<p class="ql-block ql-indent-1">自報名參加妮娜老師組織的從7月19日開始的線上阿斯湯“三伏天早課天天練”以來，我改變了自己愛睡懶覺的習慣，克服了早起困難的心里障礙，每天鬧鐘定在5點半，一直堅持早6點至7點半的阿斯湯瑜伽習練課。報名的有六七個人，大家除了周日休息，周一至周六基本都堅持上早課，至今已持續(xù)19天了。人多氣場強，每天在老師的耐心講解和演示下，大家認真學習，在潛移默化中進步著，收獲著。我的總體感覺是呼吸順暢多了，對一些體式的要領有了進一步認識和把握，能夠盡量做到呼吸引領體式的合一練習。對這19天的習練總結如下：</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、老師的教學方法很科學</p><p class="ql-block ql-indent-1">妮娜老師教學態(tài)度認真嚴謹，雖是線上教學，但是她能夠仔細觀察每個人的體式及不足，及時進行糾正。每堂課都有重點內容，這樣讓大家有側重的去練習和提高。比如關注呼吸與體式結合的練習課，她會強調呼吸要點，讓大家用呼吸引領體式。整堂課保持老師的口令連貫，大家的呼吸和體式連貫，每個人在專注呼吸與體式的結合中找到自己的節(jié)奏。而在體式精講的課上，她會耐心地告訴大家某些體式應該關注的要點，比如核心穩(wěn)定才能伸展自如，比如膝蓋彎曲才能更多翻翹臀部，比如臀部翻翹到位才能完成頭手倒立等。有時候根據每個人的演示逐個進行點評，讓大家認真體會自己的問題，找到正確的身體打開方式。此外，她每堂課都給大家錄制一些體式視頻，課下傳送群里，便于每個人進行觀摩。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二、體式練習逐漸精進</p><p class="ql-block ql-indent-1">在認真聽講并結合習練的過程中，感覺身體在一點點加大覺知力，一些體式不再難做，甚至感覺瑜伽練習有時是一種享受，伸展開了的身體上下舒暢，精神愉悅，元氣滿滿。</p><p class="ql-block ql-indent-1">（一）感覺烏加一呼吸逐漸變長</p><p class="ql-block ql-indent-1">習練十天后的某一天凌晨醒來，睡意消減，下意識地進行烏加一呼吸練習。腦海中回響著老師前次提示的呼吸要領，即在收腹的前提下，吸氣，感受從鼻子吸進的氣體經喉嚨緩慢進入身體，意識從底輪起能量向上運行至胸部漲滿，然后到鼻腔上方直達腦頂。呼氣時氣體從鼻腔釋放的同時，能量逐漸向下運行至腹部，再努力向下到達底輪。一吸一呼中，上半身象拉風箱一樣，有節(jié)奏的開合，氣體在鼻腔中運行得也很順暢。意外的收獲是可以運用到排便過程中，會更加有力和透徹。有趣的是，當我把這種感受分享給自家先生時，他聽的很認真，感受得很到位，立刻跑廁所大號去了，真是悟性高到了立竿見影。</p><p class="ql-block ql-indent-1">（二）體式有了新收獲</p><p class="ql-block ql-indent-1">一是下犬體式有改進。多年來對下犬這一體式，總是習慣壓肩，沉胸。老師不斷提示要撐高肩部，屈膝讓臀部向上高高翻翹，同時要收住腹部核心及回收肋骨。這四個動作要領，經過近期的體式練習，已逐漸掌握。能夠在做下犬動作時記住這四個點，尤其找到了讓臀后部肌肉用力向上翻翹的發(fā)力方法，使之有酸脹的感覺并增加了發(fā)力時的彈性感。同時，有意識改變肋骨讓其保持回收狀態(tài)。今天在習練這一體式時又有了新體會，就是腹部核心收的更自然更緊致些了，肩部撐高已經形成肌肉記憶，臀肌翻翹更有韌勁甚至有了舒服的感覺，胸背部的呼吸也更加飽滿一些了。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二是對上犬的要領有了進一步掌握。按照老師的指導，在瑜伽磚的協(xié)助下，對于“四柱”轉“上犬”體式，注意手臂支撐有力，腳趾滾動推動腳背，腳背發(fā)力推起雙腿，胸部上提。經過習練，感覺髖部前推的力量有了韌性和加強。</p><p class="ql-block ql-indent-1">三是前屈動作有了進一步加強。按照老師的指導，前屈動作要領主要是臀部向上翻翹帶動膝蓋窩的伸直，因此在體式過程中更多關注先讓膝蓋彎曲腹部收緊髖部后推臀部翻翹，最后盡量伸直腿部。</p><p class="ql-block ql-indent-1">四是掌握了雙臂插肩外旋下沉肩部的要領，能夠很好的運用到半前屈、下犬、四柱及雙角式等各種支撐體式中，進一步加強支撐力度。</p><p class="ql-block ql-indent-1">五是找到了手倒立的感覺。今晨的習練，在老師的詳細講解下，能夠做到手倒立了！這是一個自己都感覺驚喜的進步。細細回顧幾個要點，準備動作是手臂支撐有力，腹部核心收住，膝蓋彎曲臀肌翻翹，然后吸氣讓胸部飽滿后，懸息、手臂再撐高、收腹、提起臀，這一連串的動作臀腿就上去了，估計再多加練習，就可以游刃有余的做下犬跳到半前屈的體式了。</p><p class="ql-block ql-indent-1">六是對站立體式要領有了一定的把握。對于“戰(zhàn)士一”、“三角伸展”和背后祈禱手勢的“加強側伸展”體式，主要注意雙腿向腹部核心部位靠攏，保持穩(wěn)定的前提下伸展腹股溝，髖等部位?！皯?zhàn)士二”的要領同樣是在雙腿向核心回收的前提下，保持恥骨上提，腹股溝伸展的力量。此外，找到了手抓腳趾站立前屈的要領。即在單腿站立膝蓋微彎保持穩(wěn)定的前提下，上提伸直的腿要回插髖部，保持向核心回收的同時再前屈，才能穩(wěn)定站住。所以，向核心回收是許多體式應該關注的重點。</p><p class="ql-block ql-indent-1">七是后彎體式有了進步。按照老師的講解，逐漸掌握了一些身體后彎的要領，即開始練習時可以讓膝蓋彎曲，腳跟上提，小臂貼墻垂直地面，然后吸氣提起臀部，展開大腿前側，腹部回收，胸部撐起，大臂展開撐起身體，頭部向下頸部展開。經過一段時間的練習，感覺大小臂力量逐漸有加強，腹部能盡量收緊一些，胸部也有展開的趨勢，只是大腿部伸展的力量不足，腹部壓力較大。自我感覺應該加強腹部核心練習及大腿前側及腹股溝的伸展。</p><p class="ql-block ql-indent-1">三、下一步努力方向</p><p class="ql-block ql-indent-1">一是腹部核心力量需要進一步加強。因腹部核心力量不足，在做頭肘倒立時明顯感覺根基不穩(wěn)，身體向上伸展部分搖晃。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二是呼吸與體式合一練習還要進一步加強。有時候明顯感覺在做體式的過程中一吸一呼不夠用，需要兩次呼吸。導致體式不穩(wěn)定。</p><p class="ql-block ql-indent-1">三是結合老師講解認真體會及練習。要多思考，瑜伽體式需要思想融入和精神專注，在呼吸的引領下完成。</p><p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align: right;">2021年8月9日立秋第三日</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">8月7日打卡第18天</p> <p class="ql-block">8月9日打卡第19天</p>