<p class="ql-block">在瑜伽課上，非常強(qiáng)調(diào)呼吸，而不同的課程，不同的老師，所強(qiáng)調(diào)的呼吸方式有時(shí)候也不一樣，讓人摸不著頭腦有木有？！</p><p class="ql-block">課堂上老師一般強(qiáng)調(diào)2種呼吸方式：</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">1.吸氣吸到腹部</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">2.吸氣吸到胸腔</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(51, 51, 51);">這就傷腦筋了：吸氣怎么可能吸到腹部？空氣不是都進(jìn)入肺部的嗎？而且有些課堂老師說(shuō)吸氣時(shí)要保持腹部?jī)?nèi)收，肋骨內(nèi)收，瞬間感覺無(wú)法呼吸了！更加令人著急的是，老師還說(shuō)，要把氣息帶到大腳趾…</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">來(lái)練個(gè)瑜伽，發(fā)現(xiàn)自己連呼吸都不會(huì)了，整個(gè)人都懵了。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">一、什么是呼吸？</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">不要著急，我們先來(lái)了解一下呼吸的基本原理，然后再解釋「胸式呼吸」和「腹式呼吸」的區(qū)別。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(237, 35, 8);">1.呼吸既是生理性的也是感受性的</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">首先，在了解呼吸的概念之前，我們要知道，呼吸，可以從兩個(gè)方面去理解：</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">第1種：作為一種生理過(guò)程的呼吸</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">第2種：作為一種我們體驗(yàn)到的呼吸</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(51, 51, 51);">如果不分清兩者的差別，我們會(huì)有很多疑惑，就比如“吸氣吸到腹部”。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(237, 35, 8);">2.空氣和呼吸的不同</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">空氣是來(lái)到肺部，進(jìn)行氣體交換，而不是來(lái)到腹部。但是呼吸可以來(lái)到腹部，吸氣時(shí)腹部會(huì)向外突出，這是為什么呢？我們要從橫膈膜開始說(shuō)起。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">二、了解呼吸的主要肌肉-橫膈膜</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;">1.橫膈膜的結(jié)構(gòu)</b></p><p class="ql-block">負(fù)責(zé)呼吸的主要肌肉是橫膈膜，它的形狀像降落傘，在肺部下方，胸腔下端，把上半身分為胸腔和盆腔兩部分。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 15px;">橫膈膜的四周和胸骨、下肋骨和腰椎前側(cè)連接，我們把這些點(diǎn)稱為（橫膈膜）肌肉的起點(diǎn)。</span></p> <p class="ql-block">橫膈膜的頂端平坦的部分稱為中心腱，是非收縮性的纖維組織。就是說(shuō)它自己不會(huì)主動(dòng)收縮，但是當(dāng)與它連接的肌肉收縮時(shí)它會(huì)跟著移動(dòng)，我們稱中心腱為（橫膈膜）肌肉的止點(diǎn)。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2.吸氣時(shí)橫膈膜收縮，呼氣時(shí)橫膈膜放松。</b></p><p class="ql-block">當(dāng)橫膈膜收縮，胸腔體積變大，胸腔的氣壓就變小，空氣就進(jìn)來(lái)了，這就是吸氣。</p><p class="ql-block">當(dāng)橫膈膜放松，回到原來(lái)的位置，胸腔氣壓就變大，空氣就出去了，這就是呼氣。</p> <p class="ql-block">當(dāng)我們完全放松，比如睡覺的時(shí)候，呼氣是被動(dòng)的（其他肌肉是放松的），完全就是靠橫膈膜自主的收縮和放松來(lái)呼吸。這跟我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)或練習(xí)瑜伽呼吸法時(shí)是完全不一樣的。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3.橫膈膜的運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block">橫膈膜的纖維主要是豎著的（垂直上下的），當(dāng)它收縮，纖維變短，中心腱（肌肉止點(diǎn)）和肋骨下端（肌肉起點(diǎn)）相互靠近，“降落傘”變得扁平。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 15px;">重點(diǎn)來(lái)了：</b><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 15px;">“降落傘”變得扁平有2種方法，一是中心腱（止點(diǎn)）穩(wěn)定，肋骨下端（起點(diǎn)）上提展開，這就是胸式呼吸；二是肋骨下端（起點(diǎn)）穩(wěn)定，中心腱下沉，這就是腹式呼吸。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">三、胸式呼吸</b></p><p class="ql-block">中心腱（止點(diǎn)）穩(wěn)定</p><p class="ql-block">肋骨下端（起點(diǎn)）上提展開</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">四、腹式呼吸</b></p><p class="ql-block">肋骨下端（起點(diǎn)）穩(wěn)定</p><p class="ql-block">中心腱下沉</p> <p class="ql-block">當(dāng)肋骨下端穩(wěn)定，橫膈膜收縮時(shí)，中心腱就會(huì)下沉。而此時(shí)腹腔的體積不變，卻被向下壓，想象腹腔是個(gè)裝滿水的氣球，當(dāng)上面被擠壓，就會(huì)向外突出來(lái)。這就是腹式呼吸。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">五、胸式、腹式呼吸都是橫膈膜呼吸</b></p><p class="ql-block"><b>因?yàn)楦故胶粑鼤r(shí)橫膈膜下沉，所以有些</b>人把腹式呼吸稱為橫膈膜呼吸。通過(guò)上面的分析我們知道，胸式呼吸時(shí)橫膈膜也在移動(dòng)，只是移動(dòng)的部位不同，胸式、腹式呼吸都是橫膈膜呼吸。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">我們前面討論的都是兩種極端情況，但是現(xiàn)實(shí)中我們的呼吸是胸式和腹式呼吸的結(jié)合，比例不一，這個(gè)和兩組肌肉群的強(qiáng)弱有關(guān)：呼氣輔助肌和姿勢(shì)穩(wěn)定肌。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">在這里不打算詳細(xì)展開，講個(gè)大概：胸腔周圍、背部肌肉、上肢肌肉比較有力的人，胸式呼吸比較明顯，男人比女人更容易掌握胸式呼吸；含胸駝背的人容易腹式呼吸。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">六、練瑜伽體式用什么呼吸</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(237, 35, 8);">“腹部?jī)?nèi)收、肋骨內(nèi)收，就感覺不能正常呼吸”</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">這是瑜伽課上經(jīng)常出現(xiàn)的一個(gè)問題，其實(shí)那是因?yàn)槠綍r(shí)都習(xí)慣腹式呼吸，而且胸腔周圍、上背部肌肉弱，沒辦法把氣息帶到肋骨兩側(cè)和后背，就會(huì)覺得憋氣。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 15px;">所以，要從胸式呼吸練起，把手放在肋骨兩側(cè)（腋窩下方），每次吸氣把肋骨向兩側(cè)推，推你的手掌，要緩慢有力，盡量擴(kuò)張肋骨兩側(cè)，不要憋氣，肩膀和鎖骨要放松，呼氣時(shí)肋骨往脊柱中線收，也是要緩慢有控制的呼氣。</span></p>