<p class="ql-block ql-indent-1">親愛的老師們：</p><p class="ql-block ql-indent-1">疫情襲來，使我們原本的生活、工作節(jié)奏被打亂，老師們第一時(shí)間響應(yīng)，無怨無悔地承擔(dān)起各項(xiàng)防疫工作，每天按時(shí)上報(bào)班級學(xué)生的健康情況，與學(xué)生在班級微信群里互動(dòng)交流，積極關(guān)注每個(gè)學(xué)生的心理動(dòng)態(tài)，同時(shí)還承擔(dān)著一些臨時(shí)性的應(yīng)急工作。</p><p class="ql-block"> 教師在居家辦公的同時(shí)，還要幫助家中孩子完成學(xué)習(xí)任務(wù)?？梢哉f，很多教師在現(xiàn)階段，與學(xué)生們一樣其實(shí)也是處在應(yīng)激狀態(tài)。現(xiàn)從心理學(xué)層面，為我校老師提供疫情期間心理防護(hù)建議，希望能對大家有所啟發(fā)和幫助。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">接納自己的負(fù)面情緒</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">個(gè)體處于應(yīng)激狀態(tài)時(shí)，可能引起各種不同程度的情緒反應(yīng)，如焦慮、憤怒、敵意和自憐等。產(chǎn)生這些負(fù)面情緒是正常的也是可以被理解的，適度的負(fù)面情緒有助于我們提高對疫情的警惕，所以我們不必刻意壓抑或完全否定這些負(fù)面情緒，一味地抗拒情緒只會(huì)使自己更加沉浸在負(fù)面思維和情緒中。</p><p class="ql-block ql-indent-1">如自己已經(jīng)不能夠調(diào)節(jié)情緒，或者長時(shí)間陷入低落情緒，請及時(shí)尋求心理援助。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">正確宣泄情緒</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">壓抑不良情緒會(huì)損害健康，因此，要采用正確的途徑和方式宣泄情緒，避免壓抑情緒和有害發(fā)泄帶來的傷害。宣泄壓力帶來的消極情緒體驗(yàn)，能夠減緩這些事情對人的消極體驗(yàn)，從而增進(jìn)身心健康。</p><p class="ql-block"> 1.傾訴</p><p class="ql-block ql-indent-1">防疫期間，盡管不能走親訪友，但這并不妨礙人們通過微信、電話等手段交流彼此的想法和情緒，這是一個(gè)特殊時(shí)期，親友間互相傾訴，表達(dá)共情，以獲得鼓勵(lì)和支持，對每個(gè)人來說都是一種積極的力量。此外，向親友傾訴心中擔(dān)憂，尋求安慰和幫助，即使無法得到實(shí)質(zhì)幫助，傾訴行為本身就可緩解情緒。</p><p class="ql-block"> 2.自我對話</p><p class="ql-block ql-indent-1">出現(xiàn)了焦慮問題，作為情緒的主人的你可以給焦慮寫封信，與你的消極情緒對話。寫信的方式可以幫助你和消極的情緒建立一個(gè)對話的空間，讓你更容易去表達(dá)因?yàn)橐咔閹淼臎_擊對你情緒的影響。</p><p class="ql-block"> 3.寫日記、繪畫</p><p class="ql-block ql-indent-1">將近期的事件和自己的感受通過文字記錄下來，擅長或者喜愛繪畫的朋友也可以通過繪畫的方式表達(dá)自己的情緒。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">時(shí)間管理，平衡宅家生活與工作</b></p><p class="ql-block"> 居家期間，我們要平衡生活和工作。打造舒適、清新的居家環(huán)境，劃分休閑、學(xué)習(xí)、工作等功能空間，營造煥然一新的感覺。了解時(shí)間管理——四象限法，根據(jù)這個(gè)法則來安排一天的工作和生活。我們可以按照任務(wù)的輕重緩急分為四個(gè)象限，根據(jù)重要緊急的情況優(yōu)先排序，標(biāo)注處理的時(shí)間和完成情況。其實(shí)我們規(guī)定工作時(shí)間，設(shè)置邊界不僅保證我們在有效的時(shí)間內(nèi)更好的完成工作任務(wù)，減少拖延，也能幫助我們減少邊界被侵犯時(shí)帶來的消極體驗(yàn)，讓我們更好的完成工作。通過時(shí)間管理，我們能更有效的利用時(shí)間，合理的豐富并規(guī)劃自己的工作和生活，提高成就感。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">情緒調(diào)節(jié)小貼士</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"> 1.積極聯(lián)想法</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">主動(dòng)進(jìn)入冥想狀況，去聯(lián)想一些積極的、放松的場景，有利于改善我們的心態(tài)，甚至被證明能提高患者的免疫力。每天花10～15分鐘進(jìn)行1～2次積極聯(lián)想，能起到比較好的作用。</p><p class="ql-block ql-indent-1">我們可以回憶自己生活中歡樂美好的時(shí)光、想象世界上寧靜美麗的風(fēng)景，將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起，認(rèn)識(shí)到未來仍然飽含著希望?？梢韵胂笊帧⑾鞯壬鷻C(jī)勃勃的場景，仿佛逐漸洗刷自己的身心，驅(qū)散內(nèi)心可能的陰影，讓陽光普照大地。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">2.呼吸調(diào)整法</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><span class="ql-cursor">?</span></b>呼吸調(diào)整主要是通過腹式呼吸的方法幫助人們放松身心，是許多放松訓(xùn)練和正念冥想中的一部分，可以在短時(shí)間內(nèi)改善情緒和身體狀態(tài)，簡便易行。你可以通過5-15分鐘的呼吸調(diào)整幫助自己快速緩解疲勞，恢復(fù)精力和體力。</p><p class="ql-block ql-indent-1">當(dāng)你感覺疲勞時(shí)選擇一個(gè)舒適的姿勢坐好，您可以把一只手放在胸部，另一只手放在腹部。</p><p class="ql-block ql-indent-1">（1）閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，心里默念“吸”……，吸氣的時(shí)候不要讓胸部感到過度的擴(kuò)張和壓力，讓腹部慢慢鼓起來。</p><p class="ql-block ql-indent-1">（2）用鼻子慢慢地呼氣，緩慢均勻地將廢氣呼出，心里默念“呼”……</p><p class="ql-block ql-indent-1">（3）再來一次，慢慢地吸氣……，感受空氣流過鼻腔，經(jīng)過肺部，來到腹部；現(xiàn)在，慢慢呼氣……，緩慢均勻地將廢氣從身體里呼出。</p><p class="ql-block"> 重復(fù)幾次這樣的吸氣和呼氣，保持一定的節(jié)律（一分鐘呼吸8-12次為宜）。呼吸的過程中，將注意力放在呼吸上面，感受氣流與鼻腔之間的摩擦，感受鼻腔內(nèi)溫度的變化。</p><p class="ql-block"> 可以根據(jù)自己的條件和需要，做5-15分鐘。如果這個(gè)過程中注意力無法一直集中在呼吸上，沒關(guān)系，不用勉強(qiáng)，慢慢練習(xí)，就會(huì)逐漸感受到整個(gè)過程給身體帶來的放松和變化。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"> 3.肌肉放松訓(xùn)練</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">肌肉放松訓(xùn)練是通過循序漸進(jìn)地放松全身的肌肉群，來使全身達(dá)到放松狀態(tài)；肌肉放松訓(xùn)練能有效緩解身心壓力，增進(jìn)積極情緒和軀體放松。在具體操作時(shí)可遵循自上而下，從頭到腳，反之亦可。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">疫情面前，我們每個(gè)人都是戰(zhàn)斗者！作為教師，雖然我們不能像醫(yī)護(hù)人員一樣奔赴疫情抗擊前線，但是我們依然可以在自己的崗位上做力所能及的工作，守護(hù)我們的教育家園。讓我們一同調(diào)整好心態(tài)，迎接春暖花開！</p>