<p class="ql-block">慢跑的好處真不少</p> <p class="ql-block">很多跑友會因為自己跑得慢而不好意思在朋友圈或群里打卡分享。但其實，跑步速度的快慢只是一個相對概念，比如5分配速，就屬于跑渣中的大神，大神中的跑渣。所以不用在乎別人怎么看，自己自在最重要！</p> <p class="ql-block">慢跑能防7種癌癥</p><p class="ql-block">一篇發(fā)表在《臨床腫瘤學(xué)雜志》的論文表明，規(guī)律體育活動能降低腎癌、肝癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌等7種癌癥的患病風(fēng)險，其中慢跑是比較適合中老年人的運動。</p><p class="ql-block">每周進行2.5~5小時慢跑等中等強度的鍛煉：</p><p class="ql-block">患腎癌、骨髓癌和肝癌的概率能分別降低11%~17%、14%~19%和18%~27%；男性患結(jié)直腸癌的風(fēng)險也降低8%~14%；</p><p class="ql-block">女性患乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和非霍奇金淋巴瘤的風(fēng)險也有降低，分別為6%~10%、10%~18%、11%~18%。</p> <p class="ql-block">慢跑不僅是最容易入門的運動，也是骨科醫(yī)生十分推崇的運動，因為它能調(diào)動全身的肌肉和幾乎所有的關(guān)節(jié)。而且慢跑還可以減少很多運動損傷，讓我們越跑越健康！</p> <p class="ql-block">1、保持健康體重慢跑是一項有氧運動，可以鍛煉到大量的肌肉，增加你的能量需求，提高身體對脂肪的利用速度，從而達到減脂的效果 。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">脂肪是慢速能源，只有在低強度中才能培養(yǎng)它的供能比例。在進行中低強度的有氧跑時，氧氣相對充足，脂肪才可以進行更多的代謝和燃燒。一旦提速，脂肪代謝比例就會降低，你跑得越累，越達不到燃脂的最佳效果。</p> <p class="ql-block">2、增強免疫力免疫力是人體最基本的防御系統(tǒng)，能幫助我們的身體清除一些外來的細菌。但免疫力是會隨著年齡的增長而降低的，而慢跑，就是增強免疫力的最佳方式。有一種說法是認為過度運動會讓你精疲力盡，更容易生病，但慢跑這樣的中低強度運動用來強身健體剛剛好。</p> <p class="ql-block">3、延年益壽人體衰老是不可逆的自然現(xiàn)象。這是因為隨著年齡的增長，細胞線粒體的數(shù)量會減少，線粒體減少會讓細胞會變得越來越不活躍，所以身體就漸漸老化。跑步神奇的地方就在于能夠修復(fù)線粒體，這樣就能讓細胞更有活力，也就意味著身體更年輕。而且跑步能鍛煉到你的心肺功能，延緩血管細胞的老化。即使50歲才開始跑步也沒關(guān)系，最理想的情況下，等你到了80歲還可以擁有50歲的心臟。每周進行兩到三次低強度慢跑，一周總共60到145分鐘，是延長壽命的最佳方法。</p> <p class="ql-block">4、抵抗抑郁，緩解焦慮生活的節(jié)奏和壓力總是讓人容易焦慮，但如果你能每天慢跑一小會，就可以讓焦慮和抑郁的情緒迅速好轉(zhuǎn)。這是因為跑步的時候，我們的大腦會會釋放內(nèi)啡肽，這是一種天然的“藥物”，可使人精力充沛，清醒，而且更快樂。</p> <p class="ql-block">5、提高睡眠質(zhì)量如果你經(jīng)常睡不著或者睡得不安穩(wěn)，可以試試跑步。</p><p class="ql-block">研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6個半小時的人在進行跑步或步行等中等強度運動后，會每晚多睡75分鐘。而且每天僅需慢跑30分鐘，就足以提高睡眠質(zhì)量，減少白天的困倦。</p> <p class="ql-block">6、變得更聰明跑步不僅可以健身還能健腦，經(jīng)常跑步能為大腦帶來更多的氧氣，促進血液循環(huán)，刺激中樞新細胞的生長，讓大腦萎縮更慢。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">一周抽出幾天時間來慢跑，能刺激大腦、提高自身的思維能力。持續(xù)的有氧運動有可能改善執(zhí)行功能，保護大腦免受衰老和壓力導(dǎo)致的衰退感。怪不得那么多成功人士都喜歡跑步！</p> <p class="ql-block">怎么跑才能最大限度發(fā)揮它的作用呢？跑前問自己：我適合跑步嗎？和其他運動相比，慢跑雖更易簡單上手，但它也“挑人”。如果年齡超過了50歲，或者有心臟病史，再或者體重已經(jīng)超過了標(biāo)準(zhǔn)體重50%，就需要在跑步之前，先做一個檢查。慢跑怎么跑？想要跑得慢，就要收著點跑，正確的慢跑應(yīng)該用小步幅快步頻的跑法。要跑多久一個小時才有效？</p> <p class="ql-block">7、有利于關(guān)節(jié)健康</p><p class="ql-block">正確的跑步運動可刺激軟骨修復(fù)一些自身的小損傷，人體撞擊地面會促進軟骨特定蛋白質(zhì)的合成，使其更健壯。跑步會傷膝蓋嗎？一般不會。很多人認為，跑步健身或多或少對膝關(guān)節(jié)有損傷，索性就不運動了。但其實合理的運動鍛煉可以促進骨骼的形成。慢跑還會使骨頭生長的密度高，變得更加堅實強健。但是，如果跑步過程中，膝關(guān)節(jié)感覺不適特別是疼痛時，一定要停止跑步。</p><p class="ql-block">慢跑應(yīng)該怎么跑</p> <p class="ql-block">每天跑十五到二十分鐘，每星期至少跑三天，才會產(chǎn)生效果。想要效果更明顯的話，每次跑步四十五分鐘到一個小時。要進步，需要連續(xù)跑，堅持下去。慢跑要多慢？慢跑的本質(zhì)是屬于低強度的有氧跑范疇，一般心率維持在最大心率的60%到80%即可。在這個心率下跑步，你會感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說話交談。如果講話吃力，斷斷續(xù)續(xù)，那速度已經(jīng)達到有氧心跳區(qū)的上限附近，即將進入無氧心跳區(qū)了。</p>