<p class="ql-block"> 雖然新冠疫情打破了我們的正常生活節(jié)奏，我們需居家學習，活動空間受限，但為促進孩子們的身心健康發(fā)展，白云路小學體育組專門指出了學生要居家堅持體育鍛煉，鼓勵學生在疫情防控期間進行適當體育運動，增強體質，有效提高免疫力，改變大腦，幫助學生健康成長。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">共同抗“疫”，體育鍛煉，不停歇!!!</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">一、安全提示：</span></p><p class="ql-block">1、保證身體狀況良好的情況下進行鍛煉，不帶病鍛煉。不在饑餓時或就餐后一小時內進行鍛煉。</p><p class="ql-block">2、要穿著運動服和運動鞋進行鍛煉；</p><p class="ql-block">3、要保障活動空間的安全性并提前做好充分的準備活動。</p><p class="ql-block">4、注意自身能承受的運動負荷，量力而行。</p><p class="ql-block">5、適宜的鍛煉時間為每周體育課或下午體育活動。</p><p class="ql-block">6、盡量在家長看護下進行鍛煉，或者一起進行親子活動。</p><p class="ql-block">7、注意控制聲響，避免打擾鄰居；活動結束勤洗手、多喝水。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">二、熱身準備</span></p><p class="ql-block"> 進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">三、素質篇</p><p class="ql-block">（1）俯臥撐</p><p class="ql-block">作用:俯臥撐動作簡單，卻可以鍛煉到肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群，發(fā)展平衡和支撐能力，改善中樞神經系統(tǒng)，是一種功能性很強的訓練動作。</p><p class="ql-block">動作要領:雙手撐地，兩臂伸直，與肩同寬或略寬于肩;雙腳并攏腳尖著地，腹腰收緊，曲臂慢慢下降，肘關節(jié)夾角成90度以后開始回位;全程背、臀、腿處處在一條直線上，平起平落。</p><p class="ql-block">力量練習:一、二年級不做，三至六年級可以每周3次，每次2~3組，每組10~20個，組間休息1~2分鐘。</p> <p class="ql-block">（2）深蹲</p><p class="ql-block">作用:深蹲的主要目標是臀大肌，腘繩肌，股四頭肌等下肢力量肌群，可以釋放生長激素促進肌肉生長，提高爆發(fā)力和彈跳力，且有燃脂瘦身作用。</p><p class="ql-block">動作要領:雙臂前身或抱頭，雙腳分立與肩同寬或稍寬，腳尖稍向外展，屈膝慢慢下蹲，至大腿與地平行時止。并保持1~2秒再回位;其間用腿和臀來發(fā)力，保持挺胸收腹，膝蓋與腳尖同方向。</p><p class="ql-block">訓練量:建議每周三次，每次2~3組，每組8~15個，組間休息在一分鐘以內。（全體學生）</p> <p class="ql-block">（3）開合跳</p><p class="ql-block">動作要領：身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側用力向上跳起，同時雙腳向兩側張開。手掌心在開始應該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉向掌心朝前，跳到最高處時雙手前后交叉，此時雙手和雙腿都應該是筆直的，膝蓋也不要彎曲。回到地面，此時注意應腳尖先落地同時膝蓋微屈，如此反復。</p><p class="ql-block">訓練量:建議每周三次，每次2~3組，每組10~20個，組間休息在一分鐘以內。（全體學生）</p> <p class="ql-block">（4）波比跳</p><p class="ql-block">動作要領：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎 下蹲，雙手撐地 雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個撐地的姿勢 做一下俯臥撐 完成俯臥撐后縮回雙腿 向上跳躍。</p><p class="ql-block">訓練量:建議每周三次，每次2~3組，每組8~12個，組間休息在一分鐘以內。（全體學生）</p> <p class="ql-block">（5）高抬腿</p><p class="ql-block">動作要領：上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節(jié)緩沖。</p><p class="ql-block">訓練量:建議每周三次，每次2～3組，每組30~50個，組間休息在一分鐘以內。（全體學生）</p> <p class="ql-block">（6）原地小碎步</p><p class="ql-block">動作要領:雙腳略微打開，上體微向前傾，雙手自然下垂，雙腳腳尖原地快頻率交替著地。</p><p class="ql-block"> 訓練量:建議每周三次，每次3~5組，每組30~50個，組間休息在一分鐘以內。（全體學生）</p> <p class="ql-block">（7）仰臥起坐</p><p class="ql-block">動作要領：兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭，然后還原成坐姿。</p><p class="ql-block">練習建議：一、二年級每天做2~3組，每組10～25個。三、四、五、六年級每天做3~5組，每組20～40個。</p> <p class="ql-block">（8）跳繩：雙手握于手柄中后端，單腳踩跳繩，兩端拉到胸口到肚臍的位置，兩手上臂貼近身體，手腕用力，腳尖和前腳掌起跳落地，落地時膝蓋微屈做緩沖。</p><p class="ql-block">練習建議：</p><p class="ql-block">一、二年級: 家長每天督促孩子在家跳繩2～3組，每組計時30秒種，間隔1-2分鐘。</p><p class="ql-block">三、四、五、六年級: 家長每天督促孩子在家跳繩3～5次，每組計時1分鐘，間隔1-2分鐘。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">（四）放松篇</span></p><p class="ql-block"> 身心放松</p><p class="ql-block"> 整理活動是讓血液回流心臟，把肌肉產生的廢物帶走,廢物大部分是乳酸,如果立即停下,不做整理活動,乳酸就會在肌肉里沉積,造成肌肉酸痛,整理活動也是比不可少的。</p>