每周三回課 <p class="ql-block">雙勾腳前屈訓(xùn)練 30個一組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要求 ：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">兩腳勾腳伸坐</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">膝蓋窩向下貼與地面</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">腳跟向遠(yuǎn)處蹬出去</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">后背挺拔</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">前屈時小腹貼與大腿</p> <p class="ql-block">勾腳單壓腿練習(xí)（20 個一組 /1組）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">注意 ：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">身體不能傾斜兩肩 和骨盆不能傾斜</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">正對前方</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">壓腿時后背要延展 拉長</p> <p class="ql-block">勾腳坐立單抱腿（15 個一組）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">注意 ：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">搬腿時膝蓋窩要伸直展開</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">搬腿的同時注意后背要挺拔</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保持勾腳尖</p> <p class="ql-block">耗腿</p><p class="ql-block">（左右兩個都要練習(xí) 兩邊時間相同）</p><p class="ql-block">耗腿時兩腳都要保持繃腳</p><p class="ql-block">后腿胯根向下 腳背外旋 轉(zhuǎn)開</p><p class="ql-block">上身保持直立 不能把上身重心放在一條腿上 重心在中間</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">勾腳直趴胯（2分鐘 ）</p><p class="ql-block">（高度根據(jù)個人能力調(diào)節(jié)）</p><p class="ql-block">注意：勾腳 腳跟的力量向外蹬出去 </p><p class="ql-block">膝蓋直膝 不能彎曲 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">滑叉</p><p class="ql-block">注意：勾腳 腳跟的力量向外蹬出去 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">膝蓋直膝 不能彎曲 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">開合胯</p><p class="ql-block">注意：勾腳 腳跟的力量向外蹬出去 </p><p class="ql-block">膝蓋直膝 不能彎曲 </p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">吸彈腿（各15個）</p><p class="ql-block">注意 ：</p><p class="ql-block">吸腿時繃腳腳尖點(diǎn)地</p><p class="ql-block">彈腿一定要有爆發(fā)力 </p><p class="ql-block">（繃腳 直膝 腳背外旋轉(zhuǎn)開）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">背肌能力訓(xùn)練</p><p class="ql-block">雙手相扣 抱頭 </p><p class="ql-block">起來時要控制靜止1-3個數(shù)</p>