<h3 style="text-align: center;">五、六年級（水平三）</h3> 一、熱身活動<div>1.七彩陽光廣播體操；2.大課間操舞。（每天選擇一套操進行熱身活動）<br><br></div> 二、協(xié)調(diào)性練習(xí) 1.開合跳<br>動作方法：雙腳往外張開略比肩膀?qū)?，雙手兩邊側(cè)平舉，注意手肘盡量伸直在肩部兩側(cè)平舉，再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)，注意身體仍要往上跳，盡量不要駝背。 2.原地縱跳<br>動作方法：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動跳起騰空，并充分展體。 3.雙腳交叉跳<br>動作方法：兩腿左右或前后跳躍，左（右）腳在前另一只腳在后，膝蓋彎曲，后向上跳起雙腳前后交叉，兩臂伸直同樣可左右或前后擺動，注意節(jié)奏。 4.弓步跳擊掌<br>動作方法：開始時站立姿勢，兩腳蹬地向上跳起，跳起時兩腿前后交叉，以弓步姿勢落地，落地時雙手胯下?lián)粽疲诙纹鹛p腳前后交換。 5.俯身開合跳<br>動作方法：以俯臥撐地姿勢開始，上體保持不動，腹部以及腰部收緊，在雙腳一次分開一次合并的節(jié)奏下完成動作，注意不要塌腰。 6.左右側(cè)滑摸樁<br>動作方法：在空曠地選擇兩米以上的距離在兩端放置兩個水瓶（標(biāo)志物），利用側(cè)滑步進行摸樁，左手摸左邊，右手摸右邊的，速度要快。手必須摸到樁表示有效，左、右摸樁算一次。<div><br></div><div>注：每一個動作組間間歇1-2分鐘<br></div> 三、球類球性練習(xí) 1.籃球原地換手拉球<br>動作方法:兩腳自然分開，降低身體重心，五指自然分開，將右側(cè)球撥向左側(cè)后，右手向前觸摸標(biāo)志桶，將左側(cè)球撥向右側(cè)后，左手向前觸摸標(biāo)志桶，依次輪換。 2.單手運球左右摸樁<br>動作方法：兩腳自然分開，重心降低，五指自然分開，用手指控制球的方向，身體向左側(cè)移動，用右手運球，當(dāng)左手摸到標(biāo)志樁后，將右手的球換到左手，同時向右側(cè)移動，依次重復(fù)。 3.單手運球換物<br>動作方法：重心降低，兩腳自然分開，目視前方，用手控制球的運動方向，從右側(cè)開始，右手運球，左手拿標(biāo)志物，到達左側(cè)標(biāo)志物處時，將左手的標(biāo)志物放下，同時將右手的球換到左手，右手拿起左側(cè)的標(biāo)志物向右側(cè)移動，依次往返重復(fù)。 排球部分 1、排球?qū)κ中途毩?xí)<br>動作方法：練習(xí)時，以拇指、食指、中指負擔(dān)球的壓力，無名指和小指幫助控制球。球觸手的瞬間，手指和手腕應(yīng)保持一定的緊張程度，用手指的彈力和手腕、手臂與身體協(xié)調(diào)的力量將球傳出，用力一定要協(xié)調(diào)一致。 2、排球頭上傳球練習(xí)：<br>動作方法：球來時，兩手微張迎球，用拇指內(nèi)側(cè)，食指全部，中指的二三指節(jié)觸球的后下部，無名指和小指觸球兩端。用手指的彈力、手臂和身體協(xié)調(diào)的力量將球傳出。 3、排球自墊自傳練習(xí)<br>動作方法：運用疊指法，兩手手指上下重疊，掌根緊靠，合掌互握，兩拇指朝前相對平行靠壓在上面一手的中指第二指節(jié)上。擊球點一般應(yīng)盡量保持在腰腹前的一臂距離根據(jù)來球情況和擊球的需要變化身體重心，給球靠反彈力墊出。 三、力量性練習(xí) 1.觸地深蹲跳<br>動作方法：雙手叉腰，雙腳并攏，身體保持直立，起跳時雙腳自然分開，身體呈半蹲姿勢，單手摸底，雙手依次交換摸地。 2.深蹲提膝<br>動作方法：雙手放于后腦勺，雙腳左右開立，略比肩寬，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，腳尖方向與膝蓋保持一致，站起時挺胸收腹，提膝至大腿略高于髖部，并用另一側(cè)手肘與膝蓋合并。 3.俯臥撐<br>動作要領(lǐng):挺胸收腹，身體與地面平行，雙手與肩同寬，下?lián)螘r肘部朝向斜后方。 4.動態(tài)平板<br>動作方法：雙手位于肩部正下方，雙腿并攏伸直，雙手與雙腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線，雙臂依次屈肘向下去支撐身體后再伸直，動作過程中注意，身體盡量保持穩(wěn)定，不要大幅度晃動，屈肘向下時動作緩慢。<div>注：每一個動作組間間歇1-2分鐘<br></div> 四、耐力性練習(xí) 跳繩2分鐘×2組 （注：組間間歇1-2分鐘） <br>五、放松活動<br> 1.雙手十指交叉上舉、腳跟起踵拉伸（4×8拍）<br><br><br> 2.左、右體側(cè)屈拉伸（4×8拍左右手交換） 3.左、右腿后側(cè)拉伸（4×8拍左右腳交換） 完整視頻 <p class="ql-block">溫馨提示：</p><p class="ql-block">1.科學(xué)鍛煉，循序漸進；</p><p class="ql-block">2.根據(jù)實際，強度適中；</p><p class="ql-block">3.制定計劃，每天堅持。</p><p class="ql-block">注意事項：</p><p class="ql-block">1.運動時，著裝舒適，以運動裝為最佳。</p><p class="ql-block">2.早起不易劇烈運動。</p><p class="ql-block">3.熱身運動不可少，在冬季，身體各部分肌肉相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</p><p class="ql-block">4.運動不喝涼水。補充水以少量多次原則。</p><p class="ql-block">5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">特別注意</span>：以上練習(xí)僅供參考，以確保安全為基本要求，可根據(jù)場地和器材實際情況進行調(diào)整。</p>