<p class="ql-block">三月不減肥，四月徒傷悲，五月徒傷悲……春暖花開，又到了大家“減肥”欲望最強(qiáng)的季節(jié)。“營養(yǎng)中國行”《2021國民健康新趨勢(shì)報(bào)告》顯示，近半數(shù)受訪者關(guān)注體重管理問題。相比于“邁開腿”，“管住嘴”更需要一些智慧。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在很多人眼中，“管住嘴”就是要少吃。其實(shí)，吃什么，吃多少，怎么吃，什么時(shí)候吃更重要。飲食上做到以下幾點(diǎn)，有助你更快地瘦下來。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>選擇高纖維、低脂肪的食物，減少飽和脂肪攝入</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認(rèn)的低熱量食品，并且其維生素、礦物質(zhì)的含量也很高。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">纖維含量高的食物能夠充實(shí)我們的腸胃，讓人產(chǎn)生一種“撐”的感覺，也就是較強(qiáng)的飽腹感。</p> <p class="ql-block">另外，要控制食欲，避開高糖高脂肪的食物也很重要，比如金黃色的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等，它們更容易激起食欲，讓人不知不覺就吃下很多，攝入的能量遠(yuǎn)超身體的需要。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">建議成年人每天攝入谷薯類250~400克，其中糙米、燕麥等全谷物和紅豆、綠豆等雜豆類50~150克，紅薯、土豆等薯類50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">并且，深色蔬菜要占蔬菜總量的一半以上，其富含維生素C和β胡蘿卜素等營養(yǎng)素，兩者均有較強(qiáng)的抗氧化作用，有助于維持皮膚和黏膜的完整性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">疫情期間，如果有些食物暫時(shí)供應(yīng)不足，比如果蔬等，通過服用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑來補(bǔ)充某些維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維也是可以的，但要注意一定不要過量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>攝入足量魚禽肉蛋奶和大豆，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蛋白質(zhì)攝入不足，不僅會(huì)影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部抵抗力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴(kuò)散，還會(huì)使身體中的蛋白質(zhì)代謝就會(huì)出現(xiàn)“負(fù)氮平衡”，導(dǎo)致人體的肌肉減少，基礎(chǔ)代謝率下降，形成“易胖難瘦”的體質(zhì)，以后即便少吃，也很難瘦下去，而稍微多吃一點(diǎn)就會(huì)發(fā)胖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，無論是從提高抵抗力還是控制體重的角度，都要攝入足夠的蛋白質(zhì)。魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。</p> <p class="ql-block">建議每天分別吃魚、畜禽肉、蛋類40~75克，喝奶300克。除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，貝類蝦蟹還是鋅的好來源，豬肉、羊肉等紅肉還富含血紅素鐵，蛋類尤其是蛋黃還能提供維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素以及多種礦物質(zhì)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">此外，大豆（黃豆、黑豆、青豆）及其制品也含優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每天攝入15~25克，素食者應(yīng)該適當(dāng)加量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>早餐不僅要吃，而且要吃好</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在不少人的觀念中，減肥期不應(yīng)該吃早餐，否則會(huì)加大減肥難度。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“營養(yǎng)中國行”《國民健康新趨勢(shì)》調(diào)查顯示，將近四成人群不能做到每天都吃早餐；僅13.9%的受訪者在吃早餐時(shí)注重均衡營養(yǎng)，將蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素等三類營養(yǎng)均衡攝入；約20%受訪者早餐只食用碳水化合物、2.5%受訪者早餐只吃蛋白質(zhì)、0.1%受訪者早餐只吃蔬菜水果；0.4%受訪者早餐只吃餅干、能量棒、堅(jiān)果、威化等小零食。</p> <p class="ql-block">然而，省略早餐或者早餐營養(yǎng)不均衡，不到飯點(diǎn)就會(huì)餓得前胸貼后背，不僅無法安心工作，午餐時(shí)反而吃得更多或吸收更多。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">并且，特別餓的時(shí)候，往往更傾向于選擇高糖高脂肪高熱量的食物。本來想著少吃一頓減肥，結(jié)果事與愿違，導(dǎo)致越減越肥。此外，胃長時(shí)間處于排空狀態(tài)，還容易損傷胃黏膜，造成胃部健康問題。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">其實(shí)，德國呂貝克大學(xué)多位學(xué)者發(fā)表的研究顯示，在一日總熱量攝入不變的情況下，早餐攝入熱量更多反而額外多消耗熱量，更不容易發(fā)胖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，減肥期早餐不僅要吃，而且要吃好，攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%~30%</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>高質(zhì)量的早餐營養(yǎng)搭配應(yīng)該做到“四有”：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有淀粉類主食，特別是全谷物主食，比如面包、麥片、雜糧粥等，為大腦提供能量的同時(shí)提供B族維生素和膳食纖維；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有奶類、蛋類、大豆類等，其富含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是抗體形成的基礎(chǔ)，有助提升免疫力；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有蔬果，補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有一勺堅(jiān)果，補(bǔ)充不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>當(dāng)然，在飲食的基礎(chǔ)上，每天也要保證有一定量的活動(dòng)：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一是可在家里做一些簡易的活動(dòng)，比如原地跑或走、室內(nèi)體操、下蹲、仰臥起坐、俯臥撐、拉伸等，時(shí)間不少于30分鐘；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二是在空曠人少或通風(fēng)良好的戶外，可進(jìn)行一些戶外身體活動(dòng)，如慢跑、快走、體操等，同時(shí)能獲得一定日光暴露的機(jī)會(huì)及時(shí)間。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 量出為入，吃動(dòng)平衡，安享健康。</p>