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凱格爾運動，你做對了嗎？

潛江市婦幼保健院盆底康復科

<p class="ql-block">　　什么是凱格爾運動？</p><p class="ql-block"> 凱格爾運動，是美國阿諾爾德.凱格爾（Aronld kegel）博士在1948年發(fā)明的一套幫助女性訓練盆底肌肉的方法。</p><p class="ql-block"> 盆底肌是一群默默無聞但非常重要的肌肉，它們負責承載盆腔器官，維持子宮、膀胱、直腸等穩(wěn)定在正常位置；它們參與控尿和控便，還能維持陰道緊縮度，增進性快感。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">　　而凱格爾運動就是通過鍛煉來加強盆底肌肉的力量，進而預防和改善陰道松弛、臟器脫垂、尿失禁、痔瘡等，從而改善女性生活質量。</p> <p class="ql-block">　　什么人需要做凱格爾運動？</p><p class="ql-block"> 基本上，所有人。</p><p class="ql-block"> 凱格爾運動是一個日常生活中的鍛煉，跟我們健身練習腰腹肌等肌肉是一樣的。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">　　對還沒出現(xiàn)盆底問題的人，堅持這個練習能讓盆底肌變得更強有力，起到預防作用。對已經出現(xiàn)陰道松弛、臟器脫垂、漏尿等問題的人，則能起到改善癥狀的作用。</p><p class="ql-block"> 而產后女性是需要做凱格爾運動的重要人群。懷孕和分娩會直接損傷盆底器官和肌肉，尤其是在孕期，子宮膀胱等受到長期壓迫，盆底肌超負荷工作，產后很容易出現(xiàn)陰道松弛、子宮脫垂、膀胱脫垂、陰道壁膨出、尿頻尿急、尿失禁、便秘等問題。</p><p class="ql-block"> 孕前和孕期做凱格爾運動可以給盆底打下一個較好的基礎。但是如果有先兆流產、肚子疼、出血等情況，不建議做凱格爾運動。</p><p class="ql-block"> 哺乳期做凱格爾運動則可以輔助改善已經出現(xiàn)的各種問題。如果傷口沒有恢復好、陰道有出血、疼痛、泌尿生殖系統(tǒng)有急性炎癥時，也不建議做。</p><p class="ql-block"> （男性，當然也可以做。）</p> <p class="ql-block">　　怎么做凱格爾運動？</p><p class="ql-block"> 簡單講，就是試著去收縮和提升陰道和肛門，然后放松。</p><p class="ql-block"> 如果完全不知道如何收縮，去找一找憋尿憋大便的感覺?？梢栽谂拍蜻^程中試著中止，然后繼續(xù)排尿，再中止再排尿，體會這時候收縮和放松盆底肌肉的感覺。找到盆底肌了，就不要以這種方法反復嘗試。</p><p class="ql-block"> 也可以把手指伸進陰道去感受肌肉的收縮，或者通過鏡子去觀察會陰、肛門部位肌肉的收縮和放松，確定自己做的是否正確。</p> <p class="ql-block">　　開始做凱格爾運動時，可以先平躺做，提前排空尿液，注意避免腹部、臀部、大腿肌肉用力，同時保持正常平穩(wěn)呼吸，不要屏氣。</p> <p class="ql-block">　　要根據(jù)自己的情況循序漸進，開始先收縮3～5秒后放松3～5秒，然后逐漸增加收縮的時間至5～10秒放松5～10秒。重復練習20次為一組，每天3～4組，或者是一天做100～150次，分次進行。躺著做完全沒問題了，逐漸進階，坐著站著都可以做。</p><p class="ql-block"> 凱格爾運動重在持之以恒，要養(yǎng)成一種習慣，每天堅持練習哦，切莫三天打魚兩天曬網(wǎng)。</p>