<p class="ql-block">親愛的同學(xué)們：</p><p class="ql-block"> 快樂的暑假來臨了，為了減輕大家過重的課業(yè)負(fù)擔(dān)，重視體質(zhì)健康，讓自己擁有健康的體魄和好的身體狀態(tài)應(yīng)對未來的緊張學(xué)習(xí)生活，同時根據(jù)體育中考改革的方案，以提前接觸考試內(nèi)容，學(xué)校教導(dǎo)處和初一體育備課組特制定暑假鍛煉計劃，落實假期學(xué)生每天一小時體育活動時間，讓同學(xué)們動起來，提高自身體能，增強(qiáng)身體免疫力，也希望家長們和我們一起鍛煉和監(jiān)督。</p> <p class="ql-block">城東中學(xué)初一級體育鍛煉計劃一覽表</p> <p class="ql-block">說明：本計劃每次鍛煉分3個部分進(jìn)行，分別是熱身部分、素質(zhì)練習(xí)部分、放松部分，再加自選球類和游泳。每個部分都會有動圖教大家如何練習(xí)。（注意：素質(zhì)練習(xí)部分的內(nèi)容是循環(huán)練習(xí)法，例如：跳繩+開合跳+俯臥撐+俄羅斯轉(zhuǎn)體+俯身登山跑為一組）</p> <p class="ql-block">一. 熱身部分</p><p class="ql-block"> 首先大家運動前要做做熱身操。大家跟著動態(tài)圖片上的動作進(jìn)行動態(tài)熱身。</p><p class="ql-block">1.原地跳短繩2分鐘（用交換腿跳）</p><p class="ql-block">2.繞肩關(guān)節(jié)2個8拍</p><p class="ql-block">3.繞腕踝關(guān)節(jié)4個8拍</p><p class="ql-block">4.弓步壓腿、側(cè)壓腿4個8拍</p> <p class="ql-block">二. 素質(zhì)練習(xí)部分（循環(huán)練習(xí)5個內(nèi)容為1組，每組間歇5分鐘）</p><p class="ql-block">星期一：</p><p class="ql-block">1、協(xié)調(diào)性：1. 跳繩：300下跳繩（用交換腿跳）*2次 要求：連續(xù)跳</p><p class="ql-block">2、核心下肢力量：原地開合跳20個*2次 要求：每次跳開距離80cm</p><p class="ql-block">3、核心上肢力量：俯臥撐（男生：30個女生：20個）*2次 要求：肘關(guān)節(jié)不外展</p><p class="ql-block">4、核心腰腹力量：俄羅斯轉(zhuǎn)體20個*2次 要求：轉(zhuǎn)身異臂碰地</p><p class="ql-block">5、有氧耐力：俯身登山跑2分鐘*2次 要求：腳著地距離不能前移</p><p class="ql-block">6、球類：每天自選（籃球、足球）練習(xí) 1.原地球感 2.原地運球 3.行進(jìn)間運球 4.籃球半場來回運球上籃或足球運球繞桿 要求：熟練球感 </p><p class="ql-block">7、游泳：每周至少2次練習(xí)，自選泳姿(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳)一定要到正規(guī)泳場學(xué)習(xí)或練習(xí):50米*2次 要求：熟練水性，中途不停頓</p> <p class="ql-block">星期二：</p><p class="ql-block">1、協(xié)調(diào)性：跳繩：100下不卡繩跳（2分鐘完成，卡了重新算）*2次 要求：勻速跳，控制不卡繩</p><p class="ql-block">2、核心下肢力量：波比跳20個 *2次 要求：每次跳離地面</p><p class="ql-block">3、核心上肢力量：單手觸肩俯臥撐20個*2次 要求：下壓撐起再摸肩</p><p class="ql-block">4、核心腰腹力量：坐姿兩頭起20個*2次 要求：1分鐘內(nèi)完成</p><p class="ql-block">5、有氧耐力：原地勻速高抬腿2分鐘*2次 要求：中途不停頓</p><p class="ql-block">6、球類：每天自選（籃球、足球）練習(xí) 1.原地球感 2.原地運球 3.行進(jìn)間運球 4.籃球半場來回運球上籃或足球運球繞桿 要求：熟練球感 </p><p class="ql-block">7、游泳：每周至少2次練習(xí)，自選泳姿(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳)一定要到正規(guī)泳場學(xué)習(xí)或練習(xí):50米*2次 要求：熟練水性，中途不停頓 </p> <p class="ql-block">星期三：</p><p class="ql-block">1、協(xié)調(diào)性：跳繩：快慢交替跳1分鐘*2次 要求：控制不卡繩</p><p class="ql-block">2、核心下肢力量：原地弓步跳20個*2次 要求：每次弓步要下壓到位</p><p class="ql-block">3、核心腰腹力量：坐姿左右擺20個*2次 要求：直腿完成中途不停頓</p><p class="ql-block">4、核心上肢力量：支撐平移俯臥撐20個*2次 要求：手腳并用，收緊肚子</p><p class="ql-block">5、有氧耐力：坐姿踩單車2分鐘*2次 要求：中途不停頓</p><p class="ql-block">6、球類：每天自選（籃球、足球）練習(xí) 1.原地球感 2.原地運球 3.行進(jìn)間運球 4.籃球半場來回運球上籃或足球運球繞桿 要求：熟練球感 </p><p class="ql-block">7、游泳：每周至少2次練習(xí)，自選泳姿(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳)一定要到正規(guī)泳場學(xué)習(xí)或練習(xí):50米*2次 要求：熟練水性，中途不停頓</p> <p class="ql-block">星期四：</p><p class="ql-block">1、協(xié)調(diào)性：快速跳繩10秒跳*4次間歇30秒*2次 要求：控制不卡繩</p><p class="ql-block">2、核心下肢力量：單腿跳（左右腳各20個*2次） 要求：起跳腿盡量折疊</p><p class="ql-block">3、核心上肢力量：3. 俯臥撐移物20個*2次 要求：每次物品移到手前</p><p class="ql-block">4、核心腰腹力量：仰臥上下擺20個*2次 要求：直腿完成中途不停頓</p><p class="ql-block">5、有氧耐力：扶墻登山跑2分鐘*2次 要求：腳著地距離不能前移</p><p class="ql-block">6、球類：每天自選（籃球、足球）練習(xí) 1.原地球感 2.原地運球 3.行進(jìn)間運球 4.籃球半場來回運球上籃或足球運球繞桿 要求：熟練球感 </p><p class="ql-block">7、游泳：每周至少2次練習(xí)，自選泳姿(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳)一定要到正規(guī)泳場學(xué)習(xí)或練習(xí):50米*2次 要求：熟練水性，中途不停頓 </p> <p class="ql-block">星期五：</p><p class="ql-block">1、協(xié)調(diào)性：轉(zhuǎn)體膝觸肘20個*2次 要求：膝關(guān)節(jié)每次都碰到肘</p><p class="ql-block">2、核心下肢力量：立定跳遠(yuǎn)15次*2次 要求：每次以最遠(yuǎn)距離跳</p><p class="ql-block">3、核心上肢力量：支撐轉(zhuǎn)體俯臥撐20個*2次 要求：轉(zhuǎn)體到位</p><p class="ql-block">4、核心腰腹力量：仰臥交叉擺20個*2次 要求：直腿完成中途不停頓</p><p class="ql-block">5、有氧耐力：3分鐘連續(xù)跳繩*2次 要求：中途不停頓</p><p class="ql-block">6、球類：每天自選（籃球、足球）練習(xí) 1.原地球感 2.原地運球 3.行進(jìn)間運球 4.籃球半場來回運球上籃或足球運球繞桿 要求：熟練球感 </p><p class="ql-block">7、游泳：每周至少2次練習(xí)，自選泳姿(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳)一定要到正規(guī)泳場學(xué)習(xí)或練習(xí):50米*2次 要求：熟練水性，中途不停頓</p> <p class="ql-block"> 球類</p><p class="ql-block">每天自選球類（籃球、足球）練習(xí)：</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">1.原地球感 2.原地運球 3.行進(jìn)間運球 4.籃球半場來回運球上籃或足球運球繞桿 要求：熟練球感 </span></p> <h3>（1）籃球</h3> <h3>1.原地球感練習(xí)</h3> <h3>2.原地運球</h3> <h3>3.行進(jìn)間運球</h3> <p class="ql-block">4.中考：籃球半場來回運球上籃</p> <h3>（2）足球</h3> <h3>1.原地球感練習(xí)</h3> <h3>2.行進(jìn)間運球</h3> <p class="ql-block">3.足球運球繞桿</p> <p class="ql-block"> 游泳</p><p class="ql-block"> 自選泳姿(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳) <span style="font-size: 18px;">一定要到正規(guī)泳場學(xué)習(xí)或練習(xí):50米*2次 要求：熟練水性，中途不停頓碰地</span></p> <p class="ql-block">1.蛙泳</p> <p class="ql-block">2.自由泳</p> <p class="ql-block">3.仰泳</p> <p class="ql-block">4.蝶泳</p> <p class="ql-block">游泳考試準(zhǔn)備動作（正確姿勢）</p> <p class="ql-block">(水面上)準(zhǔn)備姿勢</p> <p class="ql-block">(水面下)準(zhǔn)備姿勢</p> <p class="ql-block">游泳考試轉(zhuǎn)身動作（正確姿勢）</p> <p class="ql-block">(水面上)轉(zhuǎn)身姿勢</p> <p class="ql-block">(水面下)轉(zhuǎn)身姿勢</p> <h3>三、放松部分：<br>1.靜力站立體前屈20秒/2組；<br>2.抖雙手雙腳放松20秒/2組；</h3> <p class="ql-block">注意事項 ：</p><p class="ql-block">1. 根據(jù)此方案利用家里小場地（如門口空地、客廳、走廊、陽臺等），周圍不要有帶角、棱及易碎物品。</p><p class="ql-block">2.熱身運動不可少。如果熱身不到位在運動中容易受傷。</p><p class="ql-block">3.要穿舒適的服裝、安全運動，運動后適當(dāng)補(bǔ)充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block">4.練習(xí)時可根據(jù)個人自身身體狀況、運動水平選擇相應(yīng)的練習(xí)間隔時間、練習(xí)強(qiáng)度和密度，也可以降低動作練習(xí)的幅度或難度。</p><p class="ql-block">5. 文明鍛煉，不要影響左鄰右里生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。</p> <h3>老師寄語：“寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來”，努力吧，你會更出色的！期待在城東遇見更加充滿活力的你們！</h3> <h3>編 輯：陳坤和</h3>