廷中心理||從“??”起航——開學(xué)前心理調(diào)適指南

羅定市廷鍇紀(jì)念中學(xué)德育處

開學(xué)啦 豐富多彩的假期已接近尾聲，即將重新回到美麗的廷中校園。心理老師整理了一份開學(xué)前心理調(diào)適指南，悄悄送給你，希望你可以安心開學(xué)，從“心”起航！ 假期結(jié)束返回校園的你，心態(tài)多多少少會(huì)出現(xiàn)波動(dòng)，你可能會(huì)焦慮、會(huì)不安、甚至想逃避，不必?fù)?dān)心，這些其實(shí)都屬于正常的心理表現(xiàn)，你要做的，就是學(xué)著接納它們。那么，如何學(xué)會(huì)主動(dòng)去調(diào)適，學(xué)會(huì)情緒調(diào)節(jié)呢？ 第一步STOP“?！薄袛嘭?fù)向思維的擴(kuò)展 01 呼吸放松-啟動(dòng)我們的副交感神經(jīng) 首先，閉上眼睛，把雙手放到腹部做一個(gè)腹式呼吸，先用力把氣吐出去，讓肺部清空，再深深吸一口氣，屏住三秒，再用力大口吐氣。 02 回憶一件美好的事情 花一分鐘的時(shí)間回憶一件美好的事情，例如回憶自己某次愉快的旅行所看見的美好風(fēng)景。 03 做一道簡(jiǎn)單的數(shù)學(xué)題或者自己設(shè)置一個(gè)簡(jiǎn)單的家庭小實(shí)驗(yàn)。 第二步WRITE“寫”——勇敢表達(dá)負(fù)面情緒拿出小紙片或者日記本，將自己的不安、害怕、憂慮、憤怒等負(fù)面情緒寫下來，并寫下當(dāng)下最困擾自己的無法解決的問題。 第三步THINK“思”——啟動(dòng)理智積極思考在頭腦中思索回憶一個(gè)自己曾經(jīng)成功解決問題的經(jīng)歷，通過回憶成功時(shí)的自信感受，激活自己的內(nèi)在力量，告訴自己：我是一個(gè)有能力解決問題的人，一定可以度過當(dāng)下的難關(guān)。 第四步CHANGE“換”——換一種思路重新思考再拿出自己寫下的小紙片或日記本來看一看，讓我們換一種思路，帶著積極的、自信滿滿的力量，重新再思考一下解決問題的方法。除此之外，我們還可以分散注意力，找朋友將自己的不安講出來，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，等等。 行動(dòng)落實(shí)，蓄勢(shì)待發(fā)除了在情緒上做好準(zhǔn)備外，同學(xué)們更要在行為上動(dòng)起來。 01調(diào)整生物鐘，作息有規(guī)律假期打亂了許多同學(xué)的生物鐘，在臨近開學(xué)的這段時(shí)間，大家需要調(diào)整自己的生理狀態(tài)，逐漸關(guān)閉“假期模式”，從作息上開啟“開學(xué)模式”?？梢灾贫ㄒ粋€(gè)和學(xué)校生活接近的作息時(shí)間表，按時(shí)起床、睡覺，從而更好地適應(yīng)開學(xué)后的學(xué)習(xí)生活。大家也不必過于緊張焦慮，慢慢收心平穩(wěn)銜接，即可更好地進(jìn)入下一階段學(xué)習(xí)。 02提高免疫力，防疫有底氣很多同學(xué)假期時(shí)間不能進(jìn)行戶外體育運(yùn)動(dòng)，為避免回到學(xué)校后體力不支，我們要從現(xiàn)在開始保證運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)自身免疫力和抵抗力。在調(diào)整好作息早睡早起后，給自己安排晨跑、散步等，進(jìn)行適量鍛煉。如果不方便在戶外活動(dòng)，我們可以在室內(nèi)開展健身操、跳繩等運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以減緩抑郁、焦慮，改善睡眠，同時(shí)改變大腦神經(jīng)，提升自我效能，幫助我們保持最佳的身心狀態(tài)。 03核清作業(yè)單，學(xué)業(yè)有考量很多同學(xué)假期以休息、娛樂為主，在開學(xué)前，我們要主動(dòng)克制自己，把注意力轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)上來，查一查哪些作業(yè)需要完善，哪些知識(shí)還模糊，及時(shí)請(qǐng)教，查漏補(bǔ)缺，千萬不要因?yàn)樽鳂I(yè)“欠賬”而開夜車，影響生活規(guī)律的形成。 04準(zhǔn)備新用品，學(xué)習(xí)有保障提前準(zhǔn)備好學(xué)習(xí)用品，也可置辦些新“裝備”，提升自己對(duì)新學(xué)期的期待。 05制定新計(jì)劃，學(xué)習(xí)有目標(biāo)進(jìn)入新學(xué)期，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況做好準(zhǔn)備工作，了解自己新學(xué)期需要學(xué)什么、做什么，進(jìn)而制定一個(gè)大體的學(xué)習(xí)計(jì)劃。同時(shí)樹立一個(gè)小目標(biāo)，每當(dāng)實(shí)現(xiàn)一個(gè)小目標(biāo)就給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)，小目標(biāo)的達(dá)成能夠讓大家一直保持學(xué)習(xí)的動(dòng)力，讓自己逐漸找到適合自己的學(xué)習(xí)節(jié)奏。 部分省級(jí)心理輔導(dǎo)熱線1、公共衛(wèi)生公益熱線熱線號(hào)碼：020-12320轉(zhuǎn)5熱線服務(wù)時(shí)間：周一至周日，24小時(shí)2、“12355”青少年服務(wù)臺(tái)熱線號(hào)碼：020-12355熱線服務(wù)時(shí)間：周一至周日，8:30-20:303、華南師范大學(xué)心理學(xué)院“心晴熱線”熱線號(hào)碼：18011959205熱線服務(wù)時(shí)間：周一至周日，8:00-21：004、羅定市廷鍇紀(jì)念中學(xué)心理熱線熱線電話：0766 3882611 傾聽你的煩惱，訴說你的憂愁。