<p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">2021年9月1日是第15個(gè)“全民健康生活方式日”，今年的主題是“三減+三健 健康新動(dòng)力”。今天，我們來(lái)細(xì)數(shù)那些健康小招數(shù)！</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">減鹽</span></p> <p class="ql-block">1.健康成年人每天食鹽不超過(guò)5克。</p><p class="ql-block">2.學(xué)會(huì)定量鹽勺。家庭烹飪時(shí)除了少放鹽和醬油，還要減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品。減鹽的過(guò)程中，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味。</p><p class="ql-block">3.少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果。</p><p class="ql-block">4.購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。多選擇新鮮的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)，少吃加工食品和罐頭食品。</p><p class="ql-block">5.在外就餐時(shí)，不妨讓師傅少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">減油</span></p> <p class="ql-block">1.烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。使用帶刻度的控油壺，可以幫助你定量用油、總量控制。</p><p class="ql-block">2.高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克。</p><p class="ql-block">3.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。</p><p class="ql-block">4.購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。</p><p class="ql-block">5.減少在外就餐頻次，油湯飯會(huì)將飯菜內(nèi)多余的油脂吸附，造成油量的過(guò)多攝入，雖然好吃，但是最好少吃或別吃。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">減糖</span></p> <p class="ql-block">1.減少食用高糖類(lèi)零食，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。</p><p class="ql-block">2.不喝或少喝含糖飲料，多選擇茶、白開(kāi)水、純牛奶來(lái)代替糖飲料。用白開(kāi)水替代飲料。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。</p><p class="ql-block">3.糖醋排骨、咕咾肉、鍋包肉、魚(yú)香肉絲都是含糖量較高的菜，盡量少點(diǎn)或不點(diǎn)。</p><p class="ql-block">4.中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量控制的10%以下。為保證不超標(biāo)，又口感好，可以選用有甜味的食材來(lái)代替添加糖，比如大棗、山藥、蜂蜜、胡蘿卜、南瓜、馬鈴薯等。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">健康口腔</span></p> <p class="ql-block">1.培養(yǎng)良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下的兒童刷牙。</p><p class="ql-block">2.平衡膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)。我們的飲食是否合理直接影響著口腔的健康。</p><p class="ql-block">3.有口腔問(wèn)題要及時(shí)發(fā)現(xiàn)。成年人每年至少應(yīng)進(jìn)行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，建議半年進(jìn)行一次口腔檢查。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">健康體重</span></p> <p class="ql-block">1.為了維持合適的體重，要定期測(cè)量身高、體重，測(cè)算體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高2（m2）。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。</p><p class="ql-block">2.各個(gè)年齡段的人群都應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運(yùn)動(dòng)則應(yīng)量力而行，選擇適宜的活動(dòng)，建議每周堅(jiān)持至少3次的平衡能力鍛煉，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻?。?duì)于肥胖人群，應(yīng)遵循醫(yī)囑做好飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">健康骨骼</span></p> <p class="ql-block">1.飲食習(xí)慣對(duì)鈣的吸收密切相關(guān)，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥有益。</p><p class="ql-block">2.充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素D的生成，維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收起到關(guān)鍵作用。建議每天至少20分鐘日照時(shí)間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶(hù)外運(yùn)動(dòng)形式。</p><p class="ql-block">3.體育鍛煉對(duì)于防止骨質(zhì)疏松癥具有積極作用，適度負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以讓身體獲得及保持最大的骨強(qiáng)度。</p><p class="ql-block">4.改變不良生活習(xí)慣。吸煙和過(guò)度飲酒等不良生活習(xí)慣都會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block">以上文字和圖片均來(lái)自于全民健康生活方式行動(dòng)公眾號(hào)。</p>