<h2 style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;"><i>小學生科學睡眠知識</i></b></h2><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px; color: rgb(1, 1, 1);"> 人生大約三分之一的時間是在睡眠中度過的。如果睡眠出現了問題，可能會導致多種身心疾病。因此，作為人生的三分之一，我們需要好好關注睡眠問題。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);"><i>小知識</i></b></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(215, 0, 90); font-size: 20px;">1.睡眠用具：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 床墊相對堅實，不要過度松軟塌陷；基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭，枕高約10cm為宜。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(215, 0, 90); font-size: 20px;">2.睡眠姿勢：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 以右側臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處的，應避免壓迫痛處而臥。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(215, 0, 90); font-size: 20px;">3.睡眠時間：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 每天睡眠10個小時，但應視個體差異而定。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(215, 0, 90); font-size: 20px;">4.睡眠環(huán)境：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；臥室宜涼爽，但不要寒冷，對大部分人來說，18.3℃是理想溫度。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(215, 0, 90); font-size: 20px;">5.規(guī)律作息：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差過大；只需睡到第二天能恢復精力即可，不要過多強求睡眠時間的長短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(215, 0, 90); font-size: 20px;">6.建立臥室/床與睡眠的強有力聯系：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 不要躺在床上看電視、玩手機；只有感到明顯困倦后才上床休息；如果睡不著就起來，去另一個房間。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(215, 0, 90); font-size: 20px;">7.避免就寢前的過度刺激：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 躺下入睡至少1小時之前，不吃零食，停止活躍的腦力活動；學習一套放松方法，晚上躺下入睡前加以練習。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187); background-color: rgb(255, 214, 88);"><i>科學合理睡眠，保障健康</i></b></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 良好的睡眠不僅是健康的重要標準，也是人體通過自身調整，恢復機能和精力，抵御和化解疾病風險的重要途徑，是維護健康十分關鍵的因素。怎樣的睡眠才是科學合理的睡眠呢？</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">一、保障充足睡眠時間</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px;"> </span><span style="font-size: 20px; color: rgb(0, 0, 0);">小學生≥10個小時，初中生≥9小時，高中生≥8個小時，成年人≥7－8小時睡眠。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">二、養(yǎng)成規(guī)律作息習慣</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px;"> </span><span style="font-size: 20px; color: rgb(0, 0, 0);">堅持每天同一時間段睡覺，不要熬夜，有條件的午休20-30分鐘，節(jié)假日也要注意規(guī)律睡眠。迫不得已熬夜后要及時補充睡眠。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">三、積極調適心理</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px;"> </span><span style="font-size: 20px; color: rgb(0, 0, 0);">造成睡眠障礙的主要因素是心理問題，要始終保持平和的心態(tài)，建立良好人際關系，積極參加社會活動，培養(yǎng)健康的興趣愛好，掌握情緒管理、壓力管理等自我心理調整方法。白天要有適當活動量，睡前不宜進行劇烈運動和長時間使用電子產品，聽音樂、深呼吸等放松訓練有助于睡眠。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">四、及時主動就醫(yī)</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px;"> </span><span style="font-size: 20px; color: rgb(0, 0, 0);">每個人都會遇到焦慮、抑郁等情緒，在出現睡眠問題時，如果自我調節(jié)無效，要及時尋求專業(yè)幫助。求助于專業(yè)人士既不等于自己有病，更不等于病情嚴重，而是負責任、有能力的表現。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187); background-color: rgb(255, 214, 88);"><i>科學入眠，高質入睡</i></b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px;">睡眠時間占去人生命中的三分之一，而如果沒有高質量的睡眠，剩余三分之二的生活也會受到影響。想要擁有健康的身體和心態(tài)，先讓我們深入大腦，從了解睡眠規(guī)律開始。一個完整的睡眠周期一共有五個階段，分別是:</span></p> <p class="ql-block"><b style="background-color: rgb(220, 235, 239); color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;"><i>一、入睡階段</i></b></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 20px;">在這個階段中，人的身體放松，呼吸和心率開始變慢，開始逐漸入眠，腦波較變慢，從β</span><span style="color: rgb(34, 34, 34); font-size: 20px;">波變?yōu)棣炔ā?lt;/span></p> <p class="ql-block"><b style="background-color: rgb(220, 235, 239); color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">二、淺眠階段</b></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 20px;">淺眠階段中，人開始入睡，但依舊非常容易被喚醒</span></p> <p class="ql-block"><b style="background-color: rgb(220, 235, 239); color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">三&四、深度睡眠階段</b></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 20px;">在深度睡眠中的人很難被喚醒。在這個階段，血壓，呼吸和心率都進入一天中的最低點，血管膨脹，開始修復和滋潤肌肉組織。腦電波逐漸從</span><span style="color: rgb(34, 34, 34); font-size: 20px;">θ波</span><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 20px;">轉為δ波。</span></p> <p class="ql-block"><b style="background-color: rgb(220, 235, 239); color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">五、快速動眼階段（REM）</b></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 20px;">如同這階段名字所示，在處于這個階段時人眼球快速移動，腦波開始活躍。血流量，呼吸和大腦活動和清醒時幾乎相同。夢境也基本是在這個階段產生的。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px;">為了保持不中斷的良好睡眠周期，和固定的入睡起床時間，以下有五個快速入眠的小技巧，幫助我們收獲高質睡眠第一步。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;"><i>調整睡眠的小建議</i></b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"> 1.規(guī)律作息，盡量定點睡眠，定點起床，養(yǎng)成良好的睡眠習慣。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"> 2.不困不上床，沒有困意的時候不要賴在床上。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"> 3.睡眠環(huán)境盡量要安靜、舒適。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);"> 4.睡前應減少憂慮，放松心情，減少壓力，睡前應避免刺激性工作、娛樂等，建議做些能放松的活動?？勺x些消遣性書刊、報紙，看看輕松電視節(jié)目，聽聽柔和抒情輕音樂等。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);"> 5.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議睡覺前八小時不要喝茶。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);"> 6.選擇好鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);"> 7.睡前盡量不要猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，晚上不要吃辛辣的、富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。睡前可以喝適量牛奶。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);"> 8.睡前減慢呼吸節(jié)奏，睡前可以適當靜坐、散步、看慢節(jié)奏的電視、聽低緩的音樂等，使身體逐漸入靜，睡眠質量才會最好。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"> 9.睡前用溫水泡腳入睡最好，如果睡前用溫水泡腳，有條件的再輔以足底按摩，效果最佳。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);"> 10.對于睡眠頭痛，可以每天按摩太陽穴、百會穴數次，用保健木梳梳頭5分鐘，從而保持心情舒暢，解除煩惱，減輕頭痛。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;"> 短時間的睡眠差不必擔心，大多數人都會自我調節(jié)。如果失眠超過兩周或更長的時間，那就可能需要找專業(yè)的醫(yī)生來進行評估和治療了，早干預、早治療，效果會好。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 20px;"> 俗話說：“工欲善其事必先利其器”，只有正確認識睡眠才能做到科學睡眠、健康睡眠。</span></p> <p class="ql-block">文字整理：趙延英 王淑琴</p><p class="ql-block">圖片時間：魏培燕 郭政</p><p class="ql-block">審核：閆倩 </p>