<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2021年暑假期間，我國多個地區(qū)發(fā)生新型德爾塔冠狀病毒疫情。我省市相關(guān)部門為了市民的安全健康以及十四運的順利舉行，快速啟動公共突發(fā)衛(wèi)生事件響應(yīng)，號召大家盡量居家，減少出行?，F(xiàn)在正值暑期，宅在家的初中生們，應(yīng)該如何進(jìn)行鍛煉安排呢？西安市電機(jī)廠子弟學(xué)校新一屆初一年級體育教師薛強(qiáng)來給大家支招，希望我們新一屆的學(xué)子們快快動起來，認(rèn)真做好體質(zhì)健康管理！?。?！</p><p class="ql-block"> 在看本文之前，我們還需要先了解中學(xué)生最需要鍛煉的是什么？基于初中學(xué)生的體育中考要求，每一個中學(xué)生需要提高的內(nèi)容為心肺功能、肌肉耐力、爆發(fā)力、腳步靈活性、身體協(xié)調(diào)性、肌肉力量等體適能。通過訓(xùn)練，發(fā)展以上體適能，咱們的中長跑、實心球投擲、立定跳遠(yuǎn)、跳繩以及球類項目就都能得到提高。以下是根據(jù)非常時期場地不充分，器材不足等情況，用有效時間同時鍛煉多種體適能進(jìn)行編排的計劃。</p> <p class="ql-block">周一 Monday</p><p class="ql-block">籃球、跳繩、協(xié)調(diào)性</p><p class="ql-block">一、準(zhǔn)備部分</p><p class="ql-block">持球動態(tài)拉伸</p><p class="ql-block"> 注意：用掌心托球，不讓球掉下來。</p><p class="ql-block">球感較好的同學(xué)可以邊運球邊拉伸，每個動作定格2秒，重復(fù)10次 </p> <p class="ql-block">二、基本部分</p><p class="ql-block">1、開合跳運球</p><p class="ql-block">運球20次為一組，左右手各一組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2、弓步跳運球。</p><p class="ql-block"> 運球20次為一組，左右手各一組</p> <p class="ql-block">3、體前變向運球</p><p class="ql-block">運球30次為1組</p><p class="ql-block">兩種節(jié)奏各1組</p> <p class="ql-block">4、跳繩</p><p class="ql-block"> 跳20秒休息10秒，一共8組</p><p class="ql-block">注意：可以自己搜索合適的音樂，配合進(jìn)行練習(xí)。</p> <p class="ql-block">三、整理與恢復(fù)</p><p class="ql-block">腿部與手臂的靜力拉伸，每個動作持續(xù)20秒。</p> <p class="ql-block">周二 Tuesday</p><p class="ql-block">足球+上肢力量</p><p class="ql-block">一、準(zhǔn)備部分</p><p class="ql-block">跳繩50次為1組，共4組</p><p class="ql-block">注意:避免失誤即可，不用過快，熱身為主</p><p class="ql-block">二、基本部分</p><p class="ql-block">1.原地交換腳踩球 </p><p class="ql-block">20秒為1組，需練習(xí)3組</p> <p class="ql-block">2、原地腳內(nèi)側(cè)撥球</p><p class="ql-block"> 撥球20次為一組，需練習(xí)3組</p> <p class="ql-block">3、踩球前后移動</p><p class="ql-block"> 來回為1次，10次為一組，需練習(xí)2組</p> <p class="ql-block">4、8字運球繞桿</p><p class="ql-block">10次為1組，左右腳各練習(xí)3組。</p> <p class="ql-block">5、上肢力量練習(xí)</p><p class="ql-block"> 分為2種層次，根據(jù)自己的水平選擇俯臥撐動作。女生做屈膝俯臥撐，男生做第標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。10到20下為1組，兩個動作各3組。有能力的同學(xué)挑戰(zhàn)擊掌俯臥撐。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三、整理與恢復(fù)</p><p class="ql-block">腿部與手臂的靜態(tài)拉伸，每個動作持續(xù)20秒。</p> <p class="ql-block">周三 Wednesday</p><p class="ql-block">排球+下肢爆發(fā)力</p><p class="ql-block"> 一、準(zhǔn)備部分</p><p class="ql-block">墊球徒手動作20次</p> <p class="ql-block">二、基本部分</p><p class="ql-block">1.自墊球 </p><p class="ql-block">20下為1組</p><p class="ql-block">練習(xí)3組</p> <p class="ql-block">2、對墻墊球</p><p class="ql-block">墊球20次為一組</p><p class="ql-block">需練習(xí)3組</p> <p class="ql-block">3、原地收腹跳</p><p class="ql-block">15次為一組</p><p class="ql-block">練習(xí)2組</p> <p class="ql-block">4、收腹跳+墊球（挑戰(zhàn)）</p><p class="ql-block">10次為一組</p><p class="ql-block">需練習(xí)3組</p> <p class="ql-block">5、爆發(fā)力練習(xí)（挑戰(zhàn)）</p><p class="ql-block">跳過矮凳10次為一組</p><p class="ql-block">練習(xí)2組</p> <p class="ql-block">三、整理與恢復(fù)</p><p class="ql-block">腿部與手臂的靜態(tài)拉伸，</p><p class="ql-block">每個動作持續(xù)20秒。</p> <p class="ql-block">周四 Thursday</p><p class="ql-block">腳步靈敏性</p><p class="ql-block">一、準(zhǔn)備部分</p><p class="ql-block">跳繩50次為1組</p><p class="ql-block">共4組</p><p class="ql-block">注意：避免失誤即可，不用過快，熱身為主</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 二、基本部分</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿 </p><p class="ql-block">男生30秒為1組</p><p class="ql-block">女生20秒為1組</p><p class="ql-block">需練習(xí)2組</p> <p class="ql-block">2.腳步結(jié)合墊球</p><p class="ql-block"> 墊球10次為一組</p><p class="ql-block">橫向和縱向跨步配合墊球各3組進(jìn)行練習(xí)</p> <p class="ql-block">三、整理與恢復(fù)</p><p class="ql-block"> 腿部與手臂的靜態(tài)拉伸，</p><p class="ql-block">每個動作持續(xù)20秒。</p> <p class="ql-block">周五 Friday</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">核心力量+球感</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、準(zhǔn)備部分</p><p class="ql-block">結(jié)合球動態(tài)拉伸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 注意：用掌心托球，不讓球掉下來。</p><p class="ql-block">球感較好的同學(xué)可以邊運球邊拉伸 每個動作定格3秒以上，重復(fù)10次 </p> <p class="ql-block">二、基本部分</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、三種難度平板撐 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">20秒為1組</p><p class="ql-block">各需練習(xí)3組</p><p class="ql-block">第三種較難，同學(xué)們可以嘗試挑戰(zhàn)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2、三種難度核心力量練習(xí)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">20秒為1組</p><p class="ql-block">各需練習(xí)3組</p> <p class="ql-block">3、對側(cè)核心力量練習(xí) </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">20秒為1組</p><p class="ql-block">左右兩側(cè)各練習(xí)2組</p> <p class="ql-block">三、整理與恢復(fù)</p><p class="ql-block"> 腿部與手臂的靜態(tài)拉伸，</p><p class="ql-block">每個動作持續(xù)20秒。</p> <p class="ql-block"> 五項管理關(guān)系著同學(xué)們的全面發(fā)展。身體是成長的第一要素，我們首先要做好體質(zhì)健康管理，讓自己擁有健康的體魄，這樣才能成就更多夢想，加油！</p>