初中各年級(jí)寒假體育鍛煉計(jì)劃美友61517836 <p><b>七年級(jí)</b></p><p><b>準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)</b>（3分鐘）</p><p>活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：</p><p>頸-肩-腰-膝-踝-腕</p><p>8拍/組*4組</p><p><b>體能熱身</b>（5分鐘）</p><p>開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳</p><p>每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒</p><p><b>體能訓(xùn)練</b>（20分鐘）</p><p>1、深蹲：20次/組*2組</p><p>2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組</p><p>3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組</p><p>4、平板支撐：60秒/組*2組</p><p>5、跳繩：1分鐘/組*2組</p><p>6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組</p><p><b>球類練習(xí)</b>（10分鐘）</p><p>1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p>2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p>3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p>（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）</p><p><b>拉伸放松</b>（3分鐘）</p><p>調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)</p><p><b>八年級(jí)</b></p><p><b>準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)</b>（3分鐘）</p><p>活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：</p><p>頸-肩-腰-膝-踝-腕</p><p>8拍/組*4組</p><p><b>體能熱身</b>（5分鐘）</p><p>開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳</p><p>每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒</p><p><b>體能訓(xùn)練</b>（20分鐘）</p><p>1、深蹲：30次/組*2組</p><p>2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組</p><p>3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組</p><p>4、平板支撐：60秒/組*2組</p><p>5、跳繩：1分鐘/組*2組</p><p>6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組</p><p>7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）</p><p>8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組</p><p>9、收腹跳：25次/組*2組</p><p>（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）</p><p><b>球類練習(xí)</b>（10分鐘）</p><p>1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p>2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p>3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p>（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）</p><p><b>拉伸放松</b>（3分鐘）</p><p>調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)</p><p><b>九年級(jí)</b></p><p><b>準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)</b>（3分鐘）</p><p>活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：</p><p>頸-肩-腰-膝-踝-腕</p><p>8拍/組*4組</p><p><b>體能熱身</b>（5分鐘）</p><p>開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳</p><p>每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒</p><p><b>體能訓(xùn)練</b>（20分鐘）</p><p>1、深蹲：30次/組*2組</p><p>2、俯臥撐（男）：18個(gè)/組*3組</p><p>平板支撐（女）：70秒/組*2組</p><p>3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組</p><p>4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘</p><p>5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組</p><p>6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）</p><p>7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組</p><p>8、收腹跳：25次/組*2組</p><p>（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）</p><p><b>球類練習(xí)</b>（10分鐘）</p><p>1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p>2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p>3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p>（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）</p><p><b>拉伸放松</b>（3分鐘）</p><p>調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>部分動(dòng)作示意</b></p><p style="text-align: center;"><b>原地蹲跳起</b></p> <p style="text-align: center;"><b>平板支撐</b></p> <p style="text-align: center;"><b>蛙跳</b></p> <p style="text-align: center;"><b>原地高抬腿</b></p> <p style="text-align: center;"><b>立臥撐</b></p> <p style="text-align: center;"><b>開合跳</b></p> <p style="text-align: center;"><b>勾腳跳</b></p> <p style="text-align: center;"><b>并腿左右跳</b></p> <p style="text-align: center;"><b>原地小碎步</b></p> <p style="text-align: center;"><b>前后交叉開合跳</b></p> <p style="text-align: center;"><b>前后弓箭步跳</b></p> <p style="text-align: center;"><b>深蹲</b></p> <p style="text-align: center;"><b>俯臥撐</b></p> <p style="text-align: center;"><b>跪姿俯臥撐</b></p> <p style="text-align: center;"><b>并腳跳</b></p> <p style="text-align: center;"><b>收腹跳</b></p> <p><b>注意事項(xiàng)</b></p><p> 1、初次鍛煉強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。</p><p> 2、做好鍛煉前場(chǎng)地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。</p><p> 3、體育鍛煉要結(jié)合場(chǎng)地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。</p><p> 4、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p> 5、運(yùn)動(dòng)前不要飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。</p><p> 6、運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行鍛煉。</p> <p style="text-align: center;">身體是革命的本錢</p><p style="text-align: center;">養(yǎng)成體育鍛煉的好習(xí)慣</p><p style="text-align: center;">增強(qiáng)身體素質(zhì)，受益終身</p><p style="text-align: center;">來(lái)源：青少年健康服務(wù)平臺(tái)</p> 組組分鐘練習(xí)俯臥撐開合運(yùn)動(dòng)弓箭步原地前后勾腳