<p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">尊敬的家長朋友們：</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">為確保同學們度過一個安靜不懈怠，居家不拘身的假期，我校體育教師根據(jù)國家體質(zhì)測試內(nèi)容，為全體同學提供一些適合居家體育鍛煉的素材，希望家長們能督促引導(dǎo)孩子科學運動，保持良好的鍛煉習慣。</span></p><p><br></p> <h3>項目建議</h3></br><h3> <h3>靈敏協(xié)調(diào)類練習</h3></br><h3>?1.放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。</h3></br><h3> <h3>2 .雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大。持續(xù)進行30秒。</h3></br><h3> <h3>3.原地小步跑原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行30秒。</h3></br><h3> <h3>4.高抬腿轉(zhuǎn)體原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒</h3></br><h3> <h3>平衡性練習</h3></br><h3>1.單腳接球單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）</h3></br><h3> <h3>2.跳躍單腿站 雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進行，每側(cè)腿進行5次。</h3></br><h3> <h3>3.單腿轉(zhuǎn)身跳 單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進行，每側(cè)進行5次。</h3></br><h3> <h3>力量性練習</h3></br><h3>1.馬步前后走 屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進行60秒。</h3></br><h3> <h3>2.雙腿背橋 仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進行10-15次。</h3></br><h3> <h3>3.靠墻靜蹲 后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。</h3></br><h3> <h3>4.標準蹲起 雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。</h3></br><h3> <h3>5.弓步下蹲????雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進行，每側(cè)進行5-10次。</h3></br><h3> <h3>柔韌性練習</h3></br><h3>1.手足行走????站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。</h3></br><h3> <h3>2.腘繩肌牽伸 坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進行2-3次。</h3></br><h3> <h3>3.肩部柔韌性?????站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進行，6-8次。</h3></br><h3> <h3>溫馨提醒</h3></br><h3>家長朋友們，為了保證您居家指導(dǎo)有效，有以下溫馨提醒：</h3></br><h3>1.堅持科學鍛煉的習慣，每周最佳鍛煉次數(shù)3-5次，每次持續(xù)運動最佳時間持續(xù)20-40分鐘，每次練習的強度，一般在心率達到（220-年齡）*（60%—90%）之間。</h3></br><h3>2.可根據(jù)孩子自己身體狀況適當調(diào)整練習和休息時間。</h3></br><h3>3.運動開始前要提醒孩子做好準備活動，練習結(jié)束后要做好放松整理。</h3></br><h3>4.本次提供的練習內(nèi)容是一些基本的身體練習，家長朋友可根據(jù)孩子自身情況采取循環(huán)組合練習，也可適當增減練習內(nèi)容。</h3></br><h3>5.加強運動監(jiān)督，注意運動安全，防止運動損傷，家長們和孩子們在鍛煉中有什么問題可直接咨詢本班體育教師。</h3></br><h3>希望家長朋友們能給孩子陪伴和指導(dǎo)，幫助孩子養(yǎng)成體育鍛煉的良好習慣，提高學生身體素質(zhì)，為孩子健康成長助力！</h3></br>