<p class="ql-block">面對卷土重來的疫情，學(xué)校倡導(dǎo)“居家戰(zhàn)疫情，運(yùn)動(dòng)不停歇”，希望同學(xué)們居家也能堅(jiān)持科學(xué)的體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體免疫力，培養(yǎng)終生體育鍛煉意識(shí)，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。</p> <p class="ql-block">讓我們放下電子產(chǎn)品，跟著老師動(dòng)起來吧！</p> <p class="ql-block">??運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：</p><p class="ql-block">1. 運(yùn)動(dòng)時(shí)需穿著運(yùn)動(dòng)服裝及輕便合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)前做熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后做拉伸放松，確保運(yùn)動(dòng)環(huán)境安全，周邊無尖銳等危險(xiǎn)物品。</p><p class="ql-block">2. 注意運(yùn)動(dòng)幅度、時(shí)間和聲響，不要影響到周圍鄰居的休息，一切活動(dòng)做好個(gè)人防護(hù)。</p><p class="ql-block">3. 訓(xùn)練需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，合理安排運(yùn)動(dòng)量，盡量避免運(yùn)動(dòng)損傷，肌肉酸痛后按摩緩解，避免運(yùn)動(dòng)傷害。</p><p class="ql-block">4. 鍛煉時(shí)間保持在45-60分鐘，練習(xí)順序：熱身準(zhǔn)備活動(dòng)→體能加強(qiáng)練習(xí)→靜態(tài)拉伸放松。</p> <p class="ql-block">??一、熱身準(zhǔn)備活動(dòng)（5-10分鐘）</p><p class="ql-block">1. 關(guān)節(jié)活動(dòng)：肩關(guān)節(jié)繞環(huán)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、側(cè)弓步壓腿、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、手腕踝關(guān)節(jié)（每節(jié)4×8拍）</p><p class="ql-block">2. 原地小步跑3-5分鐘或一分鐘跳繩2-3組</p> <p class="ql-block">??二、體能加強(qiáng)訓(xùn)練（30-40分鐘）</p> <p class="ql-block">??1. 交叉跳（30個(gè) ，1-2組）</p><p class="ql-block">雙手插腰，整體發(fā)力向上跳起，跳起后兩腳前后交叉落地，然后發(fā)力跳起，換邊，整體動(dòng)作連續(xù)有彈性。</p> <p class="ql-block">??2. 深蹲（30個(gè) ，1-2組）</p><p class="ql-block">兩腳分開比肩略寬，兩手掌胸前五指交叉互握，下蹲時(shí)大腿與地面成水平，起立兩手順勢放于體側(cè)，下肢動(dòng)作不變。</p> <p class="ql-block">??3. 觸腳跳（30個(gè) ，1-2組）</p><p class="ql-block">成站立準(zhǔn)備姿勢，膝蓋彎曲左腳向右側(cè)踢同時(shí)右手積極觸碰左腳，同時(shí)右腳進(jìn)行一個(gè)墊步跳，觸碰后腳落地，手臂保持側(cè)平舉，換腳換手，連續(xù)跳起。</p> <p class="ql-block">??4. 小碎步（30個(gè) ，1-2組）</p><p class="ql-block">雙臂彎曲放在身體兩側(cè),身體稍微向前傾,把身體重心放在足弓，上腹部收緊,雙腿交替原地點(diǎn)步。</p> <p class="ql-block">??5. 箭步蹲（30個(gè) ，1-2組）</p><p class="ql-block">雙手插腰，上體保持正值，左腳向前邁出一步，大腿與地面成水平，后腿蹬直，隨后左腿發(fā)力蹬地，左腿收回，右腿重復(fù)左腿動(dòng)作，交替進(jìn)行。</p> <p class="ql-block">??6. 胯下?lián)粽疲?0個(gè) ，1-2組）</p><p class="ql-block">身體自然站立，兩臂側(cè)舉，左腿盡力向上抬起，大小腿成90度，在大腿到達(dá)最高點(diǎn)的時(shí)候兩手在胯下進(jìn)行擊掌，擊掌后腿放下兩臂側(cè)舉，隨后右腿抬起擊掌，左右腿交替進(jìn)行。</p> <p class="ql-block">??7. 俯身觸地（30個(gè) ，1-2組）</p><p class="ql-block">兩腿分開略比肩寬，俯身右手盡力觸碰左腳后起身換左手觸碰右腳，交替進(jìn)行。</p> <p class="ql-block">??8. 前后小跳（30個(gè) ，1-2組）</p><p class="ql-block">雙腳前后交替跳躍,雙臂屈肘擺臂 ,動(dòng)作盡可能輕松流暢。</p> <p class="ql-block">??三、靜態(tài)拉伸放松（7-10分鐘）</p> <p class="ql-block">??1.上肢肌群放松</p> <p class="ql-block">??2.下肢肌群放松</p> <p class="ql-block">??3.核心肌群及全身放松</p> <p class="ql-block">在這個(gè)特殊的時(shí)期，同學(xué)們居家隔離，為社會(huì)貢獻(xiàn)了自己的一份力量，有效的居家體育鍛煉，可以增強(qiáng)學(xué)生的免疫力，提高學(xué)生的身體素質(zhì)，真正做到少年強(qiáng)則國強(qiáng)，同學(xué)們加油哦！只要我們堅(jiān)定信心共同努力，相信勝利的曙光就在眼前！讓我們一起攜手，戰(zhàn)勝疫情！</p>