遇見(jiàn)倡導(dǎo)健康生活方式 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 阿柳 2021.4.26</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> Fitnow遇見(jiàn)倡導(dǎo)健康生活方式，讓生活更美好！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 何謂健康的生活方式？在老一輩人的口中即為:吃得進(jìn)，睡得著，拉得出。當(dāng)今社會(huì)，人們?cè)诔燥柎┡瘔虻那闆r下更注意生命的長(zhǎng)度與質(zhì)量。但是事與愿違，隨看科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，工業(yè)革命的加速，人們逐漸進(jìn)入一個(gè)慢病時(shí)代，或者說(shuō)大多數(shù)人進(jìn)入一種亞健康狀態(tài)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 那么如何擺脫慢病狀態(tài)，如何重獲健康呢？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> Fitnow遇見(jiàn)正創(chuàng)導(dǎo)全民進(jìn)入健康的生活方式！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 首先: 規(guī)律的作息。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 早睡早起。讓自己的睡眠與太陽(yáng)同步。從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)，早上五點(diǎn)是卯時(shí)，對(duì)應(yīng)二十四節(jié)氣中的驚蟄。驚蟄反映的是自然生物受節(jié)律變化影響而萌發(fā)生長(zhǎng)的現(xiàn)象。作為個(gè)人，五點(diǎn)起床運(yùn)動(dòng)，有助于順應(yīng)天時(shí)提升陽(yáng)氣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 這也是我堅(jiān)持早起運(yùn)動(dòng)，也是告訴小伙伴們?cè)缟洗蚩ǖ暮锰帯?jiān)持一段時(shí)間，整個(gè)人會(huì)感受到一天精神十足，元?dú)鉂M滿。而運(yùn)動(dòng)后的身體又會(huì)加速進(jìn)入深睡眠，提高睡眠質(zhì)量，加快身體的自我完善。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 其次：合理飲食。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 北京安貞醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師夏萌醫(yī)生著作《你是你吃出來(lái)的》。人的一生就是一個(gè)細(xì)胞不斷自我修復(fù)的過(guò)程，疾病發(fā)展是細(xì)胞修復(fù)與損傷之間賽跑的結(jié)果。細(xì)胞自我修復(fù)能力主要取決于兩個(gè)因素：一個(gè)是與生俱來(lái)的細(xì)胞生命周期，另一個(gè)是后天的營(yíng)養(yǎng)狀況。前者決定了修復(fù)速度，后者決定了修復(fù)質(zhì)量。人體上皮細(xì)胞1天就會(huì)死亡；胃黏膜細(xì)胞3～5天更替一次；肺表面的細(xì)胞壽命是2～3周；皮膚表層的角質(zhì)層細(xì)胞28天左右就要換新：肝細(xì)胞能存活150天左右；心臟細(xì)胞更新一次大約需要20年；大腦細(xì)胞一生一世不再更新。這些周期無(wú)法改變，但質(zhì)量可以通過(guò)我們選擇的食物優(yōu)化。所以我們是自己吃出來(lái)的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 了解相關(guān)的健康知識(shí)，懂得飲食與身體的關(guān)聯(lián)，才能吃出健康、苗條的身體。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 我們?yōu)槭裁匆?，因?yàn)槲覀円钪Ｖ挥型ㄟ^(guò)食物才能造就人。身體想要生存，必須獲取營(yíng)養(yǎng)，這些營(yíng)養(yǎng)，從臨床醫(yī)學(xué)角度準(zhǔn)確地描述，叫作七大素，包括：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.碳水化合物（又稱糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.蛋白質(zhì)（分為必需氨基酸和非必需靠基酸）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.脂類（分為脂肪和類脂。脂肪又叫甘油三酯，分為必需脂肪酸和非火需脂肪酸：類脂包括磷脂，膽固醇，膽國(guó)酵脂、糖脂）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4.維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5.礦物質(zhì)（分為常量元素和微量元素）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6.膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7.水</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 我們吃進(jìn)的食物到人體中有四個(gè)主要去向：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.給細(xì)胞提供能量 (主要靠碳水化合物類，也就是糧食，水果等）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.成為細(xì)胞結(jié)構(gòu)（主要靠蛋白質(zhì)類和脂類，主要存在于肉、蛋、奶、魚(yú)中）。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝（蛋白質(zhì)類和膽固醇類，還有維生素、礦物質(zhì)。）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4.養(yǎng)腸道菌類（食物中的膳食纖維）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 這是七大營(yíng)養(yǎng)素修復(fù)細(xì)胞損傷的方式。那要達(dá)到平衡，擁有健康，完竟應(yīng)該吃什么？怎么吃呢？我們是中國(guó)人，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》來(lái)吃，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">新中國(guó)成立以來(lái)，一共發(fā)布了3次膳食指南，呈遞階性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我們主要關(guān)注2016版的中國(guó)居民平衡膳食</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">鹽 <6克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">油 2.5~30克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">奶類及奶制品 300克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">豆類及堅(jiān)果類 25~35克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">禽肉類 40-75克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">水產(chǎn)品 40-75克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蛋類 40-50克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蔬菜類 300-500克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">水果類 200-350克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">谷薯類 250-400克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">全谷物和雜豆 50~150克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">薯類 50-100克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">水 1500-1700毫升</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2016版的膳食餐盤(pán)建議，每個(gè)人每一餐中的</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">谷薯類占總重量的26%~28%,</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蔬菜類占34%~36%,</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蛋白質(zhì)類（魚(yú)、肉、蛋、豆）占13%~17%,</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">水果類占20%~25%。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 同一類中的不同食物是可以互換的，比如蔬菜類可以是菠菜、柿子椒、西紅柿等，蛋白質(zhì)類可以是牛肉、魚(yú)肉、雞蛋等，谷薯類可以是米飯、土豆、山藥、老玉米等。此外，每一天要喝一杯300克的牛奶，奶制品作為加餐可以不算在正餐中。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 新版本中關(guān)于平衡膳食特征的定義：多樣化，以谷類為主。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">對(duì)蔬果、奶制品、豆制品要求:多吃</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">對(duì)魚(yú)禽蛋肉的要求：適量，不棄蛋黃</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">對(duì)煙糖酒的要求：限量</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">還增加新要求：分餐制。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 好處在于防止傳播疾病，了解自己吃了什么，吃了多少。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三餐選對(duì)食物，吃出健康。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">早餐：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雞蛋、牛奶、豆?jié){（蛋白質(zhì)）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蔬菜、水果(膳食纖維+維生素)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">燕麥、包子、五谷雜糧(碳水化合物)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中餐：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蔬菜+蛋白質(zhì)+碳水化合物</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">晚餐：(補(bǔ)足全天沒(méi)吃夠的營(yíng)養(yǎng)）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蔬菜+蛋白質(zhì)+碳水化合物</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 這里結(jié)構(gòu)選對(duì)了，還得注意換著花樣</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、同類食物多換花樣更安全.</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、一天最好吃夠30種食物</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、食物加工越少越好</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、少食多餐有門(mén)道</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 那么結(jié)合以上飲食，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中如何邊健身邊迅速獲得我們想要的身材呢？當(dāng)然，每個(gè)國(guó)家，每個(gè)地區(qū)，每個(gè)個(gè)體都不相同，雖然地中海式飲食得到大家的認(rèn)可，但是沒(méi)有放之四海而皆準(zhǔn)的食譜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 以我自己為例，剛進(jìn)入遇見(jiàn)是肥胖，身高155厘米，體重52~54公斤，三圍87-78-88厘米。肥胖影響美觀。在遇見(jiàn)三天一休的模式鍛煉半年后，我想追求不胖的身材，當(dāng)時(shí)我采用了四天一輪的減碳模式，調(diào)整飲食</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">早餐:2個(gè)雞蛋+燕麥.</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中餐:蔬菜+魚(yú)肉.+碳水.</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">晚餐:蔬菜+魚(yú)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 碳水第一天（一拳頭大小米飯)，第二天減半，第三天一口，蔬菜多樣多色，盡量吃飽。第四天無(wú)碳。注意吃的食物順序:蔬菜→蛋白質(zhì)→碳水化合物。上下午加餐，加餐可以是青瓜，番茄，水果、牛奶，堅(jiān)果中的某一個(gè)。碳水化合物也可以用土豆、番薯、藕、豆類等五谷雜糧代替。盡量豐富多變。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 由于想盡快減去脂肪，我盡量控制碳水，通過(guò)減少碳水?dāng)z入，再加上四天一輪的遇見(jiàn)模式運(yùn)動(dòng)，很快見(jiàn)到效果，體重降到50公斤以下，腰圍也降70cm以下。以后我堅(jiān)持采用此種飲食，加上每天早上的運(yùn)動(dòng)，體重與腰圍穩(wěn)步下降。以至身體內(nèi)外脫胎換骨，不但形體達(dá)到理想的狀態(tài)，體檢中曾有過(guò)的各種上上下下的箭頭也消失了?，F(xiàn)在參加遇見(jiàn)2年多，體重在44公斤，腰圍在61厘米。但是我的關(guān)注重點(diǎn)已經(jīng)不在體形，現(xiàn)在更注重動(dòng)作與肌肉的關(guān)聯(lián)，運(yùn)動(dòng)與核心力量柔韌性的關(guān)聯(lián)，食物與細(xì)胞需求的關(guān)聯(lián)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 感謝合理飲食，幫助我重新回到生命的最佳狀態(tài)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 最后，科學(xué)的健身方法。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 我與身邊的親朋好友交流時(shí)，經(jīng)常鼓勵(lì)的話是：一個(gè)人運(yùn)動(dòng)比不運(yùn)動(dòng)好，早運(yùn)動(dòng)比晚運(yùn)動(dòng)好，但是強(qiáng)調(diào)的一句話是：正確的運(yùn)動(dòng)才是一切的根本。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 科學(xué)的健身方法是指運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的時(shí)間要正確；運(yùn)動(dòng)多少的時(shí)間要正確；運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要正確；運(yùn)動(dòng)后身體反饋要正確。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 1、運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的時(shí)間。我建議早上，先起床洗漱，喝一大杯溫開(kāi)水，清洗腸胃，降低血液黏稠度。喝一杯純黑咖，或者綠茶，喚醒肌體，加速脂肪細(xì)胞在血液中流動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 遇見(jiàn)團(tuán)隊(duì)規(guī)定延時(shí)不超過(guò)晚上十點(diǎn)，就是為了防止太晚運(yùn)動(dòng)，人體興奮影響睡眠。晚上十點(diǎn)到凌晨二點(diǎn)是肝臟工作時(shí)間，只有在睡眠狀態(tài)才能進(jìn)行血液的再造與解毒。這也是一再?gòu)?qiáng)調(diào)不能熬夜的原因。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2、完整的運(yùn)動(dòng)包括熱身～運(yùn)動(dòng)～冷身，在熱身與冷身過(guò)程中要有充分的動(dòng)態(tài)與靜態(tài)拉伸。前者幫助喚醒肌肉，后者幫助運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)彈性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 剛進(jìn)入遇見(jiàn)運(yùn)動(dòng)的小伙伴們，就以20分鐘為標(biāo)準(zhǔn)。隨著健身時(shí)間的增加，身體機(jī)能的增強(qiáng)，可以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者延長(zhǎng)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間，或者增加動(dòng)作難度，逐漸遞進(jìn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 3、運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作要正確。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 在遇見(jiàn)運(yùn)動(dòng)中，助數(shù)、班主任或者小程序每天都有動(dòng)作視頻上傳。Fitnow遇見(jiàn)公眾號(hào)中有各種動(dòng)作精講，特別是新學(xué)員一定要仔細(xì)琢磨各種動(dòng)作要領(lǐng)。如果對(duì)于自己沒(méi)有把握對(duì)錯(cuò)的動(dòng)作可以從不同角度拍視頻，可以比較對(duì)照，也可以上傳營(yíng)里，請(qǐng)班主任，助教，老學(xué)員們指正，使自己得到快速提升。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 4、運(yùn)動(dòng)后身體反饋要正確。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 我們要學(xué)會(huì)傾聽(tīng)身體的聲音，F(xiàn)itnow遇見(jiàn)安排了三練一休，目的是安排身體中的每一塊肌肉經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)后得到24~72小時(shí)的修復(fù)，這是根據(jù)細(xì)胞的生長(zhǎng)規(guī)律制度的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 每個(gè)個(gè)體的身體基礎(chǔ)不同的，年齡不同，運(yùn)動(dòng)能力不同，恢復(fù)狀態(tài)不同，每個(gè)人的表現(xiàn)也就不同，這時(shí)候我們就得與自己的身體交流。每次運(yùn)動(dòng)后是什么動(dòng)作造成哪些肌肉酸痛？肌腱酸痛？痛的部位對(duì)不對(duì)？需要多長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)？我的熱身與冷身有沒(méi)有幫助這些肌肉快速修整到最佳狀態(tài)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 我們遇見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)理念是無(wú)傷運(yùn)動(dòng)到老。規(guī)律作息、合理飲食、科學(xué)健身最終將使我們身體更加健康，生活更加美好！</p>