<p class="ql-block"> 寒假將至，疫情防控形勢(shì)嚴(yán)峻，為科學(xué)指導(dǎo)學(xué)生假期居家鍛煉，清豐縣第三實(shí)驗(yàn)小學(xué)體育組全體老師根據(jù)學(xué)校要求，結(jié)合當(dāng)前形勢(shì)，搜集整理了適合于居家鍛煉的運(yùn)動(dòng)方法，讓孩子們?cè)诩乙材苓M(jìn)行科學(xué)合理的體育鍛煉；只有長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)的體育鍛煉，要求孩子們每天上午、下午在家里進(jìn)行每次不少于30分鐘的體育鍛煉。</p><p class="ql-block"> 按照要求，學(xué)生居家鍛煉可開展學(xué)校安排的跑步、跳繩、做俯臥撐等項(xiàng)目，同時(shí)，孩子們還可以參照以下內(nèi)容進(jìn)行體育鍛煉。 </p> 一、靈敏協(xié)調(diào)、心 肺耐力類練習(xí) <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、坐位擺臂</b></p><p class="ql-block">原地坐位于瑜伽墊上或地上；</p><p class="ql-block">雙腿伸直，快速擺臂；</p><p class="ql-block">盡可能加快速率；</p><p class="ql-block">持續(xù)60秒。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、原地蹬地跑：</b>持續(xù)進(jìn)行30秒，頻率越快強(qiáng)度越大，建議根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、兩點(diǎn)左右跑</b>:放兩個(gè)礦泉水瓶或者其他標(biāo)志物，兩點(diǎn)之間的距離，可自行掌握；讓孩子使用側(cè)滑步在兩點(diǎn)之間進(jìn)行快速移動(dòng)；每組10-20次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">4、原地小步跑:</b>原地快速小步跑，擺臂；腳步頻率盡可能加快；持續(xù)進(jìn)行30秒。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">5、高抬腿轉(zhuǎn)體:</b>家長(zhǎng)發(fā)令開始，開始后轉(zhuǎn)體90度，每個(gè)方向15秒。</p> 二、平衡性練習(xí) <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、跳躍單腿站:</b>雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)；落地后，膝關(guān)節(jié)微曲；雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、單腳接球:</b>單腳站立，保持身體平衡；同時(shí)用手接住家長(zhǎng)拋出的球。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、單腿轉(zhuǎn)身跳:</b>單腿站立、起跳，在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地；雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)5次。</p> 三、力量練習(xí) <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、馬步前后走:</b>屈髖屈膝，保持腰背部挺直；在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走持續(xù)進(jìn)行60秒。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、雙腿背橋:</b>仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度；下肢發(fā)力將下背部抬離地面；進(jìn)行10-15次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、標(biāo)準(zhǔn)蹲起:</b>雙手分開與肩同寬；屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度；注意重心放在兩腿之間；膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部；進(jìn)行10-15次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">4、靠墻靜蹲:</b>后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度；同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖；根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度；持續(xù)30-60秒。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">5、弓步下蹲:</b>雙腿前后站立成弓步狀態(tài)；前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行；每側(cè)進(jìn)行5-10次。</p> 四、柔韌性練習(xí) <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、手足行走:</b>站姿，俯身向前；手在地面上小幅度行走；保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度；然后，前腳掌著地，小步向前快速行走；保持在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、腘繩肌牽伸:</b>坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近；保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)；持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、肩部柔韌性:</b>站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下；雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形；雙側(cè)交替進(jìn)行；進(jìn)行6-8次。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"> <span style="font-size: 18px;">兒童青少年運(yùn)動(dòng)量要適度，以中低強(qiáng)度為主，身體微微出汗為宜，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖休息。同時(shí)建議上午、下午和晚上各進(jìn)行15-20分鐘的居家健身。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"> <b style="color: rgb(237, 35, 8);"><u>注意事項(xiàng)</u></b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 一、運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 二、早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 三、熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 四、運(yùn)動(dòng)前后不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要及時(shí)補(bǔ)充適量溫水；切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即大量喝水，這樣會(huì)導(dǎo)致循環(huán)系統(tǒng)紊亂；切記不能喝涼水，這樣會(huì)容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 五、持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 六、文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)是你我的責(zé)任。</p><p class="ql-block" style="text-align: right;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: right;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: right;"> 清豐縣第三實(shí)驗(yàn)小學(xué)</p><p class="ql-block"> 2021年1月</p>