<p class="ql-block"> 居家體育鍛煉項(xiàng)目分為（素質(zhì)、親子、游戲類、放松）幾個(gè)項(xiàng)目，練習(xí)可從頭到尾，按順序進(jìn)行一遍，也可以根據(jù)自己的興趣進(jìn)行選擇。根據(jù)國(guó)內(nèi)外研究成果，每天進(jìn)行60分鐘以上中等強(qiáng)度的鍛煉，能產(chǎn)生最大的健康效益。各位同學(xué)在鍛煉時(shí)可根據(jù)自身實(shí)際情況有選擇的安排強(qiáng)度</p><p class="ql-block"> <b style="color:rgb(237, 35, 8);">溫馨提示：</b></p><p class="ql-block"> 1.注意著裝，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)保暖。</p><p class="ql-block"> 2.同學(xué)們?cè)诰毩?xí)時(shí)可根據(jù)自己身體情況增、減練習(xí)次數(shù)；移動(dòng)距離根據(jù)家庭擺設(shè)可長(zhǎng)可短。</p><p class="ql-block"> 3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block"> 4.不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block"> 5.持之以恒，堅(jiān)持鍛煉。每天鍛煉應(yīng)不少于一小時(shí)。</p><p class="ql-block"> 6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我共建。 </p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">一、準(zhǔn)備部分</b></p><p class="ql-block"> 先做幾節(jié)徒手操，如：頭部運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸振臂運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，踝、腕關(guān)節(jié)饒環(huán)運(yùn)動(dòng)......</p><p class="ql-block"> 再進(jìn)行下圖所示運(yùn)動(dòng)</p> <p class="ql-block">1、原地小跑——身體微前傾，兩臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地。 20次每組。</p> <p class="ql-block">2.抻拉運(yùn)動(dòng)——手臂伸直，頭頂交叉，兩腿前后交叉，左右拉伸。 左右各進(jìn)行20次。</p> <p class="ql-block">3、原地高抬腿——上體正直，大腿高抬，兩臂自然擺動(dòng)。15次每組。</p> <p class="ql-block">4.弓步壓腿——上體正對(duì)前方，前腿弓、后腿繃。 左右腳各20次。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">二、基本部分</b></p> <p class="ql-block">兩點(diǎn)左右跑——放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。 每組15—20次。</p> <p class="ql-block">弓步下蹲—雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。</p> <p class="ql-block">雙手平舉與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。</p> <p class="ql-block">開(kāi)合跳——站姿跳躍，雙腳往外張開(kāi)約1.5個(gè)肩膀?qū)?，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部?jī)蓚?cè)夾緊；再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。 每組15—20次。</p> <p class="ql-block">仰面行走——雙手后撐，手腳協(xié)調(diào)發(fā)力向前行進(jìn)。行進(jìn)距離視家中情況而定</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">三、親子游戲</b></p> <p class="ql-block"> 跳格子</p> <p class="ql-block"> 打“保齡球”</p> <p class="ql-block"> 套圈游戲</p> <p class="ql-block"> 柔韌練習(xí)</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">四、放松練習(xí)</b></p> <p class="ql-block"> 放松練習(xí)</p> <p class="ql-block">行動(dòng)起來(lái)</p><p class="ql-block">一起鍛煉吧……</p>