<p class="ql-block"><br data-filtered="filtered"></p><p class="ql-block"> 為了給孩子一個充實、健康、愉快的假期，武安二中“派發(fā)”的寒假作業(yè)里多了“體育”這一項。</p><p class="ql-block"> 武安二中體育教師，將多位專家以及一線體育工作者的指導(dǎo)建議，進行分析梳理形成了一份特別針對于初中年級學(xué)生日常運動特點、體質(zhì)測試弱項的《寒假體育鍛煉計劃》。在保證日常運動量的同時，科學(xué)有效地針對薄弱項進行強化訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"> 停課不停學(xué)，居家不停練。</p> <b><font color="#39b54a">準(zhǔn)備運動（3分鐘）<br data-filtered="filtered"></font></b><br data-filtered="filtered">活動身體各關(guān)節(jié)或部位：<br data-filtered="filtered">頸-肩-腰-膝-踝-腕<br data-filtered="filtered">8拍/組*4組<br data-filtered="filtered"> <b><font color="#ff8a00">體能熱身（5分鐘）</font></b><br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳<br data-filtered="filtered">每個動作20次，間隙踏步10秒<br data-filtered="filtered">體能訓(xùn)練<br data-filtered="filtered"> 開合跳 高抬腿 勾腳跳 并腿左右跳 原地小碎步 前后交叉開合跳 前后弓箭步跳 <font color="#ed2308"><b>體能訓(xùn)練（20分鐘）</b></font><br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">1、深蹲：30次/組*2組<br data-filtered="filtered">2、男生俯臥撐：18個/組*3組，女生跪姿俯臥撐：18個/組*2組<br data-filtered="filtered">3、仰臥起坐：30個/組*2組<br data-filtered="filtered">4、平板支撐：70秒/組*2組<br data-filtered="filtered">5、跳繩：3分鐘/組*2組<br data-filtered="filtered">6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組<br data-filtered="filtered">7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）<br data-filtered="filtered">8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組<br data-filtered="filtered">9、收腹跳：25次/組*2組<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered"> 深蹲：30次/組*2組 男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組 女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組 仰臥起坐：30個/組*2組 平板支撐：60秒/組*2組 跳繩：1分鐘/組*2組 并腳跳（前后左右）：40次/組*3組 勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered"> 坐位體前屈：1分鐘/組*3組<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered"> 收腹跳：25次/組*2組 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">球類練習(xí)（10分鐘）</b></p><p class="ql-block"><br data-filtered="filtered"></p><p class="ql-block">1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">4、羽毛球練習(xí)：5分鐘/組*2組<br></p><p class="ql-block">（以上項目自主選擇練習(xí)）</p> <font color="#39b54a"><b>拉伸放松（3分鐘）</b></font><br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動 <p class="ql-block">1、初次鍛煉強度不宜過大，應(yīng)循序漸進，科學(xué)鍛煉，每天堅持。</p><p class="ql-block">2、做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。</p><p class="ql-block">3、體育鍛煉要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。</p><p class="ql-block">4、運動前進行熱身活動，防止受傷。運動后進行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">5、運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當(dāng)補充水分，切忌大量飲水。</p><p class="ql-block">6、運動時，請穿合適的運動服、運動鞋進行鍛煉。</p>