什么是合理膳食？ <p class="ql-block">食物與健康關(guān)系已經(jīng)得到證實，但沒有哪一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素。</p><p class="ql-block"> 只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需求，即“合理膳食”。</p><p class="ql-block"> 長期規(guī)律的合理膳食不僅可以保障人體對能量與營養(yǎng)素的需求，還可以增強機體免疫力，預(yù)防疾病，促進健康。</p> 居民常見營養(yǎng)問題有哪些？ <p class="ql-block">膳食攝入還存在不合理，平均膳食脂肪供能比超過30%，高油高鹽攝入仍普遍存在，豆類和奶類攝入偏低，蔬菜和水果攝入水平略有下降。</p><p class="ql-block">圖片</p><p class="ql-block"> 超重肥胖問題凸顯，心血管代謝疾病（如冠心病、腦卒中、Ⅱ 型糖尿?。┏噬仙厔?。</p><p class="ql-block"> 部分地區(qū)、重點人群，如孕婦、兒童、老年人群貧血率仍較高，鈣、鐵、維生素A、維生素D等微量營養(yǎng)素缺乏癥依然存在。</p> <p class="ql-block">合理膳食應(yīng)該怎么做？</p> <p class="ql-block">01</p><p class="ql-block">食物多樣，平衡膳食</p><p class="ql-block"> 食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。</p><p class="ql-block">02</p><p class="ql-block">谷類為主</p><p class="ql-block"> 谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，是中國人平衡膳食模式的重要特征。建議大家每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100g。</p><p class="ql-block"> 為什么要多吃全谷物呢？這是因為，全谷類含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)，可以在起到供能的作用的同時提供更豐富的微量營養(yǎng)素。多吃全谷物有助于預(yù)防和改善慢性代謝性疾病。</p><p class="ql-block">03</p><p class="ql-block">多吃新鮮蔬菜水果</p><p class="ql-block"> 我國居民蔬菜攝入量低，水果攝入長期不足，成為制約平衡膳食和某些微量營養(yǎng)素不足的重要原因。建議增加蔬菜水果攝入，推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200～350g新鮮水果。</p><p class="ql-block">04</p><p class="ql-block">每天吃奶類、大豆或其制品</p><p class="ql-block"> 我國居民奶類、大豆攝入量仍處于較低水平?；谄錉I養(yǎng)價值和健康意義，建議增加奶和大豆及其制品的攝入。多吃各種各樣的奶制品，達到每天相當(dāng)于液態(tài)奶300g的攝入量；經(jīng)常吃豆制品，平均每天攝入大豆和堅果25～35g。</p><p class="ql-block">05</p><p class="ql-block">常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉</p><p class="ql-block"> 多數(shù)居民攝入畜肉較多，禽和魚類較少，這對居民健康不利，需要調(diào)整比例。成人魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，保證每周吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入水產(chǎn)類40～75g，畜禽肉類40～75g，平均每天攝入總量120～200g。優(yōu)先選擇魚和禽肉，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。</p><p class="ql-block">06</p><p class="ql-block">少鹽少油、控糖限酒</p><p class="ql-block"> 我省居民食鹽和烹調(diào)油攝入過多，要培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。推薦成人每天食鹽攝入量不超過6g；每天的烹調(diào)油攝入量為25～30g；糖的攝入量每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；過量飲酒與多種疾病相關(guān)，會增加肝損傷，痛風(fēng)，心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的風(fēng)險。因此應(yīng)避免過量飲酒。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。</p><p class="ql-block">07</p><p class="ql-block">合理運動</p><p class="ql-block"> 我國大多數(shù)的居民身體活動不足或缺乏運動鍛煉，能量攝入相對過多，導(dǎo)致超重和肥胖的發(fā)生率逐年增加。各個年齡段的人群都應(yīng)該天天運動，推薦成人積極參加日?；顒雍瓦\動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，平均每天主動身體活動6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。</p>