<p class="ql-block">第一部分 制定鍛煉計(jì)劃，促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 暑假生活已經(jīng)開(kāi)始，為進(jìn)一步豐富學(xué)生暑假生活，促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)、全面發(fā)展，我校根據(jù)區(qū)教體局的建議，特制定《臨沂第七實(shí)驗(yàn)小學(xué)暑假體育作業(yè)實(shí)施方案》，在家長(zhǎng)的配合下，開(kāi)展了一系列的體育鍛煉活動(dòng)，希望你趁著這個(gè)暑假，養(yǎng)成良好的體育鍛練習(xí)慣，讓自己變得更加陽(yáng)光、更加健康。</p> <p class="ql-block">第二部分 掌握練習(xí)方法，提高鍛煉質(zhì)量</p> <p class="ql-block">1.慢跑</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">①腳掌著地的位置：跑步時(shí)腳掌著地的方式分為腳尖著地和腳跟著地兩種，腳尖著地的跑步方式適合快跑沖刺，腳跟著地的方式則適合慢跑。</p><p class="ql-block">②手臂擺動(dòng)幅度：跑步時(shí)放松肩部，自然的前后擺動(dòng)雙臂，這樣可以保持平衡。</p><p class="ql-block">③膝蓋抬起高度：慢跑時(shí)自然抬起膝蓋，短跑和上坡時(shí)把膝蓋抬高。</p><p class="ql-block">④呼吸的間隔：保證每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的頻率，使用口鼻同時(shí)呼吸，保持供氧量。</p><p class="ql-block">2.開(kāi)合跳</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"> 挺立、雙手放在兩側(cè) 輕輕跳起來(lái)，雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍（動(dòng)作即可無(wú)需拍手） 歸位時(shí)：雙腳合并，雙手歸回兩側(cè) 動(dòng)作重復(fù)循環(huán)，每次必須做三組（組可以理解為套</p><p class="ql-block">3.坐位體前屈</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"> 練習(xí)者雙腳、雙腿并攏伸直坐在地面上，兩手臂伸直，五指并攏伸直用力向前伸，家長(zhǎng)可根據(jù)情況適度進(jìn)行輔助練習(xí)。</p><p class="ql-block">4.仰臥起坐</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"> 練習(xí)者雙腿并攏屈膝，雙手五指交叉抱住后腦勺，躺在墊上，同伴幫助壓住腳踝，練習(xí)者起立時(shí)肘關(guān)節(jié)觸到膝關(guān)節(jié)，躺下時(shí)肩胛部位觸到墊子，手始終抱住頭。</p><p class="ql-block">5.跳繩</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"> 搖繩的主要部位是手腕和小臂，大臂夾緊，跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作，跳起的雙腳膝蓋一般都是直的，小腿更不能有明顯屈膝，呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。</p><p class="ql-block">6.平板支撐</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block"> 整個(gè)小臂要貼實(shí)地面。然后頭，頸，背在同一個(gè)平面上，臀部收緊，雙腿用力伸直，腳后跟用力向后，腹部核心始終收緊，不要蹋腰不要翹臀。一定注意頭，頸，背在同一個(gè)平面上，肘部和肩部在同一條直線上，大臂與地面保持垂直。</p> <p class="ql-block">第三部分 每天堅(jiān)持鍛煉，展現(xiàn)運(yùn)動(dòng)風(fēng)彩</p> <p class="ql-block">第四部分 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)</p> <p class="ql-block">1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block">3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。早上起來(lái)，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block">4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)。</p><p class="ql-block">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第五部分 經(jīng)常鍛煉好處多</p> <p class="ql-block">（一）經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，可以提高自己的素質(zhì)和抵御疾病的能力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）體育鍛煉可促進(jìn)骨質(zhì)增強(qiáng)，提高骨質(zhì)的性能，經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，可使新陳代謝得到改善，骨的結(jié)構(gòu)和性能發(fā)生變化。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（三）堅(jiān)持體育鍛煉，還可以磨練人的意志，有助于養(yǎng)成持之以恒，堅(jiān)持不謝的學(xué)習(xí)態(tài)度。教育家曾說(shuō)過(guò):“熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人 多樂(lè)觀向上”?？梢?jiàn)適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可培養(yǎng)良好的性格。</p> <p class="ql-block">教師寄語(yǔ)：</p><p class="ql-block"> 繽紛暑假，快樂(lè)運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)常為伴，孤身不孤單；愿每一位七小學(xué)童每天都能快樂(lè)地動(dòng)起來(lái)、練起來(lái)、賽起來(lái)。</p> <p class="ql-block">編輯：張彤輝</p><p class="ql-block">審核：孫劍峰</p>