<h3 style="text-align: center">（一、二年級篇）</h3> 一、熱身活動<br>1.七彩陽光廣播體操；2.大課間操舞。（每天選擇一套操進行熱身活動）<br><br><div><br></div> 二、協(xié)調(diào)性練習(xí) 1.開合跳<br>動作方法：雙腳往外張開略比肩膀?qū)挘p手兩邊側(cè)平舉，注意手肘盡量伸直在肩部兩側(cè)平舉，再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)，注意身體仍要往上跳，盡量不要駝背。 <br>2.雙腳前后并腳跳<br>動作方法：雙腳并攏，膝蓋微屈，雙手叉腰，雙腳前腳掌蹬地前后跳動。<br> 3.雙腳左右并腳跳<br>動作方法：雙腳并攏，膝蓋微屈，雙手叉腰，雙腳前腳掌蹬地左右跳動。<br> 4.雙腳交叉跳<br>動作方法：兩腿左右或前后跳躍，左（右）腳在前另一只腳在后，膝蓋彎曲，后向上跳起雙腳前后交叉，兩臂伸直同樣可左右或前后擺動，注意節(jié)奏。<br> 5.收腹跳<br>動作要領(lǐng)：兩腳打開與肩同寬，然后原地起跳，跳起后在上半身往前同時收腹，身體成蜷曲型。收腹時膝蓋盡量夠下巴，然后身體打開落地，保持平衡。<br> 6.左右側(cè)滑摸樁<br>動作方法：在空曠地選擇兩米以上的距離在兩端放置兩個水瓶（標(biāo)志物），利用側(cè)滑步進行摸樁，左手摸左邊，右手摸右邊的，速度要快。<br>注：每一個動作組間間歇1-2分鐘<br> 三、力量性練習(xí) <br>1.原地深蹲<br>動作方法：兩腿開立與肩同寬，腳尖向前，雙手體前交叉放于肩膀兩側(cè)（也可手臂平舉與地面平行），挺直腰背，收緊腹部。 動作過程 屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，，保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖處，盡自己最大能力深蹲，過程中保持腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。 2.跪姿俯臥撐<br>動作要領(lǐng):挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜后方，軀干與大腿保持一條直線，俯身向下時，屈肘至90°即可。 3.平板支撐<br>動作方法：先呈俯臥撐狀雙手支撐，肩膀保持在手肘的上方，注意腹部的收緊，人的頭、肩、背、臀部以及腿部都在同一個平面上，上臂與軀干盡量保持90度。身體從頭到要保持一條直線；腳之間與肩同寬；保持臀部不超過肩部；肩膀超過手肘。 四、耐力性練習(xí) <br>跳繩2分鐘×2組 （注：組間間歇1-2分鐘） 五、放松活動 <br>1.雙手十指交叉上舉、腳跟起踵拉伸（4×8拍）<br><br><br> 2.左、右體側(cè)屈拉伸（4×8拍左右手交換） 3.左、右腿后側(cè)拉伸（4×8拍左右腳交換） 溫馨提示：<br>1.科學(xué)鍛煉，循序漸進；<br>2.根據(jù)實際，強度適中；<br>3.制定計劃，每天堅持。<br>注意事項：<br>1.運動時，著裝舒適，以運動裝為最佳。<br>2.早起不易劇烈運動。<br>3.熱身運動不可少，在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。<br>4.運動不喝涼水。補充水以少量多次原則。<br>5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。