<p class="ql-block">親愛(ài)的同學(xué)們：</p><p class="ql-block"> 快樂(lè)的暑假來(lái)臨了，為了減輕大家過(guò)重的課業(yè)負(fù)擔(dān)，重視體質(zhì)健康，讓自己擁有健康的體魄和好的身體狀態(tài)應(yīng)對(duì)未來(lái)的緊張學(xué)習(xí)生活，學(xué)校教導(dǎo)處和初二體育備課組特制定暑假鍛煉計(jì)劃，落實(shí)假期學(xué)生每天一小時(shí)體育活動(dòng)時(shí)間，讓同學(xué)們動(dòng)起來(lái)，提高自身體能，增強(qiáng)身體免疫力，也希望家長(zhǎng)們和我們一起鍛煉和監(jiān)督。</p> <p class="ql-block">城東中學(xué)初二級(jí)體育鍛煉計(jì)劃一覽表</p> <p class="ql-block">說(shuō)明：本計(jì)劃每次鍛煉分3個(gè)部分進(jìn)行，分別是熱身部分、素質(zhì)練習(xí)部分、放松部分，再加游泳。每個(gè)部分都會(huì)有動(dòng)圖教大家如何練習(xí)。（注意：素質(zhì)練習(xí)部分的內(nèi)容是循環(huán)練習(xí)法，例如：跳繩+開合跳+俯臥撐+俄羅斯轉(zhuǎn)體+俯身登山跑為一組）</p> <p class="ql-block">一. 熱身部分</p><p class="ql-block"> 首先大家運(yùn)動(dòng)前要做做熱身操。大家跟著動(dòng)態(tài)圖片上的動(dòng)作進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身。</p><p class="ql-block">1.原地跳短繩2分鐘（用交換腿跳）</p><p class="ql-block">2.繞肩關(guān)節(jié)2個(gè)8拍</p><p class="ql-block">3.繞腕踝關(guān)節(jié)4個(gè)8拍</p><p class="ql-block">4.弓步壓腿、側(cè)壓腿4個(gè)8拍</p> <p class="ql-block">二. 素質(zhì)練習(xí)部分（循環(huán)練習(xí)5個(gè)內(nèi)容為1組，每組間歇5分鐘）</p><p class="ql-block">星期一：</p><p class="ql-block">1、協(xié)調(diào)性：1. 跳繩：300下跳繩（用交換腿跳）*2次 要求：連續(xù)跳</p><p class="ql-block">2、核心下肢力量：原地開合跳20個(gè)*2次 要求：每次跳開距離80cm</p><p class="ql-block">3、核心上肢力量：俯臥撐（男生：30個(gè)女生：20個(gè)）*2次 要求：肘關(guān)節(jié)不外展</p><p class="ql-block">4、核心腰腹力量：俄羅斯轉(zhuǎn)體20個(gè)*2次 要求：轉(zhuǎn)身異臂碰地</p><p class="ql-block">5、有氧耐力：俯身登山跑2分鐘*2次 要求：腳著地距離不能前移</p><p class="ql-block">6、游泳：每周至少2次練習(xí)，自選泳姿(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳)一定要到正規(guī)泳場(chǎng)學(xué)習(xí)或練習(xí):50米*2次 要求：熟練水性，中途不停頓</p> <p class="ql-block">星期二：</p><p class="ql-block">1、協(xié)調(diào)性：跳繩：100下不卡繩跳（2分鐘完成，卡了重新算）*2次 要求：勻速跳，控制不卡繩</p><p class="ql-block">2、核心下肢力量：波比跳20個(gè) *2次 要求：每次跳離地面</p><p class="ql-block">3、核心上肢力量：?jiǎn)问钟|肩俯臥撐20個(gè)*2次 要求：下壓撐起再摸肩</p><p class="ql-block">4、核心腰腹力量：坐姿兩頭起20個(gè)*2次 要求：1分鐘內(nèi)完成</p><p class="ql-block">5、有氧耐力：原地勻速高抬腿2分鐘*2次 要求：中途不停頓</p><p class="ql-block">6、游泳：每周至少2次練習(xí)，自選泳姿(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳)一定要到正規(guī)泳場(chǎng)學(xué)習(xí)或練習(xí):50米*2次 要求：熟練水性，中途不停頓 </p> <p class="ql-block">星期三：</p><p class="ql-block">1、協(xié)調(diào)性：跳繩：快慢交替跳1分鐘*2次 要求：控制不卡繩</p><p class="ql-block">2、核心下肢力量：原地弓步跳20個(gè)*2次 要求：每次弓步要下壓到位</p><p class="ql-block">3、核心腰腹力量：坐姿左右擺20個(gè)*2次 要求：直腿完成中途不停頓</p><p class="ql-block">4、核心上肢力量：支撐平移俯臥撐20個(gè)*2次 要求：手腳并用，收緊肚子</p><p class="ql-block">5、有氧耐力：坐姿踩單車2分鐘*2次 要求：中途不停頓</p><p class="ql-block">6、游泳：每周至少2次練習(xí)，自選泳姿(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳)一定要到正規(guī)泳場(chǎng)學(xué)習(xí)或練習(xí):50米*2次 要求：熟練水性，中途不停頓</p> <p class="ql-block">星期四：</p><p class="ql-block">1、協(xié)調(diào)性：快速跳繩10秒跳*4次間歇30秒*2次 要求：控制不卡繩</p><p class="ql-block">2、核心下肢力量：?jiǎn)瓮忍ㄗ笥夷_各20個(gè)*2次） 要求：起跳腿盡量折疊</p><p class="ql-block">3、核心上肢力量：3. 俯臥撐移物20個(gè)*2次 要求：每次物品移到手前</p><p class="ql-block">4、核心腰腹力量：仰臥上下擺20個(gè)*2次 要求：直腿完成中途不停頓</p><p class="ql-block">5、有氧耐力：扶墻登山跑2分鐘*2次 要求：腳著地距離不能前移</p><p class="ql-block">6、游泳：每周至少2次練習(xí)，自選泳姿(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳)一定要到正規(guī)泳場(chǎng)學(xué)習(xí)或練習(xí):50米*2次 要求：熟練水性，中途不停頓 </p> <p class="ql-block">星期五：</p><p class="ql-block">1、協(xié)調(diào)性：轉(zhuǎn)體膝觸肘20個(gè)*2次 要求：膝關(guān)節(jié)每次都碰到肘</p><p class="ql-block">2、核心下肢力量：立定跳遠(yuǎn)15次*2次 要求：每次以最遠(yuǎn)距離跳</p><p class="ql-block">3、核心上肢力量：支撐轉(zhuǎn)體俯臥撐20個(gè)*2次 要求：轉(zhuǎn)體到位</p><p class="ql-block">4、核心腰腹力量：仰臥交叉擺20個(gè)*2次 要求：直腿完成中途不停頓</p><p class="ql-block">5、有氧耐力：3分鐘連續(xù)跳繩*2次 要</p><p class="ql-block">6、游泳：每周至少2次練習(xí)，自選泳姿(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳)一定要到正規(guī)泳場(chǎng)學(xué)習(xí)或練習(xí):50米*2次 要求：熟練水性，中途不停頓</p> <p class="ql-block"> 游泳</p><p class="ql-block"> 自選泳姿(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳) <span style="font-size: 18px;">一定要到正規(guī)泳場(chǎng)學(xué)習(xí)或練習(xí):50米*2次 要求：熟練水性，中途不停頓碰地</span></p> <p class="ql-block">1.蛙泳</p> <p class="ql-block">2.自由泳</p> <p class="ql-block">3.仰泳</p> <p class="ql-block">4.蝶泳</p> <p class="ql-block">游泳考試準(zhǔn)備動(dòng)作（正確姿勢(shì)）</p> <p class="ql-block">(水面上)準(zhǔn)備動(dòng)作</p> <p class="ql-block">(水面下)準(zhǔn)備動(dòng)作</p> <p class="ql-block">游泳考試轉(zhuǎn)身動(dòng)作（正確姿勢(shì)）</p> <p class="ql-block">（水面上）轉(zhuǎn)身動(dòng)作</p> <p class="ql-block">（水面下）轉(zhuǎn)身動(dòng)作</p> <h3>三、放松部分：<br>1.靜力站立體前屈20秒/2組；<br>2.抖雙手雙腳放松20秒/2組；</h3> <p class="ql-block">注意事項(xiàng) ：</p><p class="ql-block">1. 根據(jù)此方案利用家里小場(chǎng)地（如門口空地、客廳、走廊、陽(yáng)臺(tái)等），周圍不要有帶角、棱及易碎物品。</p><p class="ql-block">2.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block">3.要穿舒適的服裝、安全運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block">4.練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人自身身體狀況、運(yùn)動(dòng)水平選擇相應(yīng)的練習(xí)間隔時(shí)間、練習(xí)強(qiáng)度和密度，也可以降低動(dòng)作練習(xí)的幅度或難度。</p><p class="ql-block">5. 文明鍛煉，不要影響左鄰右里生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</p> <h3>老師寄語(yǔ)：“寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來(lái)”，努力吧，你會(huì)更出色的！期待在城東遇見更加充滿活力的你們！</h3> <p class="ql-block">編 輯：高關(guān)壽、陳坤和</p>