<p class="ql-block"> 德化縣第二實驗小學(xué)居家鍛煉計劃</p><p class="ql-block"> ??????????為防控疫情學(xué)生開始居家學(xué)習(xí)，但身體健康不容忽視，????♂??????♂?居家運動必不可少。?????♀??????♀?雖在家運動裝備不足、場地器材有限，但同學(xué)們可以通過制作簡單的器材、創(chuàng)造條件，?制定適合的居家鍛煉計劃，希望全體學(xué)生在抓好學(xué)習(xí)同時不忘運動，保持健康體魄，增強免疫力。???????♀???</p> <p class="ql-block"> 周一.提高球感</p><p class="ql-block"> 項目：動態(tài)拉伸、籃球球感、靜力拉伸</p><p class="ql-block"> 一.動態(tài)拉伸?????♂??????♀?????????????</p> <p class="ql-block"> ????二.撥球：五指自然張開，球在指根以上部位，用手指柔和的左右撥球。</p><p class="ql-block"> 注意：不能掌心觸球，幅度要小、動作要快，80次*四組。????</p> <p class="ql-block"> ??????♂?三.胯下八字繞球：左右腳開立比肩稍寬重心在兩腳之間，持球讓球在胯下成八字運行。</p><p class="ql-block"> 注意：重心要保持平穩(wěn)，低年級的學(xué)生可以地板“滾”八字，30圈*四組。?????♂?</p> <p class="ql-block"> ???????♂??????♂?四.拋球：左右站立，手掌托球置于體前（側(cè)），通過手掌手指發(fā)力將球拋給另外一只手。交替進行。</p><p class="ql-block"> 注意：高年級可以體側(cè)、低年級的體前，60次*四組。????♂?????♂?????♂?????♂?????♂?????♂?</p> <p class="ql-block"> 五.靜力拉伸</p><p class="ql-block"> 靜力拉伸每個動作一組，每個動作拉伸30秒。????????????????</p> <p class="ql-block"> ?????♂??????♂?周二. 發(fā)展下肢力量</p><p class="ql-block"> 項目：跳繩、左右跳、單腳左右跳、前后跳</p><p class="ql-block"> 一.跳繩。</p><p class="ql-block"> 高年級每組100下*四組，低年級的同學(xué)可以每組60下*四組。?????♂??????♂??????♂??????♂?</p> <p class="ql-block"> ?????♂??????♂?二.左右跳：身體重心稍降低，膝關(guān)節(jié)委屈，利用腳踝和上肢的力量協(xié)調(diào)發(fā)力?？梢岳眉依锏臅咀鰹檎系K物進行鍛煉，每組30下*3組。????????</p> <p class="ql-block"> ?????♂??????♂??????♂?三.單腳左右：單腳支撐身體重心降低、膝關(guān)節(jié)微屈利用腳踝和上肢力量協(xié)調(diào)發(fā)力，左右腳分次完成，每組20次*3組。</p> <h3> 四.前后跳：身體重心稍降低，膝關(guān)節(jié)微屈，利用腳踝和上肢的力量協(xié)調(diào)發(fā)力。可以利用家里的書本做為障礙物進行鍛煉，每組30下*3組。</h3> <h3> 五.靜力拉伸<br> 靜力拉伸每個動作一組，每個動作拉伸30秒。</h3> <p class="ql-block"> 周三 .提高運球能力</p><p class="ql-block"> 親子游戲、左右運球、高運球、低運球</p><p class="ql-block"> 一.親子游戲：在家設(shè)置一些障礙物，通過繞過障礙物進行追逐跑，一個為追捕者其余的為“獵物”第一個被抓到的“獵物”變?yōu)樽凡墩摺?????♀??????♀??????♀??????♀??????♀?</p> <h3> 二.左右運球：兩膝彎屈體前傾,自然分指手心空； 以肘為軸指腕壓,柔和按拍要緩沖.左右運球重心不要起伏太大，每組50個來回*3組。</h3> <p class="ql-block"> 三.高運球與低運球：兩膝彎屈體前傾,自然分指手心空； 以肘為軸指腕壓,柔和按拍要緩沖.高運球時用力下壓快速反彈到腰部以上位置。</p><p class="ql-block"> 低運球時以高頻率進行觸控球，運球高度保持在膝關(guān)節(jié)以下位置，每個動作80下*4組。????♂?????♂?????♂?????♂?????♂?????♂?????♂?</p> <h3> 四.靜力拉伸<br> 靜力拉伸每個動作一組，每個動作拉伸30秒。</h3> <p class="ql-block"> ?????♂??????♂??????♂?周四.發(fā)展上肢力量</p><p class="ql-block"> 跪立俯臥撐、支撐開合跳、支撐收腿</p><p class="ql-block"> 一.跪立俯臥撐：身體成跪立臥撐姿勢，發(fā)力呼氣還原吸氣，注意力放在手臂上，每組20次*4組。</p> <p class="ql-block"> ?????????♂??????♂?二.支撐開合跳：身體成支撐姿勢，兩腳進行開合跳動作，身體保持平穩(wěn)。打開呼氣，還原吸氣，每組20次*4組。</p> <h3> 三.支撐收腿：身體成支撐姿勢，身體保持平穩(wěn)，以腹部為發(fā)力點，收腿呼氣，歡迎吸氣，每組15下*四組。</h3> <h3> 四.靜力拉伸<br> 靜力拉伸每個動作一組，每個動作拉伸30秒。</h3> <p class="ql-block"> ??????周五.發(fā)展協(xié)調(diào)、提高綜合素質(zhì)</p><p class="ql-block"> 項目：在家進行爬行發(fā)展四肢的協(xié)調(diào)性、高抬腿發(fā)展上下肢力量與協(xié)調(diào)、復(fù)習(xí)撥球、繞球、運球提高球感</p><p class="ql-block"> 一.爬行：模仿幼兒爬行，發(fā)展協(xié)調(diào)。</p> <h3> 二.高抬腿：通過高抬腿的鍛煉來發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)與上下肢力量。</h3> <h3> 三.復(fù)習(xí)運球、撥球、繞球提高球感。</h3> <h3> 四.靜力拉伸<br> 靜力拉伸每個動作一組，每個動作拉伸30秒。</h3> <p class="ql-block"> 注意事項：</p><p class="ql-block"> 1.盡量穿運動鞋服運動，做好熱身和放松活動。</p><p class="ql-block"> 2.飯后一小時內(nèi)不運動。</p><p class="ql-block"> 3.注意不要吵擾到鄰居。</p><p class="ql-block"> 4.運動量因人而異，文中運動量可以根據(jù)自己實際情況進行鍛煉。</p><p class="ql-block"> 堅持不懈地做，你會看到更好的自己！努力，加油！</p> <p class="ql-block">?????♀?每日十次手指可以有效提高孩子的注意力哦??</p>