<h3>動作一：雙腿抱（100下）要領(lǐng)：屈膝，將雙膝向胸前靠攏，旨在拉伸從腰部至尾骨之間的肌肉； </h3> <h3>動作二：單腿抱（各50下）要領(lǐng)：屈膝，將單膝向胸前靠攏，旨在拉伸大腿根內(nèi)側(cè)的肌肉；</h3> <h3>動作三：雙腿直立拉伸（100下）要領(lǐng)：伸直雙腿，借助工具，將雙腿向頭頂靠近，旨在拉伸腳心、腿窩至大腿根部的肌肉； <br></h3> <h3>動作四：平行拉伸（100下）要領(lǐng)：伸直雙腿，借助工具，向身體兩側(cè)平行拉伸，旨在拉伸腳心、大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，即開胯；<br></h3> <h3>動作五：單腿直立拉伸（100下）要領(lǐng)：伸直單腿，將單腿向頭頂靠近，旨在拉伸腳心、腿窩至大腿根部的肌肉；借助工具，敲打腿窩和穴？</h3> <h3>動作六：交替踢腿（各10下）要領(lǐng)：雙腿伸直，交替向頭頂踢腿，旨在拉伸腳心、腿窩至大腿根部和腰腹部的肌肉；</h3> <h3>動作七：腿部畫圈（各10個）要領(lǐng)：單腿畫圈，旨在活動腰腹部肌肉和開胯。</h3> <h3>動作八：雙腿直抬（10次）要領(lǐng)：雙腿伸直，同時向頭頂靠攏或呈45度夾角抬舉。抬起后，可活動腳踝1—10次，即第一次抬舉，活動一次腳踝；第二次抬舉，活動兩次腳踝，以此類推，直到第十次抬腿，活動十次腳踝。旨在活動腰腹部和腳踝的肌肉；</h3> <h3>動作九：單擺腿（各10個）要領(lǐng)：雙膝分別向左或向右內(nèi)扣式擺動，旨在活動胯部和腰腹部肌肉；</h3> <h3>動作十：雙擺腿要領(lǐng)：第一步：蜷起雙膝，雙腳落地，雙膝同時向左或向右擺動；第二步：蜷起雙膝，雙腳離地，雙膝同時向左或向右擺動；旨在活動腰腹部肌肉；（注：做完第十個動作之后，即可輕松翻身下床）</h3>