王召莊小學(xué)寒假體育鍛煉規(guī)劃陳波 <p class="ql-block"> 寒假 體育鍛煉不可少???</p><p class="ql-block">今年的寒假有點長哦 為了孩子們的健康著想 希望孩子們能夠停課不停學(xué) 居家不停練 孩子們加強體育鍛煉可以提高免疫力提高身體素質(zhì)提高身體協(xié)調(diào)性 這樣才能擁有健康的身體 強健的體魄 才能更好的去學(xué)習(xí)更多知識 希望家長朋友們多多激勵孩子們參與到體育鍛煉中來 告別開學(xué)胖三斤的慘狀[拳頭]下面體育老師陳老師將孩子們的寒假體育鍛煉計劃分享給大家 </p><p class="ql-block">小 學(xué) 一年級</p><p class="ql-block">提高身體協(xié)調(diào)能力</p><p class="ql-block">（每天10~15分鐘）</p><p class="ql-block">訓(xùn)練項目</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：10次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：30秒/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、蛙跳：5次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">3、親子運動-卷腹：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：15次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、開合跳：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則</p><p class="ql-block">小學(xué) 二年級</p><p class="ql-block">加強腰腹力量、核心力量</p><p class="ql-block">（每天10~15分鐘）</p><p class="ql-block">訓(xùn)練項目</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：10次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、蛙跳：5次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：30次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運動-卷腹：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、開合跳：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運動-卷腹：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則</p><p class="ql-block">小學(xué) 三年級</p><p class="ql-block">加強下肢力量、核心力量</p><p class="ql-block">（每天15~20分鐘）</p><p class="ql-block">訓(xùn)練項目</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：50秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運動-卷腹：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">向長輩學(xué)一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩</p><p class="ql-block">小學(xué) 四年級</p><p class="ql-block">加強腰腹力量、下肢力量</p><p class="ql-block">（每天15~20分鐘）</p><p class="ql-block">訓(xùn)練項目</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3、親子運動-卷腹：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-卷腹：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">向長輩學(xué)一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩</p><p class="ql-block">小學(xué) 五年級</p><p class="ql-block">加強腰腹力量、上肢力量</p><p class="ql-block">（每天15~20分鐘）</p><p class="ql-block">訓(xùn)練項目</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/組*4組</p><p class="ql-block">3、親子運動-卷腹：30個/組*3組</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3、親子運動-體前屈拉伸：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：8次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">學(xué)會一項民間體育項目，如踢毽子等</p><p class="ql-block">小學(xué) 六年級</p><p class="ql-block">加強核心力量、上肢力量</p><p class="ql-block">（每天15~20分鐘）</p><p class="ql-block">訓(xùn)練項目</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/組*4組</p><p class="ql-block">3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運動-卷腹：30個/組*3組</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：10次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">學(xué)會一項民間體育項目，如踢毽子等</p><p class="ql-block">部分動作示意</p><p class="ql-block">原地蹲跳起</p> <p class="ql-block">平板支撐</p> <p class="ql-block">蛙跳</p> <p class="ql-block">原地高抬腿</p> <p class="ql-block">立臥撐</p> <p class="ql-block">親子游戲</p> <p class="ql-block">親子游戲</p> <p class="ql-block">親子游戲</p> <p class="ql-block">親子游戲</p> <p class="ql-block">親子游戲</p> <p class="ql-block">注意事項</p><p class="ql-block">1、初次鍛煉強度不宜過大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅持。</p><p class="ql-block">2、做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。</p><p class="ql-block">3、體育鍛煉要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。</p><p class="ql-block">4、運動前進(jìn)行熱身活動，防止受傷。運動后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">5、運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當(dāng)補充水分，切忌大量飲水 切忌飲用冰水。</p><p class="ql-block">6、運動時，請穿合適的運動服、運動鞋進(jìn)行鍛煉。</p><p class="ql-block">7、低年級學(xué)生家長多參與親子運動，有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展。</p><p class="ql-block">關(guān)鍵時期，體育鍛煉不容忽視</p><p class="ql-block">身體是革命的本錢</p><p class="ql-block">養(yǎng)成體育鍛煉的好習(xí)慣</p><p class="ql-block">增強身體素質(zhì)，受益終身。</p> 組組親子分鐘運動慢跑男生跳繩平板女生間歇