一、什么是“沉肩”？
沉肩是太極拳或其他武術(shù)，乃至其他許多運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)共同要求，非太極拳所獨(dú)有。 沉肩，也有說松肩的，兩者實(shí)際上是一回事，松，即沉也。沉，是人體放松后，感知到地心引力之作用，不是硬往下沉壓的意思。須知練拳是身體上做文章，不是摳字眼。一定要說區(qū)別的話，從字眼上來(lái)看，肩需先松開才能沉。
楊澄甫宗師《太極拳十要》中說到：沉肩者，肩松開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。
人由于后天的習(xí)慣，用力時(shí)往往聚力于肩，練習(xí)拳術(shù)時(shí)，易使氣力阻于肩部，力量的傳遞過程中，損耗較大，難以力達(dá)稍節(jié)。不知松肩，一用力就會(huì)“兩肩端起”，形成病象“寒肩”。有的人雖然練套路時(shí)，外形上不出現(xiàn)寒肩的情況，但實(shí)際上肩仍未松開，推手中一搭手，仍是硬的。為此，十要開出的藥方是“沉肩者，肩松開下垂也?！?我們可以將松的狀態(tài)理解為“不起強(qiáng)勁”，其方法是沉肩---松開下垂。它的意思就是，通過肢體放長(zhǎng)將肩關(guān)節(jié)打開，自然下垂。練到一定程度，會(huì)改變?nèi)说纳眢w形態(tài)：鎖骨拉平，肩頭成“溜肩”，如此則可謂“入榫”，肩方能真正松開。 二、如何練習(xí)“松肩”？
松肩的方法有很多，但無(wú)論怎么練，不離兩點(diǎn)。1、拉長(zhǎng)肩關(guān)節(jié)四周的肌腱和關(guān)節(jié)本身。2、肩關(guān)節(jié)不起強(qiáng)勁，即肌肉放松，不用拙力。
為什么松肩是要放長(zhǎng)？十要中第六條“用意不用力”說道：練太極拳，全身松開，不使有分毫之拙勁，以留滯于筋骨血脈之間，以自縛束，然后能輕靈變化，圓轉(zhuǎn)自如?；蛞刹挥昧我阅荛L(zhǎng)力？蓋人身之有經(jīng)絡(luò)，如地之有溝洫，溝洫不塞而水行，經(jīng)絡(luò)不閉則氣通。如渾身僵勁充滿經(jīng)絡(luò)，氣血停滯，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈，牽一發(fā)而全身動(dòng)矣。放長(zhǎng)就是打通“溝洫”。拙勁留滯于肩，如泥石之堵于溝渠。通過放長(zhǎng)，可以使拙勁如冰之消融。又或者如亂線團(tuán)糾纏于肩，放長(zhǎng)就像將線頭抽出理順。松肩后，兩臂的勁將會(huì)變得很長(zhǎng)。
推薦兩個(gè)有效的小方法。
1、轉(zhuǎn)膀（體會(huì)放長(zhǎng)松開）。兩臂側(cè)平舉，手心朝上。兩臂用意松開放長(zhǎng)（兩手如想去摸兩邊遠(yuǎn)處的一件東西，用意不用力），肩部前后轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度盡量大，使肩關(guān)節(jié)的肌腱得到充分鍛煉。
2、兩臂的自由落體運(yùn)動(dòng)（體會(huì)不用拙力）。這個(gè)方法很重要，最重要的是可以明白兩臂綿軟沉重的道理，以后還會(huì)提到。我們這里重點(diǎn)體會(huì)松肩。兩臂側(cè)平舉，手心朝上。兩臂用意松開放長(zhǎng)（兩手如想去摸兩邊遠(yuǎn)處的一件東西，用意不用力）。停留片刻后，體會(huì)兩臂之沉重感。然后肩部完全松掉，兩臂做自由落體運(yùn)動(dòng)（仿佛兩臂斷掉一樣）。記住肩部不用力的感覺。肩如用力，那么兩臂掉下去也不會(huì)干凈利落。
沉肩在練拳時(shí)的要點(diǎn)：
1、沉肩與虛靈頂勁形成對(duì)拉，使頸椎拉長(zhǎng)微后靠，貼衣領(lǐng)。
2、鎖骨橫開。意想兩肩根（約“肩前穴”處）左右拉開，微前合，并松開下沉。同時(shí)肩井穴處松沉。
3、做動(dòng)作時(shí)，不能聳起寒肩。即使手臂抬高，肩仍要沉住。
三、“沉肩”的意義
1、沉氣、伏氣。上文十要沉肩說道：若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。氣與力在傳統(tǒng)理論中的關(guān)系此處不作具體討論，從我們?nèi)粘＝?jīng)驗(yàn)來(lái)看，氣息沉穩(wěn)則有力。氣息喘動(dòng)則力泄。沉肩最重要的作用是沉氣。一身之中，肩可謂是沉氣之總機(jī)關(guān)。主要有兩方面。（1）肩沉，配合含胸拔背、斂臀等其他要領(lǐng)，則自然能做到腹式呼吸，氣沉丹田。腹部飽滿充實(shí)。謂之“沉氣”。（2）運(yùn)動(dòng)中，氣息內(nèi)動(dòng)時(shí)，沉肩可守住氣息不亂，謂之“伏氣”。楊澄甫《太極拳之練習(xí)談》中說道：兩臂骨節(jié)均需松開，肩應(yīng)下垂，肘應(yīng)下屈，掌宜微伸，手尖微曲。以意運(yùn)臂，以氣貫指，日積月累，內(nèi)勁通靈，其玄妙自生矣。行氣時(shí)，肩沉住，氣即能向兩臂灌注（可理解為內(nèi)動(dòng)）。
體會(huì)小方法：隨意動(dòng)作均可，吸氣，使腹內(nèi)之氣上體至胸口，然后吐氣，在這個(gè)過程中去體會(huì)沉肩的感覺。反復(fù)體會(huì)。
2、構(gòu)建身體間架，疏通經(jīng)絡(luò)、勁路。肩關(guān)節(jié)是身體與手臂的連接處，沉肩能有效幫助勁力貫穿，構(gòu)建合理的身體間架。能沉肩，則能肩與胯合。手上的勁能合到腰上。有人說，手長(zhǎng)在腰上。從而有效改變手上多妄動(dòng)的情況，做到以腰帶手。
體會(huì)小方法：（1）沉肩墜肘，讓人用力抬你的肘部，看能否抬起，你始終是輕松自然的，并不用蠻力對(duì)抗。（2）右掤時(shí)，讓人按住你的小臂，看能否輕松掤起，肩部沉住，輕松自然。
3、發(fā)力時(shí)消除對(duì)頭部的影響。一般發(fā)力尤其是震腳，容易影響到后腦。做好虛靈頂勁和沉肩，能消除此種影響，有利于健康。
體會(huì)小方法：練習(xí)直拳發(fā)力，找到不會(huì)震到后腦的感覺。