<p class="ql-block">八段錦是從北宋起便開始流傳的一項(xiàng)健身運(yùn)動，歷經(jīng)千年仍經(jīng)久不衰，其魅力可見一斑。相信很多人都會做廣播體操，卻沒有幾個人知道廣播體操的起源就是八段錦。其實(shí)，八段錦就是古人創(chuàng)編的八節(jié)不同動作組成的一套醫(yī)療、康復(fù)體操。</p> <p class="ql-block">古人把這套動作比喻為“錦”，意為動作舒展優(yōu)美，如錦緞般優(yōu)美、柔順，又因?yàn)楣Ψü矠榘硕?，每段一個動作，故名為“八段錦”。八段錦動作簡單，易記易學(xué)，適合男女老少等不同人群習(xí)練。</p><p class="ql-block">現(xiàn)代人最熟八段錦的養(yǎng)生保健效果是肯定無誤的，現(xiàn)在的口訣基本沿用了光緒二十四年（即1898年）出版的《新出保身圖說》中的七言歌訣：兩手托天理三焦，搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消，攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。</p> <p class="ql-block">起勢：練功先練腿，左腳開立，與肩同寬，微微下蹲，兩掌呈半圓抱于腹前；</p><p class="ql-block">接著調(diào)息：吸呼幾次，使身心平順。國體版每個招式復(fù)原基本是這個站樁姿勢。</p> <p class="ql-block">第一式：兩手托天理三焦</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【做法】</p><p class="ql-block">兩掌五指分開，腹前交叉，雙腿伸直，兩掌上托于胸前，內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭目視，然后手掌停一停，目視前方。膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂下落，兩掌心向上捧于腹前。這樣一上一下為一次，共做6次。</p><p class="ql-block">【做功要點(diǎn)】</p><p class="ql-block">一定要掌根用力上撐，配合著百會上領(lǐng)，身體氣機(jī)就能往上升。同時(shí)手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一個夾脊的動作，就是做到位了。</p><p class="ql-block">“兩手托天”是往上提拉胸腹、拔伸腰背，這樣系掛于脊柱和三焦上的五臟六腑都被提拉起來了，三焦通暢，祛除雨水天氣的寒濕濁氣。</p><p class="ql-block">同時(shí)夾脊的動作也擠壓到了頸后肩井穴和后背的膏肓穴，整條督脈都感覺熱乎乎的，因?yàn)殛枤獗凰查g提起來了。</p> <p class="ql-block">2</p><p class="ql-block">第二式：左右開弓似射雕</p><p class="ql-block">【做法】</p><p class="ql-block">1、左腳向左開步，兩掌向上交叉于胸前。兩腿馬步，就像左右開弓射箭一樣，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圓，眼光盯著指尖。</p><p class="ql-block">2、然后重心右移，右手劃弧，左腳回收，兩掌捧于腹前并步站立。然后反方向來一次，共做3次。</p><p class="ql-block">【做功要點(diǎn)】</p><p class="ql-block">左右開弓不光能宣開整個僵硬的肩背。拉到最圓的時(shí)候食指指尖會微微發(fā)麻，這里是手陽明大腸經(jīng)的起穴商陽穴，也抻拉了循行于肩頸和整條手臂的大腸經(jīng)，這個功法對于便秘腹脹的人很有用。</p> <p class="ql-block">3</p><p class="ql-block">第三式：調(diào)理脾胃須單舉</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【做法】</p><p class="ql-block">左手掌根上撐，上舉至頭左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。</p><p class="ql-block">【做功重點(diǎn)】</p><p class="ql-block">撐天按地的時(shí)候力在掌根，指尖方向要相對，才能充分抻拉到大腸經(jīng)。</p><p class="ql-block">兩臂一松一緊的上下對拉，牽拉和按摩了脾胃，對消化吸收好。同時(shí)也抻拉了兩脅肝膽，宣發(fā)肝氣，常郁悶生氣的人可以常做這個功法了。</p> <p class="ql-block">4</p><p class="ql-block">第四式：五勞七傷往后瞧</p><p class="ql-block">【做法】</p><p class="ql-block">兩腿微屈挺膝，手臂于兩側(cè)伸直，掌心外旋向上，頭盡量向后轉(zhuǎn)，目視左斜后方，稍停。兩臂內(nèi)旋收回兩側(cè)，兩腿微屈，目視前方。一左一右做三次。</p> <p class="ql-block">5</p><p class="ql-block">第五式：搖頭擺尾去心火</p><p class="ql-block">【做法】</p><p class="ql-block">1、右腳開步站立，兩腿微屈，兩掌經(jīng)兩側(cè)上舉，兩腿半蹲為馬步，兩臂向雙腿降落扶于膝關(guān)節(jié)上方。</p><p class="ql-block">2、身體重心右移，俯身經(jīng)過右腳面，重心放低，由尾閭帶動上體向左旋轉(zhuǎn)，經(jīng)過左腳面。然后身體重心后移，上體后搖由右向左向前旋轉(zhuǎn)，身體立起。一右一左做三次。</p><p class="ql-block">【做功重點(diǎn)】</p><p class="ql-block">盡量不要打折扣做，身體搖轉(zhuǎn)時(shí)使脖頸和尾閭盡量對拉伸長，速度柔和緩慢連貫。脖子全程不要硬著，下頜不刻意內(nèi)收或揚(yáng)起，使頸部肌肉盡量地放松伸長。如果費(fèi)力就一右一左做兩次，以后再慢慢增加次數(shù)。</p><p class="ql-block">經(jīng)常上火、口腔潰瘍、喉嚨腫痛、爆痘的人多是虛火，頭面飄虛火，中下焦常年寒濕，常做這個動作，可以把上飄的虛火拽回丹田，溫暖腎水。</p> <p class="ql-block">6</p><p class="ql-block">第六式：兩手攀足固腎腰</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【做法】</p><p class="ql-block">1、兩腿挺膝站立，兩臂向前向上舉起，掌心向前，目視前方。兩臂屈肘，兩掌心向下，按至胸前，兩掌反穿至背后，沿著脊背向下摩運(yùn)至臀部，同時(shí)上體前屈，兩掌沿腿至腳面，兩膝挺直，目視前下方。</p><p class="ql-block">2、兩掌前舉上升，脊柱隨之升起。一上一下為一次，共做6次。</p><p class="ql-block">【做功重點(diǎn)】</p><p class="ql-block">雙手按摩腰背下肢后方時(shí)要稍微用力，因?yàn)槟銣仂惆茨Φ降木褪侨淼谝淮箨柦?jīng)膀胱經(jīng)，想要一身陽氣就必須調(diào)動起這條經(jīng)絡(luò)。</p><p class="ql-block">向上挺身時(shí)需以臂帶身一節(jié)節(jié)起來，這樣才會充分抻拉到前后任督兩脈，使陰陽都得到滋養(yǎng)。</p> <p class="ql-block">7</p><p class="ql-block">第七式：攢拳怒目增氣力</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【做法】</p><p class="ql-block">左腳向左開步，腳蹬馬步，兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上。左拳向前沖出，拳眼向上，怒目而視，左拳變掌，再旋腕握固成拳，收回腰處。一左一右做三次。</p><p class="ql-block">【做功重點(diǎn)】</p><p class="ql-block">這個功法細(xì)節(jié)挺多，比如腳趾抓地，握固沖拳，怒目圓睜的方法，能使肝氣暢達(dá)，末梢氣血周流，全身上下都有勁兒。</p> <p class="ql-block">。</p><p class="ql-block">8</p><p class="ql-block">第八式：背后七顛百病消</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【做法】</p><p class="ql-block">1、兩腳跟提起，頭上頂，稍停，目視前方。兩腳跟下落，輕震地面。一起一落為一次，共做七次。</p><p class="ql-block">2、八段錦收式歸攏在這了：最后兩掌合于腹前，呼吸均勻，周身放松。</p><p class="ql-block">【做功重點(diǎn)】</p><p class="ql-block">腳跟起落，練人體平衡，起的時(shí)候要如平地拔起，腳趾抓地，提肛收腹，讓六腑氣機(jī)處于緊張狀態(tài)。下落的時(shí)候就像山河地震，震動脊柱和督脈。</p><p class="ql-block">“背后七顛”是八段錦的收功，相當(dāng)于引氣歸元，做完整套功法之后，重新梳理身體氣機(jī)，不致于出現(xiàn)散亂。</p> <p class="ql-block">溫馨提示：練習(xí)八段錦需要注意些什么呢？</p><p class="ql-block">1、不要馬上吃飯，練習(xí)完八段錦后血液多集中在肌肉和呼吸系統(tǒng)，消化系統(tǒng)血液減少，這時(shí)吃飯不容易消化。</p><p class="ql-block">2、不可立即洗澡，練習(xí)完八段錦后可能會有出汗的現(xiàn)象，毛孔張開，這時(shí)如果洗澡，容易感冒。</p><p class="ql-block">3、不宜抽煙喝酒，八段錦注重呼吸，血液循環(huán)，剛剛練習(xí)完就吸煙喝酒，煙酒中的有害物質(zhì)更容易被人體吸收。</p><p class="ql-block">4、不宜立即蹲下，練習(xí)八段錦會促進(jìn)身體的血液循環(huán)，使血液循環(huán)加快，這時(shí)蹲下的話，會阻礙血液向腿部流通，容易更加使人疲勞。</p><p class="ql-block">5、不宜飯后或饑餓的狀態(tài)下練習(xí)，饑餓狀態(tài)下練習(xí)容易引起低血糖、頭暈等癥狀。飯后有些人喜歡立馬練習(xí)，這樣容易嘔吐。</p> <p class="ql-block">八段錦什么時(shí)間練習(xí)最好？</p><p class="ql-block">早上陽氣蒸騰，是練習(xí)八段錦的最好時(shí)間，練習(xí)一段八段錦還可以讓身心放松愉悅，有利于開展一天的工作生活。</p><p class="ql-block">但是早上大部人的時(shí)間都比較緊張，也可以選擇晚上練習(xí)，也是不錯的，可以舒展身體，緩解一天久坐下的腰酸腿痛，還可以幫助人們進(jìn)入睡眠狀態(tài)，但是注意練習(xí)八段錦最好在飯前或者飯后的一小時(shí)。</p> <p class="ql-block">練習(xí)八段錦應(yīng)分三步走，第一步是練動作，做到準(zhǔn)確、熟練和標(biāo)準(zhǔn)，掌握動作要領(lǐng)，第二步是練呼吸，用氣息配合動作，帶動氣血，打通經(jīng)脈，第三步是練意念心境，意念即我們的意識和潛意識，是我們大腦思維活動的一種精神狀態(tài)，要做到心無雜念，氣定神閑，動作、呼吸、意念三位一體，從而進(jìn)入整套功法的最佳狀態(tài)，達(dá)到最好的效果。這三步是一個整體，但需一步一步來，循序漸進(jìn)，呼吸是學(xué)練八段錦過程中十分重要的一步。</p><p class="ql-block"> 健身氣功八段錦的呼吸方法是采用逆腹式呼吸，同時(shí)配合提肛呼吸，吸氣時(shí)提肛、收腹、挺胸，呼氣時(shí)含胸、挺（松）腹、松肛，吸氣時(shí)腹肌收縮，膈肌上升，凹腹隆胸，意念是將丹田之氣提至膻中（胸腔兩乳之間），呼氣時(shí)腹肌舒張，膈肌下降，凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田，全過程中，始終舌尖向上，輕頂上腭。</p><p class="ql-block"> 在具體動作中要掌握，起吸落呼,開吸合呼，蓄吸發(fā)呼，在每一段的松緊與動靜的交替處，采用閉氣，目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤。由于整套呼吸要有一定的適應(yīng)和熟練過程，在初學(xué)階段以自然呼吸為好，待動作熟練后可根據(jù)呼吸方法結(jié)合動作逐漸練習(xí)，進(jìn)入狀態(tài)。</p><p class="ql-block"> 預(yù)備勢</p><p class="ql-block"> 方法：并步站立，重心移至右腿。</p><p class="ql-block">提左腳（吸）---下落開步（呼）---內(nèi)旋擺臂（吸）--屈膝合抱（呼）。</p><p class="ql-block"> 說明：預(yù)備勢要求全身放松，沉肩垂肘，意守丹田，心神寧靜，身型端正。初學(xué)者也可以采用自然呼吸方法，形成靜立站樁時(shí)再做一到兩次循環(huán)性呼吸，為下一動作做好準(zhǔn)備。</p><p class="ql-block"> 兩手托天理三焦</p><p class="ql-block"> 方法：內(nèi)旋上托（吸）----撐臂舒胸收顎（閉氣）---下落捧腹（呼）。</p><p class="ql-block"> 說明：上托、撐臂、收顎、下落作為一個呼吸循環(huán)。兩臂下落時(shí)要沉肩墜肘，掌根用力外撐緩緩下落，至與肩平時(shí)，松腕舒指，沉腰松髖，下落捧腹，身心全面放松。意想頂天立地，兩掌上托時(shí)，氣從關(guān)元穴提至天突穴，兩掌下落時(shí)，再從天突降至關(guān)元。</p><p class="ql-block"> 左右開弓似射雕</p><p class="ql-block"> 方法（左開弓）：撘腕（深吸）---開弓（深呼）--弓步劃弧（吸）---并步（呼）---右開弓（方法同左）</p><p class="ql-block"> 說明：左開弓或右開弓為兩個呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸，左開弓收腳還原時(shí)身體重心右移，右手劃弧下落，右開弓收腳還原時(shí)身體重心左移，左手劃弧下落。開弓時(shí)勁達(dá)脊背，意在食指商陽穴。</p><p class="ql-block"> 調(diào)理脾胃須單舉</p><p class="ql-block"> 方法（左單舉）：旋轉(zhuǎn)上舉（吸）---力達(dá)掌根，伸展腰體（閉氣）---旋轉(zhuǎn)下落（呼）---右單舉（方法同左）</p><p class="ql-block"> 說明：左右兩式各為一個呼吸循環(huán)，左上舉時(shí)，左臂屈肘外旋上撐，指尖向右，右臂內(nèi)旋下按，指尖向前，右上舉方法同左，下落時(shí)要松腰沉髖，身體重心緩慢下落。意想丹田，伸拉兩肋肩脊，上升吸入清氣，下降排出濁氣。</p><p class="ql-block"> 五勞七傷往后瞧</p><p class="ql-block"> 方法（左后瞧）：起身后瞧（吸）---轉(zhuǎn)正（呼）---右后瞧方法同左。</p><p class="ql-block"> 說明：左右兩式各為一個呼吸循環(huán)，起身后瞧時(shí)兩臂充分外旋，掌心向外旋，小指領(lǐng)勁，兩肩甲內(nèi)收，通過兩臂的伸展外旋與內(nèi)旋，帶動肋間肌收縮而上提肋骨,轉(zhuǎn)正時(shí)要松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁。旋臂時(shí)刺激手腕原穴神門穴，后瞧時(shí)轉(zhuǎn)動頸部大椎穴，展肩夾脊勁達(dá)脊背，內(nèi)旋蹲身時(shí)氣沉丹田。</p><p class="ql-block"> 搖頭擺尾去心火</p><p class="ql-block"> 方法：過渡式，上托（吸）---下按（呼）---起身（吸）--右傾（閉）--左旋（呼）---搖頭擺尾（吸）--下沉（呼）最后一動兩手上舉（吸）---曲肘下按（呼），左搖頭擺尾呼吸方法同右式。</p><p class="ql-block"> 說明：左右兩式各為兩個呼吸循環(huán)，過渡式身體重心左移，左腳向左大開立，同時(shí)兩掌上托至頭上方，兩腿徐緩下蹲成馬步；同時(shí)兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方，搖頭擺尾時(shí)頭應(yīng)向后旋搖，放松大椎穴，擺尾時(shí)轉(zhuǎn)動尾閭，呼吸自然意守涌泉穴。</p><p class="ql-block"> 兩手攀足固腎腰</p><p class="ql-block"> 方法：上舉（吸）---下按（呼）---反關(guān)摩運(yùn)至臀部（吸）---前俯沿兩腿摩運(yùn)攀足（呼）--最后一動，上舉（吸）--下按腹前，指尖向前（呼）。</p><p class="ql-block"> 說明：每做一組動作需要兩個呼吸循環(huán)，反關(guān)時(shí)兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插。摩運(yùn)時(shí)摩運(yùn)膀胱經(jīng)，暢通任督二脈，意守命門穴，下按時(shí)氣沉丹田。</p><p class="ql-block"> 攢拳怒目增氣力</p><p class="ql-block"> 方法（左攢拳）：向左開步（吸）---馬步抱拳（呼）---重心微提（吸）；攢拳怒目（呼）---左拳變掌外旋（吸）；左掌變?nèi)瓋?nèi)旋握固回收（呼），右攢拳的呼吸方法同左攢拳。</p><p class="ql-block"> 說明：每一次攢拳旋腕動作需要兩個呼吸循環(huán)，左拳變掌外旋和左掌變?nèi)瓋?nèi)旋時(shí)要注意旋腕屈肘。沖拳時(shí)氣力發(fā)于丹田，左右擰轉(zhuǎn)脊柱，兩腳五趾抓地，旋腕用力抓握，兩眼怒目而視。</p><p class="ql-block"> 背后七顛百病消</p><p class="ql-block"> 方法：重心右移左腳并步（吸）--兩拳變掌收于體側(cè)（呼）---提踵（吸）---顛足（呼）。</p><p class="ql-block"> 說明：提踵時(shí)百會上領(lǐng)，顛足時(shí)肢體放松，腳跟下落要有停頓，不要一次顛下，每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)，吸氣呼氣意想丹田。</p><p class="ql-block"> 收勢</p><p class="ql-block"> 方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼）?！ ? </p><p class="ql-block"> 說明：兩掌相疊時(shí)，男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)，兩臂自然下落還原時(shí)則體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然，氣息歸元守丹田。</p><p class="ql-block"> 練好八段錦要做到柔和緩慢，圓活連貫,松緊結(jié)合，動靜相兼,神與形合，氣寓其中,這是一個休養(yǎng)生息的過程，習(xí)練過程中要保持心情恬靜愉悅，身體自然放松，動作隨順圓柔，連綿不斷，要做到練中有養(yǎng)，養(yǎng)中有練，持之以恒，循序漸進(jìn)，慢慢體會，從而進(jìn)入最佳狀態(tài)，達(dá)到健康、養(yǎng)生之目的。</p>