<p class="ql-block"> 寒假已經(jīng)來臨，為了讓學生在假期中養(yǎng)成良好的體育鍛煉習慣，鍛煉強健體魄，興華路小學體育組的教師們結合學生身體素質(zhì)特點制定寒假體育鍛煉計劃，希望家長積極配合，幫助并監(jiān)督學生堅持體育鍛煉，并在適當條件下與學生共同完成適宜的身體鍛煉，最終達到提高學生身體素質(zhì)，促進德智體美勞全面發(fā)展。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">小學生寒假體育鍛煉指南</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">一、練習內(nèi)容</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"> <span style="color: rgb(237, 35, 8);">小學中低年級</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">小學中高年級</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">球類練習</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">▼足球：原地+行進間踩球</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">▼足球：雙腳碰球</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">▼籃球：原地運球</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">▼籃球：行進間運球</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px;">▼排球：原地正面雙手墊球</span></p> <p class="ql-block"> <span style="color: rgb(22, 126, 251);">說明：為增強學生體質(zhì)，請同學們根據(jù)自己的興趣愛好從以上練習項目中選取不少于2項作為鍛煉內(nèi)容，并根據(jù)以下動作說明進行正確練習，每天選擇的內(nèi)容可以重復。次數(shù)、組數(shù)學生可以根據(jù)自身的情況進行適當調(diào)整。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">二、練習方法及圖例 </span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"> 小學生中低年級（一至三年級）</p><p class="ql-block">1.站立推墻 30 次：面對墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，這是該動作的結束姿勢。然后將自己推回到起始姿勢。</p> <p class="ql-block">2.半蹲跳：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原</p> <p class="ql-block">3.左、右腳單腳跳：單腳站立，另一條腿屈膝抬起，緊貼站立腿，雙手自然擺動，站立腿半蹲，前腳掌蹬地，身體起立，屈膝落地緩沖，然后換另一條腿</p> <p class="ql-block">4.青蛙連續(xù)跳：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。</p> <p class="ql-block">5.并腳跳繩：雙腿微微彎曲，由手腕帶動跳繩柄，順時針轉圈發(fā)力，同時跳繩由腳后跟，跨過頭部至前腳趾頭，此時用兩腳尖微微用力跳起，讓跳繩往腳底通過，大約跳起 3-5厘米高。</p> <p class="ql-block">柔韌素質(zhì) </p><p class="ql-block">1.坐位體前屈：兩腿伸直坐于地面，上體前屈，兩臂伸直向前</p> <p class="ql-block">2.青蛙趴：大腿與身體成 90°，小腿與大腿成 90°，平趴于地面。</p> <p class="ql-block">3.俯臥后抱腿：身體平趴于地面，雙臂伸直向上拉起頭部、軀干和腿部。</p> <p class="ql-block">4.跪坐后倒下：分腿跪立，上體正直，雙手下垂，臀部坐于兩腿之間，上體后倒慢慢平躺在墊子上。</p> <p class="ql-block">5.弓步壓腿：向前邁一大步，前腿弓后腿繃直，上身挺直，頭部向前方看，向下壓（有一定頻率一下一下的），前腳掌全掌著地，兩腿交換做。 </p> <p class="ql-block"> 速度素質(zhì) </p><p class="ql-block"> 1.快速高抬腿：上身挺直、目視正前方，大腿高抬，快速交換左右兩腿。</p> <p class="ql-block">2.快速前踢腿：挺胸收腹，腰背平直，繃腳尖，左右腳快速向前交替踢腿。</p> <p class="ql-block">3.快速后踢腿：挺胸收腹，腰背平直，左右腳腳后跟快速碰觸臀部。</p> <p class="ql-block">4.雙腳快速交換跳：雙腳依次快速蹬硬物，快速上下交換跳?！?lt;/p> <p class="ql-block">5.開合交叉跳：雙腳向外跳起分開時，兩臂側平舉，雙腳向內(nèi)交叉同時兩臂胸前交叉。</p> <p class="ql-block">靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì) </p><p class="ql-block">1.高抬腿擊掌：上身挺直、目視正前方，大腿高抬同時雙手在高抬腿下?lián)粽啤?lt;/p> <p class="ql-block">2.異側手觸腳：身體直立，挺胸收腹，左腳向后踢時右手碰觸，右腳向后踢時左手碰觸。</p> <p class="ql-block">3.弓步直臂交換跳：左右腿弓步交換跳，在交換腿位置的同時，進行直臂擺動。</p> <p class="ql-block">4.蜘蛛爬：手腳同時觸地，異側手腳交換爬行。</p> <p class="ql-block">5.踢毽子：左右腳交換練習。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">小學中高年級（四至六年級） </p><p class="ql-block">力量素質(zhì)</p><p class="ql-block">1.深蹲：兩腳開立，與肩同寬，雙臂伸直向前平舉，下蹲時，大腿與地面盡量保持水平，上體直立，不要前傾?！?lt;/p> <p class="ql-block">2.蹲跳起：蹲于水平地面，兩腳用力蹬地，向上跳起，雙臂上揚，然后屈膝緩沖落下?！?lt;/p> <p class="ql-block">3.青蛙連續(xù)跳：雙手背于體后，兩腿用力蹬地，向前上方跳起，兩手臂帶動身體躍起，屈膝緩沖落地。</p> <p class="ql-block">4.立臥撐：站于器械前，雙手握住器械，身體不動，手臂彎曲。</p> <p class="ql-block">5.平板支撐：俯臥，雙肘支撐在地面上，雙腳踩地，身體離開地面并保持在同一平面。</p> <p class="ql-block">柔韌素質(zhì) </p><p class="ql-block">1.坐位體前屈：兩腿伸直坐于地面，上體前屈，兩臂伸直向前。</p> <p class="ql-block">2.站立體前屈：站立于水平地面，雙腿并攏伸直，上體下彎體前屈,兩臂伸直夠腳尖。</p> <p class="ql-block">3.俯臥后抱腿：身體平趴于地面，雙臂伸直向上拉起頭部、軀干和腿部。</p> <p class="ql-block">4.正弓步壓腿：向前邁一大步，前腿弓后腿繃直，上身挺直，頭部向前方看，向下壓（有 一定頻率一下一下的），全腳掌著地，兩腿交換做。</p> <p class="ql-block"> 5.側弓步壓腿：體側邁一步，一只腿膝蓋彎曲，另一只腿伸直，上體挺直，向下壓伸。</p> <p class="ql-block">靈敏素質(zhì) </p><p class="ql-block"> 1.開合跳：上下肢配合，雙腿打開與合并交替進行。</p> <p class="ql-block">2.高抬腿：雙手自然擺臂，兩腿交替抬起，上體保持直立，不要彎曲。</p> <p class="ql-block">3.左右并腿跳：手臂自然擺動，雙腳并攏，分別向左向右進行跳躍。</p> <p class="ql-block">4.前后交替跳：雙腳前后交替，進行水平方向的移動。</p> <p class="ql-block">5.前后并腿跳：雙腳并攏，前后跳躍，進行水平方向的移動。</p> <p class="ql-block">平衡素質(zhì) </p><p class="ql-block"> 1. 單腳支撐平衡：雙臂側平舉，一只腳站立，另一只腳抬起，身體保持平衡。</p> <p class="ql-block">2.燕式平衡：單腳站立，另一只腿后舉，兩臂側平舉，身體保持平衡。</p> <p class="ql-block">耐力素質(zhì) </p><p class="ql-block"> 1.變速跑：圍繞小區(qū)、公園或者健身場所進行變速跑。慢跑兩分鐘，快走 30 秒進行 交替變速跑。 </p><p class="ql-block"> 2.勻速跑：圍繞小區(qū)、公園或者健身場所進行勻速跑。注意呼吸與節(jié)奏，用鼻呼吸。 </p><p class="ql-block">跳繩練習 </p><p class="ql-block"> 1.規(guī)定個數(shù)跳繩：雙腳并腿跳繩，規(guī)定一定的個數(shù)，如 200 個，計時，看需要多長時 間。 </p><p class="ql-block"> 2.規(guī)定時間跳繩：雙腳并腿跳繩，規(guī)定一個時間段，在規(guī)定的時間內(nèi)，能跳多少個。 </p><p class="ql-block"> 3.雙腳交替跳繩：雙腳交替進行跳繩，計時，看一分鐘跳多少個。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">三、練習要求及安全提示 </span></p><p class="ql-block"> 1.做好鍛煉前的場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。 </p><p class="ql-block"> 2.運動時一定要穿好運動鞋，并檢查口袋里是否有鑰匙等尖銳物品，注意把發(fā)卡和眼鏡取下，避免鍛煉時受傷。 </p><p class="ql-block"> 3.嚴格按照正確動作規(guī)范進行鍛煉，并根據(jù)自身情況完成相應組數(shù)，不要盲目進行。假期鍛煉要堅持循序漸進的原則，如果之前沒有運動習慣，應該從低強度開始逐漸過渡到中等強度，在運動量和強度上可以適當降低。如果有長期鍛煉經(jīng)驗且身體素質(zhì)不錯,可以適當提高鍛煉強度。 </p><p class="ql-block"> 4.做到科學鍛煉，要做好充分準備活動和放松練習，預防運動受傷。 </p><p class="ql-block"> 5.在運動前不要飲食，鍛煉后不要大量喝水，以免給身體造成負擔。 </p><p class="ql-block"> 6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。</p> <p class="ql-block">圖片和文字：崔君君</p><p class="ql-block">審核：孫亞偉</p><p class="ql-block" style="text-align: right;">許昌市興華路小學體育組</p><p class="ql-block" style="text-align: right;">2021年2月1日</p><p class="ql-block"><br></p>