<p class="ql-block">1. 中長(zhǎng)跑定義</p><p class="ql-block">中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目。一般把800米—10000米統(tǒng)稱中長(zhǎng)跑項(xiàng)目。需要人體能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，保持較高速度跑步</p><p class="ql-block">2.中長(zhǎng)跑正確動(dòng)作講解</p><p class="ql-block">⑴ 呼吸</p><p class="ql-block">中長(zhǎng)跑的距離長(zhǎng)，消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長(zhǎng)跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步一吸，兩步一呼。呼吸時(shí)采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。</p> <p class="ql-block">⑵ 起跑及起跑后的加速跑</p><p class="ql-block">① 站立式起跑</p><p class="ql-block">各就位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開(kāi)立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開(kāi)立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲。</p><p class="ql-block">② 起跑后的加速跑</p><p class="ql-block">起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起,進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長(zhǎng)短和速度，應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場(chǎng)情況而定。</p><p class="ql-block">(3) 途中跑</p><p class="ql-block">① 直道跑技術(shù):</p><p class="ql-block">跑直道時(shí)要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠?jī)?nèi)也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑.</p><p class="ql-block">②彎道跑技術(shù)</p><p class="ql-block">彎道跑時(shí)要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。</p> <p class="ql-block">⑷沖刺跑</p><p class="ql-block">沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭(zhēng)在最后階段跑出好成績(jī)。技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅的同時(shí)配合腿部動(dòng)作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場(chǎng)情況而定。在通過(guò)終點(diǎn)時(shí)，在接近終點(diǎn)一步前身體軀干前傾，做出撞線動(dòng)作。</p><p class="ql-block">3.分解跑步動(dòng)作,單個(gè)動(dòng)作講解</p><p class="ql-block">⑴上體姿勢(shì)</p><p class="ql-block">上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對(duì)前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個(gè)軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過(guò)大的左右晃動(dòng).</p><p class="ql-block">⑵擺臂姿勢(shì)</p><p class="ql-block">兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)幅度隨速度變化而變化，速度快時(shí)臂的擺幅大。</p> <p class="ql-block">⑶ 腿部動(dòng)作</p><p class="ql-block">①抬高大腿</p><p class="ql-block">跑步的速度是步幅和步頻共同決定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因?yàn)橹挥刑Ц叽笸攘瞬疟阌谇澳_邁的更遠(yuǎn)。</p><p class="ql-block">輔助動(dòng)作練習(xí)：原地高抬腿跑和行進(jìn)中高抬腿跑</p><p class="ql-block">②邁出小腿同時(shí)送髖及加強(qiáng)腳步后蹬</p><p class="ql-block">要想獲得大的步幅,只有抬高大腿是不夠的，還要把小腿充分邁出去，而要小腿充分的邁出去，需要送髖及加強(qiáng)支撐腳的后蹬。</p><p class="ql-block">由于邁小腿對(duì)大腿根部韌帶的柔韌性要求較高，所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)(如正壓腿側(cè)壓腿)。</p><p class="ql-block">輔助動(dòng)作練習(xí)：正壓腿側(cè)壓腿、原地做抬大腿邁小腿動(dòng)作、高抬腿跑動(dòng)中的邁小腿</p><p class="ql-block">練習(xí)。</p><p class="ql-block">③前腳掌后扒地</p><p class="ql-block">跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動(dòng)，跑步過(guò)程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的。而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個(gè)向后的力，作用力與反作用力原理，自然地面會(huì)給腳面一個(gè)向前的摩擦力。而要做到這一點(diǎn)就是靠前腳掌向后扒地。</p><p class="ql-block">輔助動(dòng)作練習(xí)：小步跑。</p> <p class="ql-block">4.訓(xùn)練方法</p><p class="ql-block">⑴上體姿勢(shì)練習(xí)</p><p class="ql-block">通過(guò)控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，跑步中練習(xí)上身不左右晃動(dòng)技術(shù)。</p><p class="ql-block">⑵擺臂姿勢(shì)練習(xí)</p><p class="ql-block">通過(guò)原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)和跑步過(guò)程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)來(lái)訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">⑶腿部動(dòng)作練習(xí)</p><p class="ql-block">通過(guò)單個(gè)輔助動(dòng)作練習(xí)過(guò)渡到原地腿部動(dòng)作練習(xí)再進(jìn)一步過(guò)渡到跑動(dòng)過(guò)程中整套</p><p class="ql-block">腿部動(dòng)作練習(xí)。</p><p class="ql-block">⑷整套動(dòng)作練習(xí)</p><p class="ql-block">通過(guò)單個(gè)上體姿勢(shì)練習(xí)，擺臂姿勢(shì)練習(xí)，腿部動(dòng)作練習(xí)后過(guò)渡到整套動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5.易產(chǎn)生的錯(cuò)誤及糾正方法</p><p class="ql-block">⑴起跑搶跑和起跑后加速過(guò)快</p><p class="ql-block">產(chǎn)生原因：不重視中長(zhǎng)跑的起跑技術(shù)，身體重心過(guò)分前移，不善于分配體力，急于搶位。</p><p class="ql-block">糾正方法：加強(qiáng)中長(zhǎng)跑起跑技術(shù)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)“各就位”姿勢(shì)時(shí)身體重心的穩(wěn)定，要教育學(xué)生遵守起跑規(guī)則，教會(huì)學(xué)生合理的分配體力和加速跑的方法。 </p><p class="ql-block">⑵跑的動(dòng)作緊張不協(xié)調(diào)</p><p class="ql-block">產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，不會(huì)放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢(shì)不正確，過(guò)于前傾后仰。</p><p class="ql-block">糾正方法：反復(fù)講解與示范，使學(xué)生了解正確的動(dòng)作過(guò)程，多做柔韌性練習(xí)，增強(qiáng)弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)，強(qiáng)調(diào)身體放松。 </p><p class="ql-block">⑶身體重心起伏過(guò)大，跑的直線性差</p><p class="ql-block">產(chǎn)生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均 勻。</p><p class="ql-block">糾正方法：注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動(dòng)，用適宜的后蹬角度跑；加強(qiáng)弱腿力量練習(xí)，增強(qiáng)手臂、肩帶的力量，加強(qiáng)擺臂技術(shù)練習(xí)，沿跑道的白線跑，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。 </p> <p class="ql-block">⑷后蹬效果不好，形成“坐著跑”</p><p class="ql-block">產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，蹬地腿離地過(guò)早，關(guān)節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關(guān)節(jié)力量差。糾正方法：反復(fù)講解和示范，建立正確的技術(shù)概念，加強(qiáng)后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級(jí)跳等練習(xí)，要求髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，強(qiáng)調(diào)送髖動(dòng)作，加強(qiáng)腿部力量練習(xí)。 </p><p class="ql-block">⑸呼吸方法不正確和跑的節(jié)奏性差</p><p class="ql-block">產(chǎn)生原因：學(xué)生對(duì)跑時(shí)的呼吸方法、跑的節(jié)奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。糾正方法：反復(fù)講解示范，使學(xué)生了解正確的呼吸方法及跑的節(jié)奏性的重要意義。原地跑步，練習(xí)呼吸步子的協(xié)調(diào)配合，逐漸過(guò)渡到途中跑，保持呼吸和步子的協(xié)調(diào)配合；多做各種跑的練習(xí)，在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)保持穩(wěn)定的步長(zhǎng)和步頻以及均勻的跑速，通過(guò)分段報(bào)時(shí)的方法，逐漸培養(yǎng)跑的速度感。 </p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6.一般耐力練習(xí)</p><p class="ql-block">中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無(wú)氧的訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練比重不同，距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。</p><p class="ql-block">發(fā)展一般耐力的方法：</p><p class="ql-block">一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣。</p> <p class="ql-block">7.速度耐力練習(xí)</p><p class="ql-block">速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過(guò)程中保持速度的能力，速度能力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無(wú)氧練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～94%，方法有以下幾種：</p><p class="ql-block">⑴持續(xù)跑的方法</p><p class="ql-block">要求運(yùn)動(dòng)員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完2-3公里。</p><p class="ql-block">⑵重復(fù)跑的方法</p><p class="ql-block">如4×400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。</p><p class="ql-block">⑶間歇跑的方法</p><p class="ql-block">間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。</p><p class="ql-block">如6×200米，要求每200m在一定時(shí)間內(nèi)完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間歇。</p> <p class="ql-block">8.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)恢復(fù)</p><p class="ql-block">⑴耐力練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等</p><p class="ql-block">⑵訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)，采用較低強(qiáng)度的慢跑。并可結(jié)合整理活動(dòng)安排一些基本體操、游戲、游泳等。</p><p class="ql-block">⑶如果訓(xùn)練課安排在4~6點(diǎn)鐘，應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)，同時(shí)為后面的快跑預(yù)熱了身體，做好了準(zhǔn)備活動(dòng)。</p><p class="ql-block">9.中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充</p><p class="ql-block">⑴水</p><p class="ql-block">因?yàn)檠醯男枨笤龈咭约按罅亢沟膿p耗，在訓(xùn)練過(guò)程中，水的需求就增加了。訓(xùn)練中，液體的損耗非常大，每小時(shí)大概超過(guò)2升，這些直接影響運(yùn)動(dòng)能力的下降。所以，要正確指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中每10~15分鐘補(bǔ)充120~180毫升水?？稍谶\(yùn)動(dòng)后休息時(shí)間補(bǔ)水.</p><p class="ql-block">⑵蛋白質(zhì)</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)中人體所需要的蛋白質(zhì)問(wèn)題是十分關(guān)注的問(wèn)題，以往主要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員飲食的食物方向。蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供的能量范圍估計(jì)為5%~15%。訓(xùn)練中人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求增長(zhǎng)量只能如此。但對(duì)某些必須氨基酸的需要應(yīng)該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。</p><p class="ql-block">⑶糖</p><p class="ql-block">肌肉中糖元貯量少時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)精疲力竭現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)員對(duì)糖類的補(bǔ)充集中在每天進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的日常飲食中。每天運(yùn)動(dòng)員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補(bǔ)充70%的高糖食物時(shí)，在第二天訓(xùn)練之前一段時(shí)間里，糖元水平將恢復(fù)到可調(diào)節(jié)水平。所以，應(yīng)該正確地指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在耐力大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)吃高糖食物</p><p class="ql-block">10.健康訓(xùn)練要注意的事項(xiàng)</p><p class="ql-block">⑴要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬；下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋</p><p class="ql-block">⑶跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于做好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。</p><p class="ql-block">⑷跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。</p>