<p class="ql-block"><b>很</b>多同學(xué)會(huì)問(wèn)，剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽，從哪里開(kāi)始？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">當(dāng)然，最建議地就是去瑜伽館練習(xí)了。但是有時(shí)候因?yàn)闀r(shí)間地點(diǎn)的限制，想要自己練習(xí)，該練什么呢？練習(xí)哈他拜日式應(yīng)該式最安全、有效的了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">傳統(tǒng)的哈他拜日式有12個(gè)體式，剛?cè)腴T(mén)的同學(xué)練習(xí)哈他拜日式，建議把動(dòng)作分解，一個(gè)動(dòng)作保持3次呼吸左右。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>練習(xí)注意事項(xiàng)：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">專注呼吸的流動(dòng)和意識(shí)的專注</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>哈他拜日十二式入門(mén)版本</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>↓↓↓</b></p><p class="ql-block"><br></p> <br></br></h3></br><h3>站立，雙腳并攏，雙手合十</h3></br><h3>腹部微收，胸腔上提</h3></br><h3> <h3>吸氣，保持腹部微收，雙手上舉過(guò)頭頂向后延展</h3></br><h3> <h3>呼氣，雙手合十放在額頭</h3></br><h3> <h3>下一次呼氣，往下折疊，雙手踩在腳掌下方</h3></br><h3> <h3>下一次吸氣，左腿向后</h3></br><h3>腳踩地，膝蓋著地，雙手撐在膝蓋上</h3></br><h3>脊柱延展向后向上</h3></br><h3> <h3>雙手松開(kāi)，來(lái)到身體兩側(cè)，往下找地面</h3></br><h3>保持肩膀下沉，脊柱延展</h3></br><h3> <h3>下一次呼吸，雙手撐地，低頭，腳背貼地</h3></br><h3> <h3>吸氣，雙手合十上舉過(guò)頭頂</h3></br><h3> <h3>下一次呼氣，雙手撐地，右腳向后，來(lái)到下犬式</h3></br><h3>初學(xué)者可以把腳跟上提，稍微彎曲膝蓋</h3></br><h3>保持手臂背部一條直線，腹部?jī)?nèi)收</h3></br><h3> <h3>下一次呼氣，膝蓋著地</h3></br><h3>吸氣抬頭延展脊柱</h3></br><h3> <h3>呼氣低頭弓背，肩胛骨飽滿向上</h3></br><h3> <h3>來(lái)到嬰兒式放松，膝蓋分開(kāi)，腳趾相觸</h3></br><h3>額頭貼地，雙手往前延展</h3></br><h3> <h3>吸氣抬起頭，手肘撐地，臀部抬高</h3></br><h3> <h3>呼氣彎曲手肘向后，肩膀向前</h3></br><h3> <h3>繼續(xù)呼氣胸腔下巴著地</h3></br><h3> <h3>吸氣延展脊柱向上，手肘微屈向后</h3></br><h3> <h3>回到下犬式</h3></br><h3> <h3>下一次呼氣，膝蓋著地</h3></br><h3>吸氣抬頭延展脊柱</h3></br><h3> <h3>呼氣低頭弓背，肩胛骨飽滿向上</h3></br><h3> <h3>呼氣，嬰兒式變體</h3></br><h3>臀部坐腳跟，膝蓋分開(kāi)</h3></br><h3>手肘撐地，雙手在后腦勺合十</h3></br><h3> <h3>回到下犬式</h3></br><h3> <h3>左腿向前踩地，右膝蓋著地，雙手撐在左膝蓋上</h3></br><h3> <h3>呼氣雙手松開(kāi)，往下找地面，肩膀下沉</h3></br><h3> <h3>下一次呼吸雙手撐地，低頭，腳背貼地</h3></br><h3> <h3>吸氣雙手向上延展</h3></br><h3> <h3>下一次呼氣右腿向前，雙手放在腳掌下方折疊</h3></br><h3> <h3>下一次吸氣起身，雙手合十</h3></br><h3> <h3>吸氣雙手上舉向上</h3></br><h3> <h3>呼氣雙手合十，額頭碰到大拇指</h3></br><h3><strong>換邊重復(fù)</strong></h3></br><h3><strong>練習(xí)建議：</strong></h3></br><h3>可以先梳理一下動(dòng)作，然后再憑著記憶去練習(xí)。最后就會(huì)自然而然地流動(dòng)起來(lái)，不需要看著來(lái)練習(xí)，這樣更容易專注。每次至少練習(xí)3-5次以上。</h3></br> <p class="ql-block">(聲明：我尊重版權(quán)，也樂(lè)于分享！本文，圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系我，將第一時(shí)間刪除，謝謝)</p>