<p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 第一部分 熱身運(yùn)動(dòng)</span></p> <p class="ql-block">進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p> <p class="ql-block">1. 擴(kuò)胸振臂</p> <p class="ql-block">2. 體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</p> <p class="ql-block">3. 弓步壓腿</p> <p class="ql-block">4. 側(cè)壓腿</p> <p class="ql-block">5. 原地高抬腿</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 第二部分 練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 第三部分 力量性練習(xí)</span></p> <p class="ql-block">1. 與家人比賽扳手腕</p> <p class="ql-block">2. 站立推墻</p> <p class="ql-block">3. 半蹲起</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 第四部分 柔韌性練習(xí)</span></p> <p class="ql-block">1. 雙腳站立式壓腿</p> <p class="ql-block">2. 單腳支撐壓腿</p> <p class="ql-block">3. 坐位體前屈</p> <p class="ql-block">4. 多種方式跳短繩</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 第五部分 趣味游戲</span></p> <p class="ql-block">1. 套圈</p> <p class="ql-block">2. 跳房子</p> <p class="ql-block">3. 打“保齡球”</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 訓(xùn)練原則</span></p> <p class="ql-block">1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；</p><p class="ql-block">2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；</p><p class="ql-block">3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；</p> <p class="ql-block"> 注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block">1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block">3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block">4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</p><p class="ql-block">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</p>