<p class="ql-block">什么是“三減三健”？</p><p class="ql-block">指的是減鹽、減油、減糖；健康口腔、健康體重、健康骨骼。</p> <p class="ql-block">三減三健之減油</p><p class="ql-block">一、油攝入過多的危害</p><p class="ql-block">高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）時高血脂癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。</p><p class="ql-block">二、油攝入量標準</p><p class="ql-block">中國居民膳食指南推薦，健康成人每天烹調(diào)油用量不超過25-30克。</p><p class="ql-block">三、?選擇有利于健康的烹調(diào)方法</p><p class="ql-block">烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。</p><p class="ql-block">四、?用煎代替炸</p><p class="ql-block">用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。</p><p class="ql-block">五、?使用控油壺減少油的攝入</p><p class="ql-block">把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。</p><p class="ql-block">六、?少吃油炸食品</p><p class="ql-block">少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時，少點油炸類菜品。</p><p class="ql-block">七、?盡量不用動物性脂肪炒菜做飯</p><p class="ql-block">八、?吃多種植物油</p><p class="ql-block">不同植物油的營養(yǎng)特點不同，經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。</p><p class="ql-block">九、?不喝菜湯</p><p class="ql-block">由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。</p><p class="ql-block">十、?閱讀營養(yǎng)成分表</p><p class="ql-block">在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。</p> <p class="ql-block">三減三健之減糖</p><p class="ql-block">一、?添加糖是指什么</p><p class="ql-block">添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在與蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖份。</p><p class="ql-block">二、?添加糖的危害</p><p class="ql-block">飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。</p><p class="ql-block">三、?添加糖的推薦攝入量</p><p class="ql-block">《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。</p><p class="ql-block">四、?多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料</p><p class="ql-block">果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。</p><p class="ql-block">五、?減少吃高糖食物的次數(shù)</p><p class="ql-block">為達到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。</p><p class="ql-block">六、?外出就餐時注意減少糖攝入</p><p class="ql-block">餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，才出就餐時，如選擇這類菜品應(yīng)適量。</p><p class="ql-block">七、?烹調(diào)食物時少放糖</p><p class="ql-block">烹調(diào)菜肴時應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以減少味蕾對甜味的關(guān)注。</p><p class="ql-block">八、?嬰幼兒食品無需添加糖</p><p class="ql-block">嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。</p> <p class="ql-block">三減三健之減鹽</p><p class="ql-block">一、?高鹽飲食的健康危害</p><p class="ql-block">食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。</p><p class="ql-block">二、?食鹽推薦攝入量</p><p class="ql-block">《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不炒股過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。</p><p class="ql-block">三、?少放鹽，正確食用定量鹽勺</p><p class="ql-block">烹調(diào)食品時應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議食用定量鹽勺控制放鹽量。?四、?用其他調(diào)味品代替鹽</p><p class="ql-block">嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對咸味的關(guān)注。?五、?少吃咸菜</p><p class="ql-block">少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。</p><p class="ql-block">六、?少吃高鹽包裝食品</p><p class="ql-block">熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些量較低的包裝食品和罐裝食品。</p><p class="ql-block">七、?逐漸減少鈉鹽的攝入量</p><p class="ql-block">減鹽需要一步一步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。</p><p class="ql-block">八、?閱讀營養(yǎng)成分表</p><p class="ql-block">在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”的食品。</p><p class="ql-block">九、?在外出就餐時選擇低鹽食品</p><p class="ql-block">盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能盡量選擇低鹽菜品。</p><p class="ql-block">十、?關(guān)注調(diào)味品</p><p class="ql-block">像醬油、耗油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬的用量，使用混合調(diào)味包時只灑一點點，而不是將整包用完。</p><p class="ql-block">十一、警惕“藏起來”的鹽</p><p class="ql-block">除了調(diào)味品、腌制品、是肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。</p><p class="ql-block">十二、增加鉀的攝入量</p><p class="ql-block">選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。</p> <p class="ql-block">口腔健康</p><p class="ql-block">口腔及病與糖尿病，心血管疾病等重點慢性非傳染疾病關(guān)系密切，并有著共同的危險因素。</p><p class="ql-block">我國口腔疾病負擔嚴重，5歲兒童儒雅患齲齒率66.0%，12歲兒童恒牙患齲齒率為28.9%，并且有增高趨勢；成年人牙周健康率僅為14.5%，牙齦出血檢出率高達77.3%。</p> <p class="ql-block">骨骼健康</p><p class="ql-block">骨質(zhì)疏松是影響人群骨骼健康尤其是中老年女性的最常見骨骼疾病，是第四位常見的慢性疾病。</p><p class="ql-block">骨質(zhì)疏松會導(dǎo)致嚴重疼痛和骨折，甚至早死。70%-80%的中老年骨折由骨質(zhì)疏松引起。</p><p class="ql-block">隨著我國老齡化進程加速，骨質(zhì)疏松癥及其導(dǎo)致的脆性骨折給中國帶來沉重的疾病負擔和社會經(jīng)濟負擔，健康生活方式是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效措施。</p> <p class="ql-block">健康體重</p><p class="ql-block">管住嘴、多動腿，通過合理飲食與科學(xué)運動即可保持健康體重。超重或肥胖者應(yīng)長期堅持減重計劃，提倡安全減重、定期測量體重指數(shù)。健康體重對骨骼健康也很有幫助，健康骨骼、避免骨質(zhì)疏松和其并發(fā)癥。</p>