即墨區(qū)龍山中學寒假心理調(diào)適指南

即墨區(qū)實驗學校東部分校

01關(guān)注自我，積極調(diào)適 在寒假生活中，除了春節(jié)的歡快，我們可能會遇到各種各樣煩惱，產(chǎn)生焦慮、憤怒、恐懼、沮喪等負性情緒。當這些情緒出現(xiàn)時，我們可以試著去覺察、感受自己的內(nèi)心狀態(tài)，試著理解它的存在——情緒是來自我們內(nèi)心的信使，反應我們內(nèi)心的需要。這些負面情緒之所以出現(xiàn)，反映我們內(nèi)心哪些需求? 　　同時，我們要相信自己的情緒調(diào)節(jié)能力，我們有能力處理這些情緒，更能做到謹慎而不緊張，積極而不焦急。如果當你發(fā)現(xiàn)自己過度焦慮時，可以嘗試與家人朋友傾訴、做深度放松練習、聽音樂、看書、學習新技能（比提升廚藝）。這些方法不僅可以暫時緩解焦慮情緒，還能夠提升假期生活質(zhì)量，讓你增加對生活的掌控感。 02合理放松，適度休息 寒假對同學們而言，既是休息也是蓄力，在充分休息，保證睡眠的同時好好放松才是寒假的正確打開方式。無節(jié)制的游玩和沒有規(guī)律的生活，只會讓你感覺越來越疲憊空虛。 　　做些自己喜歡的、感興趣的事，選擇適合自己的放松方式，如跑步、讀書、唱歌等，既能讓身心得到休息，又能讓你感到充實，精神飽滿。當然，假期仍然要保持良好的睡眠習慣，不要因為不用上學、沒人催促，就熬夜、賴床。這些不良的行為習慣會讓身體失去節(jié)奏，當假日結(jié)束，恢復學習狀態(tài)時，你將很難調(diào)整回原來的自己。 03合理規(guī)劃自我提升 假期是探索自我、規(guī)劃未來的好時機，既可以鞏固本學期的學習成果，也為下學期的開學做好知識儲備。那么，如何實現(xiàn)假期的自我提升和學習的“彎道超車”呢？（1）設定可分解、可完成的任務 我們總是傾向于完成離自己的能力更近，看上去更容易的目標。所以，在完成任務的過程中，盡量為自己設定一些合理的、符合自己能力的任務。然后，將一個可行的大目標拆分為若干個小目標，每個小任務也會變得更加容易實現(xiàn)。而每一步實現(xiàn)的小目標，又會為實現(xiàn)整個大的目標增添信心和能量。在完成每一個小的任務后，相信你會真切的感受到完成一件事情的成就感。（2）將時間具體化 找到適合自己的學習方法，實質(zhì)是就是學會時間管理的過程。我們對于未來的時間總是缺乏實感，為了更好地去感受時間的存在，可以嘗試換一種計時方式。在完成某一項任務時，你也可以用倒計時的方法在限定時間內(nèi)做完；在讀一本書時，你可以用時間換算的方式來制定閱讀計劃。 （3）及時獎勵自己 我們內(nèi)心對于學習任務的抗拒會影響學習過程中實際的執(zhí)行力。而是否厭惡一項任務主要是來源于對其價值的判斷，這里的“價值”和任務完成后得到的獎賞有關(guān)。所以，分解任務之后，可以結(jié)合任務的難易程度進行排序，每完成一個小任務要給自己一個小獎勵。 當然，在獎勵的時候要避免過度滿足，這里的獎勵（一首歌、一塊甜點、遠眺十分鐘等）一定是為了激勵自己更投入到學習中，而不是給自己設立完成任務的障礙。（4）關(guān)閉干擾項目 比如將手機關(guān)機、關(guān)掉音樂、關(guān)掉電視……將一切會影響工作效率的東西統(tǒng)統(tǒng)關(guān)閉，然后全心全力地去做一件事情。不要讓自己閑下來，要充裕個人生活。 04積極溝通理解尊重 假期時間既增加了我們與家人的美好親子時光，同時也必不可免產(chǎn)生些許親子沖突與矛盾。比如，當我們捧起手機陶醉其中時，爸媽的聲音接踵而來：“你怎么又在玩手機？”當我們在家閑逛時，爸媽的聲音如雷貫耳：“你寫完作業(yè)了嗎？”面對這些親子時光的小插曲，我們又該如何面對呢？ 　　每一份嘮叨背后都有一種期待。嘮叨背后有溫情，我們可以嘗試表達巧應對。相互理解是有效溝通的前提，很多時候父母嘮叨隱藏著他們的不安與焦躁、擔心與牽掛，其背后其實表達著另一種溫馨的語言：“你怎么又在玩手機？”可解讀為“我擔心你的視力下降”、“我希望你將更多的時間投入學習，這樣你會有個更好的未來”；“你寫完作業(yè)了嗎？”可解讀為“我希望你自主學習”。 此時，我們不妨試著建立積極樂觀的解釋風格，嘗試從嘮叨或爭吵中尋找積極的力量。 　　最后，期待同學們充分利用假期時間休整身心、充實度假，以飽滿的熱情和良好的精狀態(tài)迎接新學期的到來。祝大家健康平安，新年快樂，闔家幸福！ 即墨區(qū)龍山中學 2021年2月19日