàn)自我的業(yè)余組來說，換裝很重要： 首先，足夠休息。換裝時讓身體的體能有一個階段性恢復(fù)，一般在大站大部分人會停留30分鐘到1小時，我個人的完賽計劃是第一個換裝點要停留1小時，第二個要休息2小時。 其次，改善舒適。50公里一般跑10小時左右，基本上衣服是濕了干-干了再濕兩三次了，這個時候皮膚的鹽分、路途的灰塵等等會夾雜在衣物的纖維中，衣物會變的彈性下降，舒適度不好，甚至?xí)斐缮眢w皮膚磨損。 其三，查漏補缺。如果不是跑了好幾屆的比賽，對于賽道的了解只能靠組委會的路書數(shù)據(jù)，所以會多帶東西、少帶東西、帶錯東西，換裝就是彌補這一塊。 第四，保持形象。不要小看這個環(huán)節(jié)，干干凈凈、漂漂亮亮自我感覺會很好，拍張照發(fā)個朋友圈自我鼓勵，心理上提高自信。 　　以上是我出發(fā)時的和兩個換裝點的裝備包，早早備好，不要比賽出發(fā)前一天搞，不然會盲目多帶很多東西，早早準備好，然后做減法。換裝的內(nèi)容實際上和出發(fā)上面寫的東西大同小異，這里我只說幾個細節(jié)： 1.換裝包最好用自己的包，顯眼好認，人少的比賽不覺得，如果人多，找包越快越好，其次自己的包是有分隔的方便拿取東西； 2.內(nèi)穿打底的衣物要換，主要提高舒適度，避免胸前、腋下、胯部等部位皮膚磨損； 3.襪子要換，保護好雙腳很重要，避免腳底磨水泡就是要襪干凈和干燥； 4.是否換鞋，這個要看具體情況，包里備上，如果腳上鞋很舒適也干凈沒有遇到泥濘雨水其實可以一干到底，但是如果有磨腳、泥水濕鞋、破損那就要換； 5.運動防護，如果知道自己有薄弱部位或有損傷最好備上相應(yīng)物資如護膝、冰噴、肌貼等。去年一次比賽后半程，左膝髕骨的位置不能吃力，下坡就疼，完全不能跑，后40公里走完，換裝包里要是放一個護膝就全解決了。遇到這種情況堅持完賽有可能會造成間接的后續(xù)損傷； 6.備上平時最喜歡的好吃的，山美賽事的補給絕對數(shù)一數(shù)二，但每人有自己的口味，想想換裝包里有美味也是一個心理暗示，吃好了滿血再出發(fā)，我每次都在包里會放上桃子罐頭，如下圖在戈壁灘上掏出一罐糖水黃桃那是何等的滋潤。 　　以上就是我本次168的裝備真實準備情況，還是那句話，僅供參考。　　未完待續(xù)，下一篇咱們說說如何補給如何吃…… <h2> </h2><h2> </h2><h2> </h2><h2>干貨分享‖ 如何備戰(zhàn)首個百英里越野跑之長距離賽道補給（三）</h2>原創(chuàng) 趙欣 賽訊網(wǎng) 2020-12-21 ?大家好，“趙老師”羅甸百英里開賽前最后一篇，有關(guān)賽道補給的講解，馬上檢錄了，你的補給準備好了嗎？ 　　距離開賽越來越近了，吃什么逛一趟大超市基本上都可以滿足了，可能很多朋友覺得跑個步嘛，吃的有什么講究的，每段路最多10公里，水袋裝滿，到了補給站吃飽，帶足不就OK啦。如果是跑馬拉松或者短距離越野確實可以這樣，但是百公里和百英里因為時間過長，通宵達旦如果沒有一個好的營養(yǎng)補充，往往容易傷到“元氣”。吃飽、吃好、吃開心只是一個粗略的理解，吃的營養(yǎng)減少身體機能代償才是王道。 　　這個環(huán)節(jié)屬于我最喜歡聊的版塊，因為大家都“略懂”，但長距離、長時間、高強度運動中人體的生理變化好像大家又有點“門外漢”。所以容我賣個關(guān)子。本人臨床醫(yī)學(xué)本科學(xué)士學(xué)位，棄“醫(yī)”從“體”十多年，2012有幸受邀貴州衛(wèi)視拍攝了國內(nèi)首個也是目前唯一的一個“減肥真人秀”《瘦身男女》欄目。是美國《超級減肥王》的中國版，和牟叢做搭檔，健身圈的朋友肯定知道鼎鼎大名的牟老師啦，在該欄目中擔(dān)任總教練負責(zé)這些可愛的體重嚴重超標的朋友們科學(xué)運動減肥。當年可是下足功夫研究營養(yǎng)，還必須實用出效果，有興趣的朋友可以搜來看看當年的“趙老師”。 　　自吹自捧到此結(jié)束，開講依然沿用我的習(xí)慣，原創(chuàng)嘛還是要穿靴戴帽拔高認知層面，先來說說《孫子兵法》。 孫子兵法（10）：兵馬未動，糧草先行： 善用兵者，役不再籍，糧不三載。取用于國，因糧于敵，故軍食可足也。 國之貧于師者遠輸，遠輸則百姓貧；近師者貴賣，貴賣則百姓財竭，財竭則急于丘役。力屈財殫，中原內(nèi)虛于家，百姓之費，十去其七；公家之費，破軍罷馬，甲胄矢弓，戟盾矛櫓，丘牛大車，十去其六。 故智將務(wù)食于敵，食敵一鐘，當吾二十鐘；稈一石，當吾二十石。 當然，一場戰(zhàn)爭的勝負由很多因素共同決定，但糧草卻是這些因素中的主導(dǎo)因素，比如著名的長平之戰(zhàn)和官渡之戰(zhàn)。 按孫子的觀點，戰(zhàn)爭打的就是“錢”，“錢”的具體體現(xiàn)就是裝備和糧草，而糧草就是軍隊的命脈，換句話說，糧草在古代戰(zhàn)爭中就是“燃料”，沒有糧草，軍隊將不戰(zhàn)自潰。 兵馬未動，糧草先行。糧草永遠擺在第一位，因為在冷兵器時代，戰(zhàn)爭中的將士都是在拼力氣，吃飽才有力氣打仗。 這也是承接前面戰(zhàn)爭為何要“速戰(zhàn)速決”來的，戰(zhàn)爭時間拖得越長，打得越遠（遠征），耗費糧草就越多，而運糧的成本又是非常大，所以唯一的辦法就是盡快取得戰(zhàn)爭勝利，以減少戰(zhàn)爭成本。 在古代戰(zhàn)爭中，為了運輸糧食，需要專門開辟“糧道”，要知道開辟一條糧道，不但要派大量人力物力去運輸，還需要派一些得力的將領(lǐng)率軍保護。 有時候，甚至負責(zé)糧草的人員比在前線打仗的人數(shù)還要多，斷了敵方的糧道，就是斷了敵方的補給，敵軍不戰(zhàn)自潰。反之，己方糧草被斷，亦然。由此可見，糧草對于戰(zhàn)爭勝負生死攸關(guān)。 綜上所述，我們的長距離越野跑實際上就是一個冷兵器時代的長途跋涉打仗的過程，還是那句話“天下武功唯快不破”，只要跑的足夠快，你對“糧草”的需求度就會變得不那么高，所以我們會發(fā)現(xiàn)“大神”完賽時間短，所以都是“極簡主義”的倡導(dǎo)者。而對于我們大眾非職業(yè)非半職業(yè)運動員來講，我們的一場100公里需要24小時左右，生活常識，一天一夜我們在日常靜息狀態(tài)所攝入的食物及水分是很大的一個量，如果還在不停的奔跑，身體對于“糧草”需求是非常大的。 　　首先看上圖數(shù)據(jù)，這個是我正常安全輕松完成難度系數(shù)較低、爬升3000米左右、入門級的100公里熱量消耗數(shù)據(jù)，POLAR心率表顯示21小時消耗了1萬1千5百卡的熱量，如何理解這個數(shù)據(jù)，舉例說明： 　　沙琪瑪，它屬于能量密度很高的加工食品，每100克中脂肪含量可以達到60%左右，口感很好，各種口味配料不同的沙琪瑪平均每100克的熱量大約在2200焦耳換算下來大概520卡熱量，一場100公里相當于消耗了2.2公斤的沙琪瑪。 100克米飯（約2兩米飯）的熱量是115千卡。正常盒飯的快餐盒一盒：250g 420卡熱量，1萬1千5百卡的熱量相當于6.8公斤米飯，這個消耗體量是很驚人的，當然這個實例只是為了幫助大家理解數(shù)據(jù)，真實情況我們肯定不會只吃單一食物的。但是無論吃什么總量都是很多的。 下面我們來科普一下生理學(xué)及營養(yǎng)學(xué)幾個知識點： 首先，熱量的需求是和體重成正比。和車的排量一樣，家用轎車1.6L的油耗肯定比四驅(qū)越野車3.5L的油耗小很多，同樣一臺車只有駕駛員行駛肯定比坐滿5個人行駛相同速度、距離和路況的油耗小。 　　身體的生理系統(tǒng)是一個高效的節(jié)能匹配性適應(yīng)系統(tǒng)。大部分跑步能力很強的人和耐力項目的運動員我們都會發(fā)現(xiàn)這樣的特點：“瘦”“細”“小”“輕”“矮”，心臟好比發(fā)動機，排量固定油耗如果要低，只能是車“小”而“輕”，結(jié)構(gòu)布局“一切從簡”，所以這就是耐力項目運動員必然的心理需求和生理改變后，我們看到他們的外貌。如果你追求成績的話，減體重是必經(jīng)之路。你是想要有型的“好身材”，還要出成績的“好身體”是要自己有舍有得的選擇滴。容我嘚瑟一下，我跑步參賽的目的首先是在保持“好身材”的基礎(chǔ)上再盡量提高跑步成績。我的身高171CM，但是“毛重”一直是140斤左右，太消瘦在我的審美觀不認可。自然 “毛重”140的我補給需求量一定比體重122斤我們敬愛的 “班主任”李德剛“大神”要多，加之運動表現(xiàn)不同，我完賽時間更長，又要在體重需求大的基數(shù)上增加時間的變量額外的需求量，所以補給品及食物的總攝入量差距會很大。 　　上述這么多廢話，總結(jié)：因個體運動水平表現(xiàn)不同，個人主觀對成績需求不同，直接影響訓(xùn)練和飲食方式進而改變身體機能適應(yīng)性匹配（如體重、肌肉類型比例等），長距離越野跑補給品的種類、補給量、食物攝入量與體重和完賽時間成正比，身高、體重、完賽時間數(shù)值越大消耗基數(shù)越大，長距離賽事補給完全是一個個體化的私人訂制，高水平運動者的攝入方案只能做同等或接近運動水平群體的參考，而不建議做復(fù)制性使用。 其次，理解7大營養(yǎng)素在長距離越野跑的需求情況。 身體所需要的營養(yǎng)素分三類：水、宏量提供能量的營養(yǎng)素（碳水或糖、脂肪、蛋白質(zhì)）、微量非供能的功能性營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)、纖維素），以上合計7類 ： 水，這個話題不多講，科普的比較多，重要環(huán)節(jié)是補水的原則，補水是按照時間來確定的。一般每15到20分鐘補水150毫升左右，簡單說就是一大口或者兩小口。1小時的運動一般需要600毫升水分，但身體內(nèi)的碳水氧化還會生成水，所以跑步久的人都會普遍出現(xiàn)適應(yīng)性調(diào)節(jié)狀態(tài)的補水需求變小。但是大原則是以時間作為補水的總基調(diào)。 　　宏量營養(yǎng)素，這個是長距離的補給重點。身體的能量來源第一位是碳水化合物（糖，后續(xù)簡稱糖或碳水）、其次脂肪、最后蛋白質(zhì)。 糖是任何時候都需要的供能物質(zhì)。糖供能的比例是和運動強度成正比，簡單說爬升下降耗糖量最大，平路消耗比例小，所以整個完賽時間內(nèi)，補糖永遠是第一位的。糖也是神經(jīng)系統(tǒng)的唯一能量來源。 脂肪，中低強度下的持續(xù)供能物質(zhì)。但是要完全代謝最后一個環(huán)節(jié)生成的酮體還是需要糖的參與，運動強度一旦大了供能窗口就關(guān)閉了，所以我們的經(jīng)驗是前半程能跑猛出汗，后半程只走不出汗，一跑就喘，完全跑不起來。原因很簡單體內(nèi)的糖（肌糖原、肝糖原）耗竭了，脂肪供能需氧量很大而且不能在無氧中酵解供能所以跑不起來或者一跑就喘。但是脂肪的持久性很強，只要你的關(guān)節(jié)肌肉不出問題，它可以讓你永不停息。其次脂肪對于腸胃來說有很好的飽腹感，會讓你很舒服，即便是體能儲備沒有問題，賽道上“饑餓感”的感覺或者說胃里空蕩蕩的感覺是會讓運動能力直線下降的。 　　蛋白質(zhì)，這個是我們再長距離中最不希望它參與供能的，因為蛋白質(zhì)的身體儲存不像前兩者可以獨立以純能量形式結(jié)構(gòu)存在，蛋白質(zhì)就是構(gòu)成身體各個器官的物質(zhì)，最主要是內(nèi)臟和肌肉，所以長距離長時間會造成身體的負反饋機制，能量不足時就代謝分解耗能最大的器官---肌肉，所以補充蛋白質(zhì)實際上是在保護你的運動機能的結(jié)構(gòu)不要出現(xiàn)“危象”。 微量營養(yǎng)素中的維生素主要是B族和C。B族主要參與神經(jīng)興奮、食物吸收代謝、能量利用。C大家了解比較多簡單說可理解為保護作用。而這兩類維生素都屬于水溶性維生素，也就是說只要喝水出汗排尿解大手，它倆就一定會隨之消耗和排泄，它們的補充是肯定需要的。礦物質(zhì)是維持體液平衡的重要因素之一。目前大部分跑友對于鹽丸的認知已經(jīng)變得重要了，纖維主要是改善腸道功能同樣也是可以提高飽腹感的。 　　好了，有關(guān)“糧草”科普就到這里了。如果您認真閱讀并思考我的描述，相信您的補給基本上知道該如何準備了。這里簡單介紹我的補給配置并加以說明。前面說了補給內(nèi)容是完全的私人訂制，所以我的補給僅供您參考， “百公里小白”請認真看，“百公里大神”隨意。 　　下圖左邊的這個箱子就是我吃的東西，看上去是不是有點夸張，確實我要吃這么多，原因有二：其一我的習(xí)慣是賽道補給點的食物為輔助攝入，其二吃自己準備的補給最有適應(yīng)性和針對性。 　　如何給自己做補給方案還是要看賽道數(shù)據(jù)評估時間然后確定要吃什么？吃多少？ 　　這個是我的賽道時間計劃。在到達CP5換裝的計劃時間是晚上22:20，計劃休息1小時，22:20出站，路途時間總共計劃13小時20分，劃分出每一站所需時間，評估出除站點上攝入的食物以外所需的便攜補給品，我到達CP5時的總物資如下： 　　能量膠8個、壓縮餅干5塊、肉罐頭1個、鹽丸4個、維生素1份、肌鰹強1份、BCAA及恢復(fù)補給1包、個人口味的一次性包裝小食品若干。 到達CP10的總物資如下： 能量膠11個、壓縮餅干7塊、肉罐頭2個、鹽丸2個、維生素2份、肌鰹強2份、BCAA及恢復(fù)補給1包、奧美拉唑及膠體果膠鉍1份（該為個人身體特別預(yù)防問題使用，后續(xù)會專門講解）、個人口味的一次性包裝小食品若干。除此之外就是要在換裝包里放的一些個人口味喜歡的食品了。 下面我做詳細描述和說明： 1、能量膠?？焖傥盏墓δ苎a給品，好處就是快，缺點也是快，怎么理解，來得快走的快，所以沒有飽腹感，賽道第一段身體儲備比較充足以能量膠為主，越往后能量膠的用量要持續(xù)增多，因為肌肉中的糖原越往后越會耗竭，而糖原耗竭就意味著只能用走來完賽，無法通過高心率的奔跑進行，所以我的能量膠是在換裝點不斷增加的。 2、壓縮餅干。這款壓縮餅干是軍用的900和軍用的多維壓縮干糧兩款，近一年我找到的口感好和體積小的代餐食品。它的作用就是提高飽腹感，緩慢消化吸收，不像能量膠只有碳水。壓縮干糧的三大能量物質(zhì)比例配比是非常適合人體需求，重要的是由足夠的脂肪和蛋白質(zhì)，其次添加有小蘇打幫助消化，避免因為過于單一補給造成腸胃不適。隨后半程進入食物的攝入也是不斷再增加的。 　 3、肉罐頭，這是我個人的習(xí)慣。首先我?guī)У氖悄欠N很小的迷你小罐頭，上圖大家應(yīng)該能看到，體積也就是兩三個能量膠的大小，從補充上看是增加脂肪和蛋白質(zhì)，但是從實際功效上是保護胃黏膜和提高飽腹感。跑過長距離的朋友都聽說過“長距離傷腸胃”。 我就出過問題。一次百公里的后程路上慢慢的感覺到“燒心”。從醫(yī)學(xué)常識上判斷這個是胃酸分泌過多產(chǎn)生的癥狀，最簡單處理胃酸分泌多就是“稀釋”，吃東西最有效，但是無論是自己背的補給還是站點的補給基本上都是以“主食”為主的食物，無論你是吃粥還是泡面感覺都不能有效緩解。所以這個“燒心”就一直伴隨我到完賽后很多天持續(xù)存在。賽后我去醫(yī)院做了胃鏡檢查發(fā)現(xiàn)是“淺表性胃炎”，回來養(yǎng)了有近2個月才算是恢復(fù)了。針對這個情況我的分析是：應(yīng)激性潰瘍，應(yīng)激性反應(yīng)有很多，腸胃道是以潰瘍?yōu)椴“Y出現(xiàn)之一，應(yīng)激性潰瘍是在熬夜和勞累下容易發(fā)生，實際上屬于免疫保護性反應(yīng)。胃酸主要作用是形成酸性屏障消殺食物中致病物，酸性作用于蛋白質(zhì)變性形成食糜有助于小腸進一步消化吸收蛋白質(zhì)。想一下如果人們不是在文明狀態(tài)的越野跑，而是在原始狀態(tài)的野外生存，這個生理功能很容易理解，越是你長途跋涉和疲憊增加，身體就越需要食物，這個時候就越不能出現(xiàn)因食物不潔凈造成的身體傷害。其次這個狀態(tài)身體的臟器及肌肉肯定更需要蛋白質(zhì)的補充來進行修復(fù)，所以這個自然匹配的應(yīng)激反應(yīng)在文明狀態(tài)失適應(yīng)不匹配，反而造成了身體自我損傷。如果理解我的表達，最簡單的解決方式就是匹配它“胃酸”的需求，所以這個也就是我特別會帶壓縮餅干以及肉罐頭的習(xí)慣。當然明白這個道理你可以根據(jù)自己的口味情況來選擇適合自己的匹配食物。當然個體是有差異的，有的人不會出現(xiàn)腸胃道反應(yīng)自然也無需考慮這個問題。 　　4、鹽丸。如果在能量補給上有足夠的食物補充，電解質(zhì)是有攝入的，電解質(zhì)我更傾向食物補充，因為它進入血液更緩和，更慢，畢竟出汗丟失的電解質(zhì)也是慢慢隨汗液排出的。鹽丸會帶來“高濃度”電解質(zhì)快速進入，容易造成滲透壓增加飲水量，反而成負擔(dān)，道理就是吃一頓太咸的飯菜，生理反應(yīng)馬上要喝水沖淡這個“咸”。如何評判鹽丸的攝入標準，我的鹽丸配比就是按照每10公里距離在看爬升量配一顆。畢竟鹽丸的補充是和出汗量息息相關(guān)，只能是根據(jù)自己的比賽經(jīng)驗來更精準的攝入。抽筋絕對不是評判電解質(zhì)的唯一標準，畢竟一旦抽筋有經(jīng)驗的跑者都知道很難短時間緩解的。 　　5、維生素，我個人比較看重。我的維生素會做成一套裝好，B族更重要。具體介紹大家可以百度維生素的生理功能。不停補水大量出汗和排尿維生素丟失會很嚴重，所以需要額外補充。我還會配一些常規(guī)多種維生素礦物質(zhì)片和提取物做補充，比如葡萄籽、枸杞相關(guān)的抗疲勞的等。 6、功能性促進恢復(fù)類：BCAA（支鏈氨基酸）、肌鰹強這一類也是必備。BCAA（支鏈氨基酸）是屬于修復(fù)肌肉的，需要持續(xù)補充，避免肌肉分解以及賽后延遲性的肌肉酸痛；肌鰹強主要是幫助代謝乳酸的，舉例子理解就是爬升的時候原本你“自然吸氣”發(fā)動機，給你增加一個“T”變“渦輪增壓”。 7、輔助藥物。我會隨身帶這幾樣：芬必得、膠體果膠鉍、奧美拉唑、鹽酸鋁鎂片、黃連素、扶他林（外用），本次百英里還專門采購了FIT小綠管、BIOFEEZE的舒緩凝膠、CrampFix防抽筋修補液，以上這些我統(tǒng)一稱為功能性輔助補給品，只需要帶一次計量就好一個小的袋子全裝下。不一定都是吃的也有外用的。因為120公里以后身體會有什么反應(yīng)我完全沒有經(jīng)驗，所以就盡量預(yù)估一些可能性來匹配相應(yīng)的預(yù)防措施物資。 （1）膠體果膠鉍、奧美拉唑、鹽酸鋁鎂片主要針對我個人的疲憊后可能出現(xiàn)的“胃酸分泌問題”。 （2）黃連素，防止拉肚子。 （3）有關(guān)運動疼痛及酸痛問題的處理，我個人的認知是：炎性反應(yīng)“紅、腫、熱、痛”長距離長時間會激化免疫系統(tǒng)，炎性反應(yīng)被放大，它是正?，F(xiàn)象，但是炎性反應(yīng)往往會造成間接傷害，特別是“痛”，第一時間要處理，因為長距離過程中一旦肌肉收縮產(chǎn)生的動作有“痛”感，我們本能的會規(guī)避“痛”感下調(diào)整動作，這樣往往會產(chǎn)生動作代償和功能代償，所以止痛我認為很重要。 （4）芬必得，常見的止痛藥。作為運動后的抗炎反應(yīng)是不錯的選擇，因為它要藥物作用機理非常符合運動后免疫系統(tǒng)的過度反應(yīng)會產(chǎn)生的不舒服的癥狀，緩解效果好，一般我到進入夜路后會開始服用，按照計量12小時一次，完賽后會再多吃一天。 （5）扶他林，外用涂抹的。藥理和芬必得一樣，針對局部問題非常好用。其次可以多次長時間用，處理一些小關(guān)節(jié)小肌肉的疲憊及勞損造成的問題，比如髂脛束的痛點、髕骨下方髕韌帶痛點等等。 （6）BIOFEEZE的舒緩凝膠屬于同上，但是效果更好。FIT小綠管，也是外用的，屬于激活血液循環(huán)和提高神經(jīng)感受的，第一次使用，只能下次再講了。 （7）CrampFix防抽筋修補液是我這次專門采購的，很擔(dān)心抽筋出現(xiàn)。抽筋實際上是肌肉不受控制的強制性收縮，簡單的說就是肌肉受不了，要 “罷工”。但是“罷工”恢復(fù)起來需要很長時間。我可是有忍著抽筋干完30公里路直到夜晚低溫后才緩解的體驗，直接影響到完賽時間，出現(xiàn)這個情況會很郁悶。該產(chǎn)品主要是通過抑制喉神經(jīng)來控制抽筋，這樣就能第一時間控制抽筋，有足夠的運動能力來調(diào)整。第一次使用，使用效果只能下次再講了。 　　以上是有關(guān)我對長距離賽道補給的個人認知和自己的物資使用情況，所寫內(nèi)容為原創(chuàng)，純屬本人這些年跑步的經(jīng)驗和我在健身教練國家職業(yè)資格領(lǐng)域?qū)I(yè)知識的匯總，僅供大眾跑步愛好者和非專業(yè)運動員參賽時參考，如有不妥之處也請大家無需反駁或質(zhì)疑，因為如果讀者是要考慮跑100公里組別的，你一定已有自己的跑步積累和對長距離越野的認知觀，我的分享僅屬對長距離越野跑的加持和擴展。 羅甸長距離越野賽前準備講完了，結(jié)束只意味著開始。期待發(fā)令起跑的那一刻，每一次比賽不一定都有沖線終點的瞬間，但是每一次比賽都有跑出起點的那一刻，我在所以我存在。 我們千百萬年從自然進化走進文明化，越野跑也許是讓我們重新回歸自然的一種方式。在這個過程中感受悠閑、體會寡欲、親近自然，方能找見幸福，加持存在。 　　這是我的熱身老搭檔，期待再次同臺將我們的熱情傳遞。 　　下圖為羅甸第一屆比賽我回到終點和賽事人胡總的合影，感謝胡總團隊對貴州山地戶外運動的辛勤付出和這次對我的約稿，讓我對越野跑再次梳理和總結(jié)，認知越深熱愛越深。 　　 看了趙老師的這三篇文章，對百公里+越野跑有了初步的了解。趙老師的講解雖專業(yè)性強，但深入淺出，文字流暢，通俗易懂，就連我這個對越野跑知之甚少的門外漢也讀得津津有味，感受頗深！越野裝備竟如此講究！真是隔行如隔山啊！ 這三篇文章不僅僅是他個人長跑體驗的總結(jié)，也可作為“百公里小白”們的備跑指南。他從理論到實踐，從運動到恢復(fù)，從生理學(xué)到營養(yǎng)學(xué)，從個體差異到普遍應(yīng)用，從常規(guī)訓(xùn)練到專項訓(xùn)練，……，既條理又詳盡得做了闡述。毫無保留地給長跑愛好者們提供了經(jīng)典實用的備跑“套餐”。將這三篇文章分享給大家。希望能對跑友們有所幫助。謝謝關(guān)注！ ?HY20210119

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